Ni ọpọlọpọ igba, awọn obirin nko nipa awọn adaṣe lati ṣe okunkun awọn iṣan igẹ ni isalẹ ipele nigba oyun tabi lẹhin, nigba ti o ni lati bọsipọ lẹhin ibi ti o nira. Nibayi, awọn adaṣe fun awọn iṣan pelvic (ni apapo pẹlu awọn igbese miiran) yanju ọpọlọpọ awọn iṣoro: wọn le "pa" awọn ilana ipalara ti iṣan ni ara, ati ki o tun daju iru nkan ti ko dara gẹgẹbi isinmi ati aikeji ti odi. "Ipa ipa" le ṣe alekun libido ki o si mu didara igbesi-aye ibalopo ṣe.
Ọpọlọpọ awọn adaṣe fun awọn ohun ara agbekọ ti o ni idojukọ si imudarasi ẹjẹ ati imototo gbogbogbo ti awọn ara inu. Jẹ ki a wo awọn diẹ ninu wọn.
Awọn adaṣe Kegel fun awọn iṣan ti pelvis
Awọn adaṣe ti o rọrun ṣugbọn ti o ni irọrun ti Arnold Kegel gbekalẹ lati mu ohun orin ti isan perineum ṣe - eyi ni boya awọn "gymnastics timotimu" julọ gbajumo. Ohun akọkọ ti o nilo ni lati wa ati ki o lero awọn iṣan ikun. Lati ṣe eyi ko nira rara: lakoko ọkan ninu awọn irin ajo lọ si igbonse gbiyanju lati ṣe iṣeduro awọn iṣan lati da sisan ito kuro. Awọn iṣan wọnyi o nilo lati "ṣiṣẹ" (awọn iṣan ti iho inu ati awọn iṣan glutal - paapaa sphincter - yẹ ki o wa ni isinmi).
Awọn oriṣiriṣi oriṣi awọn adaṣe ti awọn adaṣe ni o wa:
- ihamọ ati titẹkuro. Yatọ si ẹdọfu ti awọn isan ti perineum ati isinmi pipe wọn. Ninu ọran yii, o le ṣe ihamọra kiakia, bi awọn apọn, ati titẹkuro pẹlu idaduro, sisọ awọn isan ikun ati fifọ wọn ni agbara fun ọpọlọpọ awọn aaya (maa npọ si ilọju);
- ejection. Ti, pẹlu awọn ihamọ, o lero pe awọn iṣan pelvọn dabi lati dide si oke, lẹhinna awọn ejections jẹ iru awọn igbiyanju si isalẹ nigba agbada. Ohun pataki: lati ṣe wọn niwọntunwọnsi ati ki o farabalẹ.
Ṣiṣe awọn ẹrọ Kegel fun awọn iṣan pelvic, tẹle awọn ẹmi - o yẹ ki o jẹ paapaa. Awọn anfani ti ọna yii ni pe o le ṣe nibikibi ati nigbakugba ti o ba fẹ, ko si ọkan yoo ṣe akiyesi pe o wa "ni ikẹkọ".
Idaraya fun Neumyvakin (pẹlu itọju ailera)
Nrin lori awọn apẹrẹ. Lati ṣe iru idaraya yii jẹ ohun ti o rọrun: o gbọdọ joko lori pakà, tẹ ẹsẹ rẹ ni atunṣe tabi ṣe atunṣe wọn ni ipele rẹ, ki o si gbe ni ipo yii ni ayika iyẹwu naa, bi o ṣe fẹ. Eyi jẹ idaraya ti o dara julọ ni ailewu ati iṣeduro ni kekere pelvis.
Awọn adaṣe ti eka fun okunkun awọn isan ti ilẹ pakasi
A nfunni lati ni idaraya ojoojumọ fun awọn adaṣe kan (pẹlu awọn adaṣe ti atẹgun) fun awọn ara adiye.
1. IP - eke lori pada. Exhale, fa inu ikun rẹ ki o fa awọn ẽkun rẹ soke si àyà rẹ. Tun awọn akoko 4-6 ṣe.
2. IP - eke lori pada. Lakoko ti o ba npa awọn apẹrẹ rẹ, laiyara (awọn ẹjọ mẹrin) gbe wọn kuro lati pakà. Ntẹriba ti o ga julọ fun ọ, duro. Gbigbọn, fi awọn akọọlẹ naa silẹ (sinu awọn akọsilẹ merin) ati isinmi. Tun 6 igba ṣe.
3. IP - ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ọwọ gbe ara wọn soke. Ni nigbakannaa (awọn oṣuwọn mẹta), gbe apoti ati ẹsẹ ọtun. Ọwọ mejeji wa fun ẹsẹ. Ni laibikita fun mẹrin, lọ pada si ipo ti o bẹrẹ. Tun idaraya naa pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Ṣe awọn igba mẹfa.
4. PI - ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ ṣubu ni awọn ẽkun. Mu ki awọn ekun yọọkun akọkọ si apa osi (pelu ọwọ kan ni ilẹ), lẹhinna si apa ọtun. Tun 6 igba ṣe.
5. IP - ti o dubulẹ ni ẹhin, awọn ọwọ ti gbe pẹlu ẹhin. Fi ẹrẹlẹ tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o tẹ wọn si ara. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun 6 igba ṣe.
Ni afikun, o ṣe pataki lati san ifojusi si mimi ni apapọ. Ko dabi awọn ọkunrin, awọn obirin maa n simi ni ọpọ igba. Gegebi abajade, awọn ẹya ara ti o wa laini ipasẹ itọju. Nitorina, a fi eto lati ṣafihan idiyele kan ti o ni imọran lati kọ ikẹkọ diaphragmatic.
6. IP - ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ tẹ si awọn ẽkun. Gbiyanju lati ni isinmi patapata ati ki o lero ikun-ara (isan ti o ni abọ ti o wa larin ẹhin ikun ati awọn cavities inu). Mu fifọ, fi ọwọ rẹ si inu ikun rẹ, rilara bi o ṣe fẹrẹ jẹ. Lori imukuro awọn iṣan inu ti wa ni retracted. Gbiyanju lati fun "ẹmi kekere" nipa 10-15 iṣẹju ọjọ kan.