Ara-ara jẹ ilana ti o tayọ ti awọn ile-idaraya ti atẹgun, eyiti o jẹ ki o ni ipa ni ipa lori awọn idogo ọra. O ṣiṣẹ daradara fun awọn ti ko ti ni ipa ninu awọn ere idaraya, ṣugbọn awọn ipa ti awọn elere idaraya tẹlẹ jẹ kekere - wọn ti yi iyipada iṣaro. Eto naa ṣe pataki julọ laarin awọn iya ọdọ ati awọn eniyan ti ko le ṣe awọn adaṣe ti ara ẹni to lagbara.
Ẹmi marun-Igbese
Ni ibere lati ṣe imudaniloju daradara, o gbọdọ kọkọ ni akọkọ gbogbo nkan pataki - mimi, eyiti o ni awọn ipele marun:
- Loyara, ni didọsi ni idakẹjẹ rudurẹ, yọ nipasẹ gbogbo ẹnu afẹfẹ lati inu ẹdọforo. Awọn ète ni akoko kanna nilo lati ṣafọ sinu tube.
- Mu afẹmira ti o yara pupọ.
- Nipasẹ iranlọwọ ararẹ pẹlu diaphragm, yọ gbogbo afẹfẹ nipasẹ ẹnu rẹ pẹlu agbara, ṣiṣe ohun ti o dabi ariwo.
- Mu ẹmi rẹ mu, lagbara ni iyara rẹ. Ṣe iṣiro ara rẹ si 10 ni igbadun ti o tọ.
- Sinmi, dawọ mu mu inu ikun rẹ ati sisun.
Ti o ko ba le gba ikun inu rẹ, o tumọ si pe iwọ ko wa ni isunmọ daradara. Bi o ti yẹ ki o ka ilana naa lẹẹkansi ki o si kọ irin titi o fi gba.
Ara: Awọn adaṣe fun ikun ati awọn ẹgbẹ
Ara fun ikun, awọn ẹgbẹ ati ẹgbẹ-ara jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ara rẹ sinu apẹrẹ, lilo o ni iṣẹju 15 ni ọjọ kan. O ṣe pataki lati ṣe deede nigbagbogbo, bibẹkọ ti ko ni ipa. Awọn adaṣe ti o wa fun ararẹ lati ṣe itọju inu ni akoko ti o kuru ju:
- Idaraya fun sisun awọn ẹgbẹ . Ṣe atẹgun nlọ: awọn ẹsẹ ni a tẹri ni igbọwọ ejika egungun, awọn ti o ti wa ni awọn ẹẹsẹhin, awọn ọpẹ die ju awọn orokun lọ. Ṣe iṣẹ idaraya mimi. Lehin eyi, tẹ ọwọ osi rẹ silẹ, fi ideri si ori ọtún osi ati gbigbe awọn ara ti o wa si ara rẹ, ki o si mu ẹsẹ ọtun rẹ laisi, lai gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ ati fifa atẹhin naa. Gbe ọwọ ọtún rẹ gbe ki o si gbe e soke, ni rilara awọn isan awọn iṣan lati armpit si ẹgbẹ-ikun. Ka si 8, pada si ipo ibẹrẹ. Tun 3 igba fun ẹgbẹ kọọkan.
- Ara-ara fun Ìyọnu Irẹlẹ . Ibẹrẹ ibẹrẹ ni: atẹle lori ẹhin rẹ, gbe ẹsẹ rẹ soke ki awọn ẽkún rẹ ba ti tẹ, ati awọn ẹsẹ rẹ fi ọwọ kan ilẹ. Mu ọwọ rẹ soke. Ṣe idaraya idaraya lai gbe ori rẹ kuro lati ilẹ. Lẹhinna gbe apá rẹ soke ni gígùn, fifun awọn ejika ati fifun ori rẹ pada. O ṣe pataki lati ya ara rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ bi o ti ṣeeṣe. Nigbana ni sisun ni sisọ si ilẹ-ilẹ vertebra lẹhin vertebra lati pelvis si ori. Nigbati o ba tẹ ori rẹ silẹ, dide lẹẹkansi. Ni ipo yii, tiipa ni awọn iroyin mẹwa. Tun idaraya ni igba mẹta.
- Awọn iṣiro idaraya (idaraya akọkọ jẹ bodyflex lodi si ikun ti a fi kun). Sẹ lori pakà pẹlu awọn ẹsẹ to tọ, fi ọwọ rẹ si abẹ awọn apẹrẹ rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ. O ko le sọ ori kuro ati isalẹ lati ilẹ. Ṣe iṣẹ idaraya mimi. Lẹhinna gbe ẹsẹ mejeji si ijinna 8-9 inimita lati ilẹ. Tabi, gbe ẹsẹ rẹ, bi apẹẹrẹ awọn scissors, fa awọn ika ẹsẹ rẹ. Ṣe lori awọn akọsilẹ 10. Tun gbogbo idaraya ṣiṣẹ ni igba mẹta.
- Idaraya ti pretzel (ipa ipa ti idaraya yii ni ideri ẹgbẹ, ibadi ati isalẹ isalẹ). N joko lori pakà, gbe ese rẹ ni ipele ti o fi jẹ pe orokun osi wa lori oke. Ẹsẹ ti o wa ni isalẹ awọn orokun yẹ ki o wa ni titọ ni gíga. Pẹlu ọwọ osi rẹ, tẹ si ilẹ lẹhin lẹhin rẹ, ki o si mu un si ori orokun osi rẹ. Ṣe iṣẹ idaraya mimi. Lẹhinna gbe iwọn ti ara si apa osi rẹ, ati ọtun fa ẹkún rẹ si ọ ati si oke. Ni idi eyi, tẹ ara si ẹgbẹ-ikun si apa osi titi o le fi oju pada sẹhin. Duro sibẹ, rilara iṣoro ati atẹgun, fun awọn owo 10. Tun ni igba mẹta fun ẹgbẹ kọọkan.
Fun itọkasi, o le lo itọju fidio araflex fun ikun pẹlu Marina Corpan tabi olukọ miiran.