Nisisiyi, nigbati lati awọn iwe ti awọn iwe-iwe ti o wa ni ọṣọ wa wo awọn ẹwa, awọn ẹwà oore-ọfẹ pẹlu ara ti o ni itọju, awọn eto ikẹkọ fun awọn obinrin npọ sii ni nini gbigbọn. Pẹlupẹlu, pẹlu ipo "ọfiisi" igbalode ti igbesi aye ati ounjẹ, ti o jẹ fun u lati fẹ, igbiyanju ti ara jẹ pataki.
Eto fun idaraya fun awọn ọmọbirin
Ni igbagbogbo eto ikẹkọ agbara fun awọn obirin ni a ṣe ni kikun nikan ti o ba ṣe ifarahan abo-abo nipa idaraya. Nitootọ, agbara ti o pọju nilo agbara lati ṣe nkan ni ile. Sibẹsibẹ, fun diẹ ninu awọn kii ṣe iṣoro rara rara.
Nitorina, eto fun awọn kilasi fun awọn ọmọbirin yẹ ki o ṣe iṣeto akoko kan. Jẹ ki a sọ pe o pinnu lati kọ ẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ, gbogbo ọjọ miiran. Kere igba - awọn esi yoo nilo lati duro jina gun, diẹ sii nigbagbogbo - si nkan, ti o ba jẹ pe o ko ni olupin ti o mọgbọn. Nitorina, fun ọjọ mẹta ni ọjọ ti a yan awọn ẹgbẹ iṣan, eyi ti a ṣafẹri ṣiṣẹ nipasẹ. Fun apere:
Ọjọ kan: eto ikẹkọ fun awọn obirin - idagbasoke awọn iṣan ẹsẹ.
Awọn adaṣe ti o wa nibi, daadaa da lori ohun ti idaraya ti wa ni ipese pẹlu! Bi o ṣe le ṣe, eto fun awọn ọmọbirin lati gbona awọn iṣan bẹrẹ pẹlu kekere gbigbona, lẹhinna lọ si tẹ-ije, stepper tabi keke idaraya, eyi ti o nilo lati lo iṣẹju 5-10. Lẹhin eyini, nigbati awọn isan naa ba ni imularada ati setan fun iṣẹ, o le lọ si eto eto idaraya fun awọn ọmọbirin lori awọn simulators ati laisi wọn. Fun apere:
- awọn ipo-soke pẹlu dumbbells tabi bodibar (3-4 ṣeto ti awọn igba 15-20);
- tẹ ẹsẹ ni lilo ẹrọ pataki kan (awọn ipo 3-4 ti igba 15-20);
- itẹsiwaju ati atunse awọn ese lori adaṣe pataki kan (3-4 tosaaju igba 15-20).
Ni afikun, o le lo awọn simulators miiran. Awọn iboju ṣe ipinnu iru iru awọn atunṣe kẹhin ti a fi fun ọ pẹlu iṣoro.
Ọjọ meji: eto amọdaju fun awọn ọmọbirin - ṣiṣẹ lati inu awọn tẹ, awọn iṣan pada ati biceps.
Ikẹkọ yii yẹ ki o bẹrẹ pẹlu igbẹẹ to kere ju ati igbesẹ ti a tẹ fun imorusi awọn isan. Lẹhin eyi o le bẹrẹ ikẹkọ:
- atẹgun atẹgun si àyà (3 tosaaju igba 15-20);
- atẹgun ti awọn idalẹnu petele (3 súnmọ igba 15-20);
- atunse pẹlu dumbbells ni ọwọ (3 tosaaju igba 15-20);
- Itọsẹ iṣakoso (3 tosaaju ti igba 15-20);
- lilọ kiri lori fitball (3 awọn ipilẹ ti awọn igba 15-20);
- gbígbé irun (3 kn ti igba 15-20);
- o gbe awọn ẹsẹ ni abọ (3 tosaaju igba 15-20).
Ti o ba tete rii pe o ṣòro lati ṣe awọn atunbere 15-20, ṣe 10. Ṣugbọn qualitatively. Maṣe gbagbe pe nigbati idaraya naa ba rọrun, o jẹ dandan lati fi nọmba ti awọn atunṣe, awọn ọna tabi irẹwo ti ẹrù kun. Eto eto atẹle fun awọn ọmọbirin ni o pọju nọmba ti awọn atunṣe, ie. ninu iwuwọn wọn ko ṣe pataki bi nọmba awọn agbeka.
Ọjọ mẹta: eto ikẹkọ fun awọn ọmọbirin - idagbasoke ti ejika, awọn iṣan ekun
Ninu ọran yii, itanna gbona jẹ pataki, o dara julọ bi o ba ṣe lori apọn ti o nlo awọn isan to ṣe pataki.
- ṣiṣẹ lati inu awọn triceps lori awoṣe (3 awọn ọna si 15-20);
- išẹ ti tẹtẹ ti dumbbells ni ipo ti o dubulẹ (awọn ọna mẹta ti igba 15-20);
- idaraya bọọlu (3 àtẹ ti igba 15-20);
- Ifilelẹ Dumbbell (3 tosaaju ti igba 15-20);
- tẹ awọn dumbbell ni ipo ipo (3 tosaaju igba 15-20).
Eto ikẹkọ fun awọn ọmọbirin ni ile le jẹ irufẹ iru, ṣugbọn pẹlu lilo awọn ohun elo ile ati awọn ohun elo ile. O ṣe pataki lati maṣe gbagbe nipa ẹrù to dara.