Iru ounjẹ wo ni o wa lori tabili wa ni gbogbo ọjọ?
Awọn ounjẹ ipilẹjẹ - gẹgẹbi akara, awọn ounjẹ ounjẹ, iresi, pasita ati awọn poteto. Ninu awọn wọnyi, ara wa gba awọn carbohydrates, awọn vitamin, awọn irin ati awọn okun adayeba.
Elo ni ara wa nilo fun aini wa? Ni ojo gbogbo a nilo lati jẹ awọn ounjẹ 4-6 ti awọn ọja wọnyi - eyini ni, o fẹ ni gbogbo ounjẹ.
A le kà ipin kan:
- 1 ife ti iresi iresi tabi pasita;
- 1 iwọn kekere ọdunkun;
- 1 nkan ti akara.
Awọn ipilẹ ti ounjẹ wa ni gbogbo ọjọ jẹ awọn ounjẹ starchy gangan.
Awọn eso ati ẹfọ. Ẹgbẹ yii n fun wa ni awọn vitamin, awọn eroja irin ati awọn okun adayeba. Gbiyanju lati jẹ 5 awọn ounjẹ awọn eso tabi ẹfọ ni gbogbo ọjọ.
Fun ipin kan o gba:
- 1 eso gbogbo;
- 1 iwonba ti eso ti a ti gbẹ;
- 1 kekere gilasi ti oje eso (titun squeezed).
Eye, eran, eyin, eja, eso ati awọn ewa. Wọn pese wa pẹlu awọn ọlọjẹ, awọn vitamin ati awọn eroja irin (paapa - irin ati Vitamin B12). Ni gbogbo ọjọ gbiyanju lati jẹ ipin meji tabi mẹta ti awọn ounjẹ wọnyi.
A kan ipin kan:
- Eyin 2;
- 100 giramu ti onjẹ;
- 150 giramu ti eja;
- 100 giramu ti awọn ewa jinna.
Wara ati awọn ọja ifunwara. Pẹlu wọn a ni awọn ọlọjẹ, awọn vitamin ati awọn eroja irin (paapaa - kalisiomu).
Elo ni ara wa nilo fun aini wa? Ni gbogbo ọjọ - lati meji si mẹta servings.
Ikan kan yoo jẹ:
- 1 Pack ti wara;
- 1 kekere (25 giramu - iwọn apoti kikọ) iru warankasi;
- 1 ago ti wara.
Fats ati awọn epo. Wọn fun wa ni agbara, awọn vitamin ti o ni agbara-ara (E, A, D, K) ati awọn acids fatty. Ni gbogbo ọjọ, a fẹ lati jẹ o kere ju 2 tablespoons ti diẹ ninu awọn epo-eso. Iye nla ninu ounjẹ ojoojumọ ti awọn eranko eranko le mu alekun arun ọkan, diẹ ninu awọn oriṣi ti akàn ati ọgbẹgbẹ.
Awọn ilana ounjẹ fun gbogbo ọjọ
Gbogbo ounjẹ wa yẹ ki o jẹ ohun ti o dara. Fun gbogbo ọjọ o rọrun lati gbe awọn ilana ti yoo jẹ kiakia lati mura. Fun ìparí - ṣe ibi ile rẹ (tabi nikan funrararẹ) diẹ ẹ sii awọn awopọ.
A nfun ọ ni ọpọlọpọ awọn ilana fun ounje onjẹ fun gbogbo ọjọ.
Ríi apẹrẹ
A nilo:
- 2 agolo iresi basmati;
- 6 agolo omi;
- 4 tablespoons epo;
- 2 awọn bulbs ti o dara daradara;
- 5-6 tablespoons ti dill finely dill;
- 4 tablespoons ge Mint;
- 1 dun alawọ ewe ata;
- iyọ;
- ata;
- 2-3 tablespoons ti lẹmọọn oje.
Rinse iresi ki o si fi i sinu pan ti omi tutu. Ni kete ti õwo omi, dinku ooru ati ki o ṣe awọn iresi fun iṣẹju 20 (tabi diẹ ẹ sii - ti o ba jẹ dandan). Ni pan, mu epo ati din awọn alubosa titi o fi di asọ. Fi iyokù ọya ti o kù, bii iyo, ata ati lemon oje. Mu fifọra ki o si yọ pan kuro ni ina. Mu awọn iresi pẹlu awọn ohun elo ti o ni ẹda, ki o si sin satelaiti lori tabili.
Kukumba saladi pẹlu Mint ati warankasi
A nilo:
- 1 kukumba nla, ge sinu awọn ege;
- 1 ago brynza crumbled;
- 1/2 ago awọn ege mint titun;
- 6 tablespoons ti olifi epo;
- 3 tablespoons ti lẹmọọn oje tabi 2 tablespoons ti eso ajara kikan;
- 1 teaspoon ti eweko;
- iyọ;
- ata.
Tan awọn iyika kukumba kan lori satelaiti ki o si fi wọn pẹlu Mint ati warankasi. Illa awọn bota, lemon oje (tabi kikan), eweko, iyo ati ata, ki o si tú obe lori kukumba. A sin lori tabili ni ẹẹkan.
Iduro ti funfun awọn ewa pẹlu oregano
A nilo:
- 1 alubosa nla, ge sinu oruka oruka;
- 1/2 kilogram ti awọn ewa funfun alabọde, wọ inu aṣalẹ ki a si sọ sinu inu ẹṣọ;
- 1 teaspoon gaari;
- 1 ge tobi seleri sprig;
- 1 karọọti, ge sinu awọn ege;
- 1 Parsley (fi oju nikan silẹ);
- 2 - 3 ẹka ti titun oregano (fi oju nikan), tabi 1/2 teaspoons ti gbẹ;
- 1 ago ti olifi epo;
- oje lati ọkan lẹmọọn;
- iyo, ata ilẹ ilẹ titun.
Ni kete ti õwo awọn ìrísí, fa omi naa. A gbona 2-3 tablespoons ti epo olifi ni kan tobi saucepan ati ki o din-din awọn alubosa ninu rẹ titi ti o di asọ (2-3 iṣẹju). Fi awọn ewa, suga, seleri ati awọn Karooti si pan. Túnra ki o si tú omi gbona - ki o ti pa awọn ewa mọ. Pa ohun elo pẹlu kan ideri ki o fi awọn ewa silẹ lati simmer fun wakati kan lori kekere ooru titi o fi di asọ. (Ti awọn ewa ko ni akoko lati ṣun, fi kekere omi diẹ sii, ki o fi sii lori ina fun akoko afikun). Fi ina kun, iyo, ata ati tú epo ti o ku ninu awọn ewa. Nigbati peeli lori awọn ewa bẹrẹ si ṣubu, ati oje naa di kere, o tú omi-lẹmọọn sinu pan, o wọn pẹlu parsley ati oregano, ki o si sin o lori tabili.
Awọn asiri kekere:
- Ni awọn oluṣakoso osere ti n ṣẹṣẹ ni yoo ṣetan ni iṣẹju 20-30.
- Nigba sise, o le fi idaji ti opo alawọ ewe sii lati lenu.
- Ti o ba fẹran awọn ounjẹ ti a fi bọ, ṣe afikun ata didun ti o ni kekere-ge 1.
- A fẹ ki o jẹ igbadun didùn ati ounjẹ ti o dara fun ọjọ kan! A nireti pe awọn ilana wa ti ṣe alabapin si eyi si iwọn diẹ.