Pe iṣẹ rẹ ko padanu!
1. Eyin
Awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates - eyi ni ohun ti o nilo lẹhin igbiyanju ti ara ni ibẹrẹ. Awọn ẹyin jẹ ọlọrọ ni amuaradagba. Ninu ẹyin kan, awọn kalori 70 ati 6.3 giramu ti amuaradagba. Ati pe eyi jẹ ọkan ninu awọn ọja diẹ ti o ni awọn Vitamin D. Ṣugbọn ko ro pe awọn eyin ti o ni alawọ ati ti a ṣe ni o wulo. O jẹ itọju ooru ti o n mu ikun ti o dara ju ti amuaradagba lọ!
2. Sinima
Kinoa jẹ ounjẹ kan, eyiti o jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn carbohydrates. Iresi Brown jẹ tun dara, ṣugbọn a ko ṣe akawe si awọn ti o wa ninu awọn vitamin kinoa ati awọn ounjẹ. Ni afikun, o ni diẹ ẹ sii amuaradagba ati okun ju iresi brown. Ati akoko sise jẹ Elo kere!
Lẹhin ti ikẹkọ, o le jẹ aladun lati fiimu naa. Lati ṣe eyi, o yẹ ki o rin irun naa daradara ki o si fi kun fun awọn wakati pupọ, ti o ba fẹ itẹri ti o rọrun ati itọwo didùn. Lati ṣe itọwo ohun itọwo naa, o le ni fifun ni pan-frying fun iṣẹju 5. Fun sise fun 1 kinina kinita ya 2 agolo omi, ṣinṣin fun iṣẹju 15.
3. Oje osan
Dipo ohun mimu idaraya, mu omi gilasi ti oje osan! Ni afikun si Vitamin C, akoonu ti potasiomu ninu rẹ jẹ pupọ ti o ga ju awọn ohun mimu ti a mọ fun awọn ere idaraya, eyi ti a gbọdọ jẹ nigba ikẹkọ pipe, ati lẹhin lẹhin wọn. Potasiomu jẹ eleyi ti o wulo ti o ṣe iranlọwọ fun ara lati mu irewede omi pada. Oje ti osan tun jẹ pipe fun awọn ohun amọradagba amuaradagba.
4. Kefir
Kefir jẹ ohun mimu ti a gba gẹgẹ bi abajade ti bakteria ti kokoro bacteria lactic acid. Awọn eniyan bẹrẹ si ra rẹ nigbakugba, ati kii ṣe nkankan! Ni apapọ, ọkan ife ti kefir ni 11-14 giramu ti amuaradagba amuaradagba, eyi ti a ko ti ara ṣe ni ara. Amuaradagba ti iṣan jẹ pataki julọ fun mimu ibi-isan iṣan ati pe ki o padanu idiwo pupọ. Niwon fun kefir ti o ni itọsẹ kan pato, eyiti o nilo lati lo, ohun mimu yii le ni idapo daradara pẹlu awọn eso, awọn ounjẹ ati awọn ẹmu whey.
5. Ibugbe
Ibugbe ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates "ti o dara," eyi ti o ṣe pataki lẹhin ikẹkọ. Awọn carbohydrates yiyara n ṣe iranlọwọ lati ṣe deedee awọn ipele glycogen ati, bi idi eyi, mu awọn iṣan ti o ti bajẹ pada. Ati awọn bananas jẹ ọlọrọ ni potasiomu
.6. Salmon
O kii ṣe ọpọlọpọ awọn amuaradagba, ṣugbọn o tun ni Omega-3, ti o ni ipa ipara-ẹdun. Eyi yoo mu awọn isanmọ pada ati mu iṣẹ rẹ dara!
7. Blueberries
Awọn kekere berries jẹ ẹda iyanu kan! Bi awọn iwadi ṣe fihan, blueberries ṣe iranlọwọ lati mu agbara pada ni igba mẹta ni kiakia lẹhin ikẹkọ ikẹkọ.
8. Pati lati iyẹfun daradara ati hummus
Sisọdi yii le ropo eran, ko si nira lati ṣawari.
A ṣe hummus lati chickpeas ati awọn mejeeji awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates. Ati awọn carbohydrates ti o lọra ti o wa ninu Pita yoo mu iṣelọpọ agbara pada lẹhin awọn adaṣe ti o wuwo!
Eroja fun irun sise :
- Awọn oyinbo ti o gbẹ - 300 g,
- awọn irugbin Sesame - 30-100 g (lati lenu),
- zir - 0,5 teaspoon,
- ata ilẹ - 2-3 cloves,
- lemon oje - 4-7 tablespoons (lati lenu),
- epo olifi,
- iyo.
Ohunelo:
- O yẹ ki a wẹ awọn adiẹ ati ki o wọ inu omi pupọ fun wakati 12.
- Tú awọn chickpeas pẹlu omi tuntun (ṣe iyọ!) Ati ki o ṣeun fun wakati 2 (chickpea yẹ ki o di pupọ).
- Pẹlu adiye ti o ṣetan, dapọ awọn broth ni eyọkan kan ati ki o tọju rẹ.
- Ni apo frying ti o gbẹ, fi sinu obe ati roro fun iṣẹju 2-3, titi ori ina yoo fi han. Tú zircon sinu ọpa kan ati ki o lọ o.
- Lẹhinna tú awọn Sesame sinu apo frying, jẹ ki o din-din-din titi di ina ti wura ni awọ ati õrùn didùn. Fa fifalẹ awọn Sesame naa ki o si gige o ni ipalara kofi kan.
- Awọn irugbin irugbin Powdered sinu kan idapọmọra. Fi awọn cloves ata ilẹ ti o wa silẹ, diẹ ninu iyọ ati epo olifi. Gidi o.
- Fi awọn chickpeas, mash.
- Tú awọn broth sinu ekan ti awọn idapọmọra ati ki o lọ titi ti dan.
9. Awọn eso ati eso ti a ti tu
Lehin ti ikẹkọ, o ṣee ṣe lati ṣe atilẹyin nipasẹ ọwọ diẹ ti awọn eso ati eso ti o gbẹ, ọlọrọ ninu awọn ọlọjẹ yara ati awọn carbohydrates. Awọn Soyiti wulo julọ fun sisọ ibi-iṣan - idaji gilasi awọn ewa ni 34 giramu ti amuaradagba.
10. Pineapples
Ni awọn akara oyinbo ni bromelain - ẹya eefin egboogi-inflammatory ti ibẹrẹ ọgbin, eyiti o n mu irora, awọn atẹgun ati awọn èèmọ dásan. Ni afikun, wọn ni Vitamin C - ẹya pataki ti o ṣe pataki ti o mu iropo pada.
11. Dun poteto (dun ọdunkun)
Ni afikun si akoonu ti o wa ninu carbohydrate, ọdunkun ti o ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn eroja eroja, bii vitamin B6, C, D, ati potasiomu ati magnẹsia.
12. Kiwis
Ni kiwi, akoonu giga ti Vitamin C ati potasiomu. Iru eso yii tun jẹ orisun ti awọn antioxidants, eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu ọgbẹ ninu awọn isan. Ati kekere sample: ma ṣe jabọ peeli - o ni awọn ohun elo ti o wulo diẹ sii ju ninu awọn ti ko nira!
13. Omi
O le farahan fun ọ, ṣugbọn kii ṣe mimu to jẹ aṣiṣe ti o wọpọ nigbati o ba n ṣe awọn idaraya. Lati lero ti o dara ati ki o kun fun agbara, o nilo lati fikun gbogbo gramu ti o sọnu pẹlu gilasi omi.
14. Ohun pataki julọ: jẹ ohun kan!
O lo agbara pupọ lakoko ikẹkọ. Ti o ko ba ṣe deede fun o laarin awọn wakati meji, awọn isan yoo ko gba pada daradara, gbogbo awọn iṣẹ rẹ yoo si di asan. Nitorina, eyikeyi ipanu ti o dara julọ dara ju aini ounje lọ!