Awọn ọja ti o ni irin ni titobi nla

Ọkan ninu awọn eroja ti o ṣe pataki julọ fun igbesi aye ara eniyan jẹ irin. Awọn ọmu rẹ nṣiṣe nipasẹ awọn ohun elo ẹjẹ, bi ẹtan, ti fi ara pọ mọ oxygen ati lati gbà a lati inu ẹdọ si awọn ara ati awọn ara eniyan, ati ki o pada fa carbon dioxide. Ilana yii jẹ lemọlemọfún. "Asiko" ati "isinmọ" iseda ko ni pese.

Heme ati kii-heme irin

O ni asopọ taara laarin ailera iron ati aini ti atẹgun, eyi ti o nyorisi idilọwọ awọn iṣẹ ara. Dinku ajesara, insomnia, rirẹ, awọ ara ati awọn awọ mucous, imuna ti awọn ipa ipa-ara - gbogbo eyi ni abajade ti hypoxia. Sibẹsibẹ, ti o ba ni awọn aami aiṣan wọnyi, ma ṣe gbiyanju lati gbe awọn eekanna mu tabi mu omi ti n ṣan. Iron ti orisun abinibi le še ipalara fun ilera eniyan: ẹjẹ bẹrẹ si nipọn, fifun ati awọn ohun elo ẹjẹ, ilana ti ipilẹ ti awọn iru okuta bayi di pupọ sii.

Eniyan le ṣe ayẹwo ohun elo ti o wa ni ipilẹ. Iye kan ti o jẹ "irin" nkan, o kọ, awọn ounjẹ ti o ni irin (oṣuwọn ojoojumọ fun awọn eniyan 10-15 miligiramu). Iron irin jẹ ti awọn iru 2:

1. Imọ irin ni a rii ni awọn ọja ti orisun eranko, a si n pe orukọ rẹ nitori pe o jẹ apakan ti awọn pupa ti awọn ẹranko, nitorina o ni awọn iṣọrọ ti o rọpọlọpọ nipasẹ awọn eniyan.
2. Ti kii-heme iron jẹ apakan ti eweko. O ti wa ni iyesi Elo buru. Ninu gbogbo awọn ti o wa pẹlu ounjẹ, nikan idamẹwa ti irin ti wọ inu ẹjẹ pupa. Awọn ounjẹ ọgbin ti o ga ni irin ni a ṣe iṣeduro lati darapo pẹlu awọn ounjẹ miiran ti o ni Vitamin C tabi B 12.

Awọn ọja wo ni irin?

Nitorina, lati le ni ilera "iron", o jẹ dandan lati jẹun ọtun. Awọn ọlọjẹ, awọn ọlọra, awọn carbohydrates, awọn vitamin, awọn eroja ti o wa ninu awọn ounjẹ ṣe iwontunwonsi ounje. Gegebi akoonu ti irin (fun 100 g ọja) ipo ipo ti wa ni ti tẹdo nipasẹ eran ati awọn ọja-ọja :

• ẹdọ (ẹran ẹlẹdẹ 20 iwon miligiramu, adie 17 miligiramu, eran malu 7 iwon miligiramu);
• okan (eran malu 5 iwon miligiramu, ẹran ẹlẹdẹ 4 iwon miligiramu);
• eran (ehoro eran 4,5 iwon miligiramu, eran malu 3.5 iwon miligiramu, ọdọ aguntan ati eran aguntan 3 iwon miligiramu, ẹran ẹlẹdẹ 1,8 iwon miligiramu, adie ati Tọki 1,5 iwon miligiramu).

Lẹhin naa tẹle eja ati eja :

• mollusks fere 30 miligiramu;
• mii 7 iwon miligiramu;
• oysters 6 iwon miligiramu;
• perch marine 2.5 mg;
• oriṣi 2 mg;
• Ejakereli ati Pike nipasẹ 1.7 iwon miligiramu;
• perch odo - 1,2 iwon miligiramu
• sprats ati akolo ẹṣin mackereli fun 4.5 iwon miligiramu;
• Makirolila ti a fi sinu akolo 3 iwon miligiramu;
• dudu caviar 2,5 iwon miligiramu.

Ọpọn ẹyin jẹ tun ọlọrọ ni irin:

• adie 4 iwon miligiramu;
• quail 2 iwon miligiramu.

Awọn akojọ awọn ọja ọgbin pẹlu:

• cereals (buckwheat 7 miligiramu, oatmeal 6 iwon miligiramu, rye 4 iwon miligiramu, oka 3 iwon miligiramu);
• awọn ẹfọ (awọn lentils ati awọn ewa 7 iwon miligiramu kọọkan, Ewa 1,5 iwon miligiramu);
• ẹfọ ati ọya;
• eso;
• berries (cornel 4 iwon miligiramu, cherries ati raspberries 1,5 iwon miligiramu, strawberries 1 iwon miligiramu);
• àwọn ẹyọ;
• awọn irugbin (elegede 8 iwon miligiramu, sunflower 5 iwon miligiramu).

O tọ lati tọka awọn eso ti a gbẹ :

• gbẹ apples ati pears 5-6 iwon miligiramu;
• si dahùn o apricots 3,2 miligiramu;
• prunes 3 iwon miligiramu.

Iru eran jẹ irin diẹ?

Ko ṣe alabapin ninu iyatọ ayeraye laarin awọn onjẹ ẹran ati awọn onjẹko, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe eran jẹ ẹya ti o wulo julọ. Ni afikun si awọn ohun itọwo ati iṣaro satiety fun igba pipẹ, o n pese ara eniyan pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin ti o wulo ati awọn nkan, pẹlu irin. Ti a ba sọrọ nipa eran ounjẹ ni gbogbogbo, ti o tọka si ohun-elo eyikeyi ti a ṣe lati awọn ohun elo eranko, o yẹ lati pe ẹdọ ẹlẹdẹ ti o ni irin ti o ni irin, ninu 100 g eyiti o ni to 150% ti oṣuwọn ojoojumọ.

Ti o ba sunmọ ibeere ti o wa ni wiwa ni ọna ẹsẹ, ati ki o gbe ẹdọ si awọn ọja-ọja (eyiti o jẹ), lẹhinna awọn ọja ti o ni irin ti a ti pese lati inu isan ti eranko naa. Ninu ọran yii, iye ti o tobi julọ ti ara-ara ti o wa ninu ẹran ehoro ni (100 g ni 30% ti alawọọjọ ojoojumọ ti eniyan nilo). Bibẹrẹ kere si irin ninu eran aguntan, ṣugbọn o gba o fẹrẹrẹ patapata. Ni afikun, eran aguntan ati ehoro ni a kà ni ẹran ti ajẹẹjẹ ti o wulo julo (iṣiro kekere ti o sanra pẹlu sanra ati pe o pọju - amuaradagba).

Ninu eja wo ni ọpọlọpọ irin?

Ẹjẹ deede tumọ si ifisi awọn ọja ọja ni ounjẹ. Ti a ba sọrọ nipa awọn irin ti o ni awo, nigbana ni ẹja ti o ni "iron" julọ - perch, tuna, ejakereli ati Pike. Awọn iyokù ti awọn okun ati awọn irọ odò: pollock, salmon pink, capelin, saury, egugun eja, ejakereli ẹṣin, carp, bream, pike perch, ati bẹẹbẹ lọ. - pataki ti o kere si awọn olori (lati 1 miligiramu tabi kere si). Microelements ni agbara lati tọju awọn ini wọn nigba itọju ooru ati itoju, nitorina awọn eja ṣibalo jẹ awọn orisun ti o dara julọ fun irin ni awọn ounjẹ, ko si jẹ ti o kere si awọn ounjẹ ti a ti pese tẹlẹ.

Awọn ẹfọ ọlọrọ ni irin

Awọn ẹfọ ti o ni awọn eroja, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu okun ti o tobi pupọ ati akoonu ti o kere ju, tan wọn si awọn ọba lori tabili ti eyikeyi ajeji ati ounjẹ aran. Lati ẹfọ, o le ṣetan awọn n ṣe awopọ gbona ati awọn ipanu ipanu, awọn akara ajẹkẹjẹ ati awọn ohun mimu. Wọn le ṣe iyọ, ṣe atẹgun ati fi sinu akolo. Ọkan ninu awọn anfani ti awọn irugbin ibile jẹ agbara lati jẹ wọn aise.

Pẹlu eyikeyi itọju ti awọn ọja ti o ni irin, o maa wa ni aiyipada, biotilejepe o kii jẹ ërún ikoko akọkọ. Ni 100 g ti irọrun atishoki ti o wa julọ jẹ 3.5 iwon miligiramu ti irin-ara irin. Ibi keji lori irin "iron" jẹ ti asparagus - 2.5 miligiramu, chard ati ata ilẹ gba "idẹ" fun 1.7 iwon miligiramu. Awọn iyokù ti awọn aṣoju ti ẹgbẹ ẹgbẹ-ẹyọ ṣe iyìn awọn o ṣẹgun ni ami 0.8 mg.

Iru iru eso ni ọpọlọpọ irin?

Awọn eso ọgba ṣe itọ oju pẹlu ẹwa ni akoko aladodo ati fun eso ti o dun, ọlọrọ ni awọn eroja ti o wa. A ko le sọ pe awọn eso jẹ awọn ọja ti o ni ọlọrọ ni irin. Awọn akoonu ti o pọju fun 2.5 iwonmu jẹ ti awọn persimmons, awọn apples ati pears, 1.6 miligiramu - awọn eso ti okan eso, ati 1 iwon miligiramu - awọn ọjọ. Nigbagbogbo ibeere naa "ninu eyiti awọn ọja jẹ ọpọlọpọ irin?", Idahun ni "apples". Sibẹsibẹ, otito ni pe lati gba 100% ti alawọọjọ ojoojumọ yoo ni lati jẹ 40 si 70 awọn eso fun ọjọ kan. Iwọn eso jẹ ninu vitamin C ati B 12, eyiti o ṣe alabapin si imudani ti iron.

Ninu alawọ ewe wo ni ọpọlọpọ irin?

Apa oke awọn eweko eweko ti a npe ni ọya ati lilo ni sise bi sisun, nitori awọn epo pataki ti o wa ninu rẹ. Iseda ti ni awọn ọgba-ajara alawọ ewe pẹlu idapọpọ iṣọkan ti irin-irin ti o ni Vitamin C ati folic acid fun imimilation to dara julọ. Sibẹsibẹ, lati ṣe itẹlọrun lojoojumọ, ọkunrin kan yoo nilo gbogbo opo ọya kan.

Alawọ ewe, ọlọrọ ni irin:

• Bay leaves 43 miligiramu;
• ọbẹ 13,5 iwon miligiramu (eyiti a ko da digested nitori oxalic acid ti o wa ninu rẹ);
• Parsley, Dill, peppermint 6 iwon miligiramu;
• Basil 3 iwon miligiramu;
• cilantro ati seleri 2 iwon miligiramu kọọkan;
• alubosa alawọ ewe 1 iwon miligiramu;
• saladi ti 0,5 iwon miligiramu.

Ninu eyiti awọn eso jẹ ọpọlọpọ irin?

Ikarahun lile ati idije ti o le jẹun - ti o jẹ nut ni sise. Lati ifojusi ti ilera ati igba pipẹ, ọpọlọpọ awọn nkan ti o wulo, awọn microelements ati awọn vitamin ti wa ni ipamọ labẹ ikarahun naa. Nigba ti ẹjẹ, wahala ti ara tabi iṣoro ti o nirara, ounjẹ to dara tabi pipadanu nla ti ẹjẹ yẹ ki o jẹ ninu awọn ounjẹ ti awọn eso, ọlọrọ ni irin:

• superlider laarin awọn "lile eso" ati "irin" awọn ọja - pistachios 60 mg;
• Pine nut (ni ijinle sayensi jẹ irugbin ti kedari igi) 5.5 miligiramu;
• peanuts (lati oju ti wiwo ti botany ntokasi si awọn ewa) 5 miligiramu;
• almonds ati cashews 4 iwon miligiramu;
• hazelnut 3 iwon miligiramu;
• Wolinoti 2 iwon miligiramu.

Ninu eyi ti warankasi jẹ irin diẹ sii?

Warankasi ni irin ni awọn titobi kekere:

• Kostroma, Dutch, Poshekhon, roquefort, cheddar 1 iwon miligiramu (fun 100 g ọja);
• Parmesan ati Swiss 0.8 iwon miligiramu;
• mozzarella ati roquefort 0,5 iwon miligiramu.

Ni afikun, ọja yii ti pese lati wara. O ni ọpọlọpọ kalisiomu ati iṣuu magnẹsia, eyiti o wulo fun awọn eniyan, ṣugbọn dabaru pẹlu fifun iron. Bayi, ara eniyan ko niyeyeye iye diẹ ti nkan yii, nitorina ko ni oye lati lo warankasi bi orisun irin.

Awọn ọja ti o din irin ninu ẹjẹ

Ọkan ninu awọn idi fun "overdose" ti awọn irin ti irin-ọja - awọn ọja ti o ni irin, ti a lo ni titobi pupọ. Awọn arun to ṣe pataki ati aiṣedede le di abajade. Ọna ti o rọrun, ọna ti kii ṣe-oògùn ati ọna ti o munadoko lati ṣatunṣe iye ti irin - jẹ onjẹ ti dinku iye rẹ ninu ẹjẹ:

1. Awọ aro ati awọn eso buluu ati awọn berries, ti o ni awọn nkan ti o le dè awọn ohun elo irin-ọfẹ ọfẹ.
2. Awọn ẹfọ Kvasshenye, ti a pese laisi iyo ati ọlọrọ ni lactic acid, yọ toxini.
3. Ṣi iresi, ti a ti ṣaju tẹlẹ lati yọ sitashi ati awọn nkan ti o tutu, nmu awọn iṣẹ ti adsorbent awọn ara.
4. Akara ati pasita, eyi ti o ṣe iwọn nla ti okun, pẹlu eyi ti awọn ifunku ti wa ni ariyanjiyan ti ariyanjiyan ti ko ni nkan ti o ni.

Awọn ounjẹ wo ni o ni idena pẹlu gbigbe irin?

Ẹnikẹni ti o ba ni iyara lati ẹjẹ tabi, ni ilodi si, n gbiyanju lati dinku ipele ti ohun elo ti o ni imọran, ọkan yẹ ki o mọ awọn ọja ti n ṣe idiwọ pẹlu idasi irin:

1. Wara ati awọn ọja ifunwara ti o ni awọn kalisiomu.
2. Tii, ti o ni awọn tannins, ati kofi.
3. Fats pẹlu ọpọlọpọ awọn Vitamin E.