Awọn orisun ti ounje to dara fun awọn obirin sọ fun wa ni atẹle: o wa ni deede ni o kere ju 6 igba lọjọ. Pẹlu ounjẹ yii, a "bẹrẹ soke" ti iṣelọpọ agbara wa, mu u mu lati mu awọn kalori diẹ sii ni ọjọ. Ni afikun, pẹlu awọn ounjẹ loorekoore, a ko ṣubu sinu idẹ, ni ibi ti a ṣe nni awọn ounjẹ diẹ nigbagbogbo fun wa - eyini ni, a ko padanu ibi iṣan ju ti sanra. Eyi ṣẹlẹ nigbati a ba ni irora ti o lagbara laarin awọn ounjẹ igbadun.
Ero Ti O dara Nutrition
Fun awọn obirin, diary ti ounje deede ni ọjọ yoo dabi eleyi:
- 08.00 - ounjẹ owurọ;
- 11.00 - ounjẹ keji;
- 14.00 - ounjẹ ọsan;
- 17.00 - ounjẹ ounjẹ ounjẹ;
- 19.30 - alẹ;
- 22.00 - ounjẹ ipẹjẹ aṣalẹ.
Onjẹ imọran Dietitian
Atunṣe ounjẹ iwontunwonsi ni ẹtọ pẹlu awọn ọja wọnyi:
Eran. Fẹ fun eran funfun - Tọki, adie, ere tabi ẹran ehoro. Oun pese ara wa pẹlu awọn ọlọjẹ ati irin, eyiti o ni ipa ninu atunṣe awọn ara ati awọn tissues.
Eja. Gbogbo awọn ti o wulo laisi ẹja ti a ko, ṣugbọn paapaa - awọn orisirisi awọn ẹran ara rẹ, gẹgẹbi awọn sardines, ejareli tabi iru ẹja nla kan. Wọn ni ipin ogorun pupọ ti acids fatty acids. Awọn wọnyi ni awọn acids ti o ni anfani lati din iye ti LDL (idaabobo buburu) ati, ni akoko kanna, mu ipele HDL (idaabobo awọ) dara - nitorina aabo fun okan wa. Pẹlu eja ara wa tun gba awọn ọlọjẹ, awọn eroja ati awọn irin.
Awọn eso ati ẹfọ. Laisi wọn, ounje to dara fun awọn obirin jẹ soro lati fojuinu. Gbogbo awọn ẹfọ ati awọn eso yoo jẹ iyebiye pupọ fun ara wa, ṣugbọn o ṣe pataki julọ lati ṣe akiyesi eso kabeeji funfun ati eso ododo irugbin bi ẹfọ. Awọn ẹfọ awọ le ni ipin-pupọ ti beta-carotene - alagbara ti o lagbara, eyiti ko jẹ ki awọn sẹẹli ti ara wa dagba. Ọpọlọpọ ti gbogbo awọn beta-carotene a wa ninu awọn Karooti, apricots, owo ati mango. Gbogbo awọn ẹfọ ati awọn eso nmu ara wa pẹlu awọn eroja ti o yẹ, awọn irin, awọn okun ara ati awọn suga.
Cereals ati awọn ẹfọ. Bọtini miiran si awọn asiri ti ounje to dara. Awọn atẹgun ati awọn oka ni o ni oṣuwọn ti ko ni agbara, ṣugbọn wọn ni ipin to gaju pupọ ti awọn carbohydrates ti o nira. Ni afikun, ara wa gba lati irin wọn, Vitamin E, eka ti awọn vitamin B ati awọn okun ti ara. Fun iyasọtọ si iresi, akara gbogbomeal ati, nipa ti, si gbogbo awọn ewa - ewa Tọki, pupa ati funfun awọn ewa, lentils, peas.
Awọn ọja ifunwara. Wọn tun wa ninu akojọ awọn ounjẹ fun ounje to dara. Fẹ fun yoghurts, wara ati awọn cheeses pẹlu akoonu ti ọra kekere. Awọn ọja ifunkun dẹkun iṣẹ-ṣiṣe ti awọn ifun, ran wa lọwọ, ati fun ara wa ni ọpọlọpọ kalisiomu. Ni afikun, gẹgẹbi ofin, wọn nikan ni iye ti o sanra (ayafi fun wara ati gbogbo awọn oyin).
Lẹhin ti o ṣe akojọ awọn ọja akọkọ pataki fun ounjẹ to dara fun obirin, jẹ ki a wo bi o ṣe le ṣe akojọpọ ounje to dara fun ọjọ naa.
Ti o dara fun ọjọ naa
Eyi ni iye ti ounje ni ounjẹ ojoojumọ ti ounje to dara fun awọn obirin jẹ apẹrẹ:
- 25% - pasita, cereals, bread;
- 20% - ẹfọ, da lori akoko;
- 15% - eso titun;
- 15% - eso ati awọn ewa;
- 7% - epo olifi;
- 7% - yoghurts ati cheeses;
- 5% eja;
- 3% - eyin ati adie;
- 15% - didun lete;
- 1% ẹran-ọra kekere;
- 1% - waini didara.
Eyi ni awọn apeere diẹ ninu eto akojọ ounje ti o tọ.
Eto ounje to dara fun aroun (wakati 08.00):
Oje lati 2 oranges, 2 crumbs of wholemeal flour, 25 giramu (iwọn timọmu) ti warankasi.
Eto ounje ti o dara fun ẹẹkeji keji (wakati 11.00):
1 eso titun ati 30 giramu (iwọn ami idabu) ti warankasi kekere-sanra.
Akojọ aṣayan ti ounje to dara fun ọsan (14.00):
120 giramu ti ndin tabi adie adie eran igbaya, 1 iṣẹ nla ti saladi alawọ (fun apẹẹrẹ awọn letusi tabi eso kabeeji pẹlu awọn Karooti), 1/2 ago jinna sisun.
Eto akojọ ounje to dara fun ipanu (17.00):
3 awọn ege chocolate.
Ilana ti o dara fun ale (19.30):
1 apakan alabọde ti pasita pẹlu ẹran minced ati 1 kekere sìn ti saladi ewe.
Ipanu fun aṣalẹ (wakati 22.00):
1 kekere ogede ati 3 kikun walnuts.