Idaraya daradara ni idaraya yii jẹ ki o gba esi ti o dara julọ ni akoko akoko kukuru kan. Agbara lati lo afikun iwuwo ati awọn eroja pataki ṣe iranlọwọ lati mu ẹrù sii lori ara.
Eto idaraya ni idaraya
Lati ṣe aṣeyọri awọn esi, o nilo lati ni irin ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Ṣe awọn ọna kan diẹ, bẹrẹ pẹlu meji, ati bi fun nọmba awọn atunṣe, lẹhinna nọmba naa jẹ to wakati 10-15. Bẹrẹ ikẹkọ pẹlu gbigbọn, ki o si pari pẹlu itọpa.
Awọn adaṣe ni idaraya fun ipadanu pipadanu:
- Awọn Squats . Idaraya ti o munadoko fun fifa awọn iṣan gluteal. Lati lọ si isalẹ o jẹ dandan, yiyọ awọn ẹda-afẹyin pada ati titi ti o wa ni igun ọtun ni awọn ẽkun, ati pe wọn ko gbọdọ lọ kọja awọn ibọsẹ naa.
- Plieu . Idena miiran jẹ joko - oke , eyi ti yoo gba awọn ẹwà lẹwa. Fi ẹsẹ rẹ jakejado, ntokasi awọn ibọsẹ rẹ jade lode. Ni ọwọ rẹ, ya kan dumbbell. Rii isalẹ, nfa awọn apẹrẹ rẹ pada ki o si rii daju pe awọn ẽkun rẹ ko ni lo awọn ibọsẹ rẹ.
- Awọn ese fifun ni aṣiṣe . Joko lori olupese naa ki afẹhinti jẹ alapin ati ki o fi ọpa si ẹhin. Duro ati tẹ ẹsẹ rẹ, nlọ laiyara ati laisi ijigbọn. Ni oke, ṣe idaduro.
- Idaabobo Hyperex . Idaraya yii fun igbadun ati ẹgbẹ-inu-ara ni idaraya jẹ gidigidi munadoko. Ṣeto sori ẹrọ amudani, ki hips wa ni isinmi lodi si awọn rollers. Ọkọ agbelebu lori àyà ati pa ara mọ. Ṣe awọn itọsẹ siwaju, yika pada, ati lẹhin naa, dide si FE.
- Iforo itọnisọna . Joko lori ibujoko ki o si mu nkan mu. Ṣe atẹhin pada rẹ, ati lẹhinna, fa soke awọn mu lati rẹ ikun. O ṣe pataki lati gbe awọn ejika ẹgbẹ, ti ntọkasi apoti naa.
- Aṣiro oju-ọna . Fi ọwọ kan pẹlu ilosiwaju pupọ ki o si tẹ ara rẹ pada sẹhin pada, ki o si ṣe atunyẹti sẹhin rẹ. Mu awọn mu mu si àyà rẹ, lẹhinna pada si FE.
- Tẹ awọn dumbbells . Jeki awọn dumbbells ni ọwọ rẹ, tẹ si awọn egungun, sunmọ ori. Awọn ọpẹ yẹ ki o tọka si siwaju. Tẹ awọn dumbbells soke, sopọ wọn lori ori rẹ.
- Tẹle itọnisọna tẹ . Joko lori apẹẹrẹ ati ki o pa apamọ rẹ pada. Ṣe alaye ki o si fi ọwọ rẹ si iwaju àyà rẹ.