Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ni o ni idaniloju pe awọn ẹgbẹ ti n san ọra. Eyi jẹ otitọ, ṣugbọn nikan ni apakan: awọn ipele ti o niiṣe si idagbasoke awọn okunkun ati iyọ ti o dara julo, ati awọn iṣan ti o ni idagbasoke lo awọn diẹ ẹ sii ju awọn kalori ju awọn awọ ara wọn fun awọn iṣẹ pataki wọn. Bayi, awọn iṣọn ni idagbasoke ni ọna kan, kii ṣe ni awọn ipele nikan, yoo ṣe alabapin si sisun awọn ohun idogo sanra nitori lilo inawo julọ ti awọn kalori.
Kilode ti o wa ni awọn ami-ẹsẹ?
Ohun akọkọ ti yoo fun ọ ni awọn ipele ti o dara julọ, rirọ, "kẹtẹkẹtẹ Brazil" ati kẹtẹkẹtẹ. Maa ṣe gbagbe lẹhin isẹ-ori kọọkan lati ṣe awọn adaṣe adaṣe fun sisọ awọn iṣan iwaju ti itan lati yago fun isan iṣan. Sibẹsibẹ, eyi n bẹru awọn ti o ti gba išẹ 3-5 ni ọsẹ kan ati ni bayi pẹlu iwọn to.
Nigbagbogbo lo squats lati padanu ese awọn iwuwo, ṣugbọn lati dinku ibi-ọra ti o wulo diẹ sii ju ẹrù ibọn, ati kii ṣe agbara. Ni igba akọkọ lẹhin ibẹrẹ ikẹkọ, iwọn ibadi ti o wa ni idakeji, le mu diẹ sii diẹ ni otitọ nitori pe labẹ ibi-opo naa yoo bẹrẹ sii dagba ati ibi-isan. Sibẹsibẹ, maṣe bẹru eyi, pẹlu ounjẹ deede ati idaraya deede, ibi-ọra daradara yoo farasin, ati awọn ibadi rẹ yoo jẹ itẹwọgbà.
Elo ni awọn kalori wa ni ina nigba ti awọn ẹgbẹmọlẹ?
Gẹgẹbi awọn adaṣe ti o pọju agbara, awọn ẹgbẹ oju-ọrun ni o munadoko to fun inawo agbara ti a gba pẹlu ounjẹ, ṣugbọn wọn ko le mu awọn ẹro-eero ti nṣiṣe lọwọ. O ṣe pataki lati ranti pe ti o ga ni ibẹrẹ akọkọ ti ara, igbiyanju ti ipa-ara ti n ṣiṣẹ lori igbiyanju eyikeyi, nitorina ṣe apejuwe iye awọn kalori ti awọn squats iná leyo.
Obirin kan ti o ni iwọn 60 kg fun iṣẹju 5 ti ikẹkọ, nigba ti o yoo joko ni igba 100, yoo mu awọn kalori 43. Ie. ti o ba kẹkọọ ni owurọ ati ni aṣalẹ fun iṣẹju 5 nikan, o le mu awọn kalori mẹjọ 86.
Sibẹsibẹ, kii ṣe pẹlu lilo awọn kalori lakoko squats fa iranlọwọ wọn ni iwọn idiwọn. Awọn squats pẹlu fifuye (dumbbells, ọpa lati igi tabi igi-ara) mu ilọsiwaju pọ nipasẹ 30-50%. Ni afikun, ikẹkọ idiwo n ṣe iranlọwọ lati ṣe ibi-iṣan iṣan, eyiti o jẹ funrararẹ, nìkan nipa jije ara lori ara, nlo awọn kalori diẹ sii diẹ sii ju ibi-ailaba ti a ko ni imọran. Bayi, agbara agbara agbara rẹ yoo pọ sii, ati paapa ti o ba jẹ itọju agbara agbara atijọ, iwọn rẹ le dinku. Ati awọn ti awọn ounjẹ ojoojumọ jẹ kere fun awọn kalori 200-300 (lati fun 4-5 awọn didun lete, bun tabi paii, afikun ohun kan ti steak tabi o kan ṣe awọn ipin ounjẹ diẹ), lẹhinna idiwọn ti o padanu yoo gbe siwaju sii ni kiakia.
Awọn ile-ile: ilana
Iwọn pipadanu pẹlu awọn ipele ẹgbẹ le jẹ rọrun ati laisi ipalara, ohun akọkọ jẹ lati ṣe idaraya nikan lẹhin igbasẹ deede ina ati pari pẹlu o gbooro.
- duro ni pipe, awọn ese ju awọn ejika lọ, awọn ọwọ pẹlu ara tabi si awọn ibadi, tọju abala ti o fi han gbangba ati rii daju pe o wa ni titọ lakoko ṣiṣe gbogbo;
- ṣaṣeyọri tẹru, nfa awọn ẹyẹ-afẹyin pada, bi ẹnipe o joko ni ori alaga alaihan;
- Lẹhin ti o sunmọ igun kan ti iwọn 90, yi ọna itọsọna kan pada ati gba ipo ibẹrẹ.
O jẹ ilana yii ti o ṣe alabapin si ipilẹṣẹ akọkọ ti awọn agbekalẹ ti o dara julọ ati pe o koju iṣẹ ṣiṣe ti o pọju.
Bawo ni ọpọlọpọ awọn joko-oke ti o nilo lati padanu iwuwo?
Gẹgẹbi ninu awọn ẹru idaraya, ni awọn ipele ẹgbẹ jẹ pataki ori ti o yẹ. Paapa ti o ba gbe iru iru nkan bayi, maṣe ṣe ju pupọ ati gun.
Fun awọn ibẹrẹ, o yoo jẹ to lati ṣe awọn ẹgbẹ ẹgbẹ 15 si 25 ni 3 awọn olukọ ni gbogbo ọjọ (tabi mẹta ni ọsẹ kan). Nigbati o ba ṣe akiyesi pe o ko ni irẹwẹsi lẹhin 3 awọn ọna si 25 ipo-soke, eyi jẹ ami ti o daju pe o jẹ akoko fun ọ lati gba dumbbells ati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu awọn iwọn, npo isan iṣan ati sisun ọpọlọpọ awọn kalori.