Kii ṣe asiri pe awọn isinmi ti o wa fun awọn afẹyinti ati awọn apẹrẹ ni idaraya daradara, ọpẹ si eyi ti o jẹ ṣee ṣe lati ṣetọju iṣan ninu ohun orin, mu ki ọpa ẹhin ati ni apapọ ṣe lati mu ilera ilera pada. Ni idi eyi, ani awọn olubereṣe ko ni ewu lati jẹ boya ipalara ọgbẹ tabi iṣoro apapọ. Dajudaju, lati bẹrẹ pẹlu rẹ o jẹ dara lati ṣafọnu bi o ṣe le ṣe itọju ailera ni irọrun ni ikede ti ikede, lẹhinna bẹrẹ si ṣe labẹ awọn ipo to wa tẹlẹ.
Idaraya ti iworo ti o pọju
Bi o ṣe le ṣe, a ti lo opo ẹrọ pataki kan lati ṣe idaraya yii, eyiti a pe ni ọrọ kanna - hyperextension. O le ni iṣiro tabi petele. Ni apapọ, lilo rẹ, o ṣe awọn išipopada wọnyi:
Mu ipo ti o bere: fi awọn ibadi lori awọn apẹrẹ atilẹyin ati bẹrẹ awọn isinmi labẹ igi ọpa pataki kan. Ayinhin ati awọn ese ninu ọran yii yẹ ki o jẹ ila kan - lai ṣe ni ipade tabi ni ipo iduro, o ṣe awọn iṣipo.
Lati ipo ti o bẹrẹ, o tẹ ẹhin rẹ pada si ilẹ-ilẹ pẹlu iṣipopada iṣọra ati iyipada pẹlu iṣọkan ti o rọrun.
O le ṣe awọn isinmi-aparawọn pẹlu iwuwo - ni idaraya fun lilo iṣẹ yii, eyi ti o wa ni idaduro laarin awọn awọ, ati ni ile julọ n ṣe awọn iṣeduro pẹlu dumbbells. Niwon a ṣe akiyesi ohun ti idaraya yi wulẹ ni fọọmu kilasi, o le ti ronu tẹlẹ ohun ti o nilo lati tun ṣe ni ile.
Idaabobo Hyperexi ni ile
Ti o ba dabi pe o yoo nira lati ṣe atunṣe awọn eeyan ni ile - o ṣe aṣiṣe. Lati ṣe idaraya yii, o ko nilo pupọ: ohun ti o ga, kii ṣe apẹrẹ ti o fẹra, ati pe, alabaṣepọ ti yoo ṣe atilẹyin ẹsẹ rẹ. Jẹ ki a ṣayẹwo ọpọlọpọ awọn iyatọ ile ti idaraya yii:
Agbegbe ti a fi ara rẹ pamọ pẹlu igun giga.
- Dalẹ lori ibugbe, alaga, sofa tabi ibusun ti awọn ori yoo fi ọwọ kan ibadi rẹ, awọn ẹsẹ ni a fi ọwọ mu tabi ni atilẹyin nipasẹ olùrànlọwọ, ati ara le jẹ ki o fi silẹ.
- Mu atunṣe rẹ pada ki ọkọ rẹ ati ese rẹ ṣe ila kan.
- Ṣe sisun, fa fifalẹ isalẹ ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. A ṣe iṣeduro lati tun 2-3 yonuso si igba 12-15.
Iwọn ti o wa ni apẹrẹ ori omi.
- Lori ilẹ tabi ọpa pataki fun awọn ere idaraya, dubulẹ lori ikun rẹ, oju wa ni isalẹ, awọn ọwọ lẹhin ori ti wa ni titiipa sinu titiipa, awọn ẹsẹ rẹ ti wa ni sinu sinu batiri (boya o dubulẹ labẹ ibusun, tabi ti o ti ṣeto nipasẹ alabaṣepọ rẹ).
- Ni ifasimu, gbe laisẹ gbe ori rẹ ki o si ya ara rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ, ki o si pa ni ẹhin. Ni idi eyi, awọn ibadi yẹ ki o dubulẹ lori ilẹ. Duro fun 2-3 -aaya.
- Exhale ati ni igbakanna ti o fi irọrun sọkalẹ si ilẹ, ti o mu ipo ti o yẹ. Lati gbe aṣayan aṣayan iṣẹ bẹ gẹgẹbi, o nilo awọn atokọ mẹta ti awọn ọna 20.
Awọn iṣesi oriṣiriṣi ti o wa ni ile.
- Lori pakà tabi ọpọn pataki fun awọn ere idaraya, dubulẹ lori ikun, oju ti wa ni isalẹ, awọn ọwọ ni gígùn, siwaju siwaju.
- Ni nigbakannaa pẹlu ifasimu, yiya awọn ẹsẹ ti o tọ lati ilẹ-ilẹ bi o ti ṣee ṣe, lakoko ti o mu awọn ọwọ ati ara oke ni ipo akọkọ. Lakoko igbesẹ, gbe ẹsẹ rẹ lọ si isalẹ ni isalẹ, nitorina o wa ni ibẹrẹ. Lati gbe aṣayan aṣayan iṣẹ bẹ gẹgẹbi, o nilo awọn atokọ mẹta ti awọn ọna 20.
Gbogbo awọn adaṣe wọnyi ko ni buru ju awọn ti o le ṣe ni idaraya. Ohun pataki ni lati ṣe akiyesi gbogbo awọn iṣeduro, ati pe ti idaraya naa ṣe alaye atilẹyin fun iranlowo, wa oluranlọwọ, ko si ni ewu lati farapa.