Squeezing from floor is a conveniently multiarticular exercise ninu eyi ti awọn pectoral isan ati awọn triceps ti wa ni lowo. Pẹlu ilana ti o tọ fun titari-soke lati pakà, awọn iṣan kekere ti ọwọ, tẹtẹ, iwaju ati awọn ṣiwaju iwaju ti awọn deltas ti wa ni tun ṣe.
Awọn aworan ti titari-soke lati ilẹ fun ẹni kọọkan. Diẹ ninu awọn nilo diẹ awọn ọna, diẹ sii siwaju sii. Ṣugbọn lẹẹkansi, ọna apapọ ti awọn titari-soke lati ilẹ-ilẹ jẹ bayi fun gbogbo oluko fun olutọju. O yoo ṣe iranlọwọ lati gbe ibi isan iṣan ti o yẹ, bii iṣafihan idagbasoke ati agbara.
Ọkan ninu awọn ọna ti o wọpọ julọ ti titari-soke lati pakà ni "100+". A ṣe apẹrẹ yii fun awọn eniyan ti o ni data ti ara ẹni. O tun jẹ dandan lati wa ni abojuto fun awọn eniyan ti o ni idagba diẹ sii ju 180 cm, nitori nitori ipari ti awọn ọwọ ara ṣe fifun nla kan. Ni ọna yii, o ṣe pataki lati dinku iwọn ipo idaraya.
Nitorina, ọsẹ akọkọ - a ṣiṣẹ ọjọ mẹfa, Ọjọ Sunday jẹ ọjọ kan. Ni owurọ, awọn ọna mẹta ni igba mẹwa, igba mẹrin ni igba mẹwa ọjọ kan, nọmba kanna ti awọn atunṣe ni aṣalẹ, ṣugbọn awọn iṣeduro marun wa tẹlẹ. Titi di arin ọsẹ, o le lọ fun ilosoke ninu awọn ọna (fun apẹẹrẹ, 4, 5, 6-iwe-aṣẹ, 5, 6, 7 - Oṣu Kẹta). Idaji keji ti ọsẹ naa fifuye jẹ lori idinku. Sunday, bi a ti sọ loke, jẹ ọjọ pipa.
Lati ọsẹ keji, nọmba awọn ifarahan jẹ kanna, ohun kan nikan, a mu nọmba ti awọn titi-soke kuro lati pakà nipasẹ idaji, lẹsẹsẹ, a ṣiṣẹ ni igba 20.
Fun ọsẹ kẹta a tẹsiwaju ṣiṣẹ ni igba mẹta ọjọ kan, lakoko ti o ti dinku nọmba awọn ifarahan ati awọn nọmba ti awọn titi-soke ti o ṣe. Fun apẹrẹ, o le jẹ 25:10:20 tabi 10:30:20. Lilo iṣiro yii, o le ṣe awọn igbiyanju agbari mẹẹta ni akoko kan pẹlu oriṣiriṣi oriṣiriṣi fun oṣu kan.
Titari-soke lati ilẹ fun awọn olubere
Awọn eto ti titari-soke lati ilẹ fun awọn olubere jẹ iyipo ti ikẹkọ-isinmi-isinmi-isinmi. Ti o ba tẹ agbara lori eto yii, gbiyanju lati yọ diẹ ninu awọn pushups. Ti awọn isan ba daaaro si ẹrù naa, lẹhinna ni iṣọkọ kọọkan fi ọkan-titẹ kan sii. A ṣe apejuwe eka naa fun ọsẹ meje.
Nọmba ikẹkọ 1
- Awọn igbiyanju pẹlu gbigbọn ti o pọju 2x7 (2 tosaaju ti igba 7), isinmi laarin ṣeto ko to ju iṣẹju mẹta lọ.
- A fa fifa soke - fifẹ 15.
- Imudani-soke pẹlu gbigbọn pupọ lati ibujoko. Bakannaa ni akọkọ ti ikede, awọn ọna meji ti meje, ṣugbọn isinmi jẹ ko ju iṣẹju meji lọ.
- Lẹẹkansi, nkọsẹ si tẹtẹ nipasẹ gbígbé ẹhin mọto, tun 15 igba.
Ikẹkọ nọmba 2
- Awọn igbiyanju pẹlu fifun-ni-iwọn 3 si 9, isinmi laarin awọn apẹrẹ fun o pọju iṣẹju mẹta.
- Awọn Squats pẹlu bodibar ni igba mẹta 20 igba. Gbiyanju lati tọju ara-ara bi igbimọ kan, eyi yoo ṣe iranlọwọ lati tọju ara nigba awọn ẹgbẹ ẹgbẹ.
- Awọn igbiyanju pẹlu eto ọwọ ti o pọju - ẹyà ti o ni imọlẹ lati ibi-ori 3x10, isinmi laarin ṣeto 1-2 iṣẹju.
- Gbigbe igbega ti ẹhin mọto 1x15-25.
A papa ti awọn titari-soke lati pakà fun ilọsiwaju
Eto yii tun ṣe apẹrẹ fun ọsẹ mẹjọ mẹfa, nọmba awọn ifarabalẹ pẹlu ikẹkọ kọọkan yẹ ki o dagba.
Awọn aarọ
- Awọn igbiyanju pẹlu owu 4x12-15 (tọju iyara).
- Gbigbe igbega ti ẹhin mọto 1x40-50.
- Titẹ awọn ọwọ jọ 4х10-12.
- Gbigbe igbega ti ẹhin mọto 1x40-50.
Ojoba
O ṣe pataki fun ọjọ kan lati gba ọgọrun titari-pipade. O le yan eyikeyi iru ijoko ijoko lati ilẹ. Ni ibere, o le ṣe 10 si 10, lẹhinna 4 si 25, ati bẹbẹ lọ. Isoro wa pẹlu ọ ni lati kọ bi a ṣe le ṣe 2 si 50. Nipa ọna, nigbati o ba de ibi ifojusi yii, o le ṣeto ara rẹ ni afojusun lati ṣe idari awọn igbiyanju 200.
Ojobo
- Awọn igbiyanju pẹlu gbigbọn ti o pọju nọmba ti awọn igba.
- Bakannaa a ṣiṣẹ fun iwọn ti o pọju, nikan kan gbigbe-soke ti ẹhin mọto naa.
- Squeezing dín rrip, tun ni o pọju.
- A pari, tun išẹ ti o pọju ti gbígbé ẹhin.
Ọjọ Ẹtì
- Imudani-jinlẹ jinlẹ ti awọn mẹta ti 20.
- A tẹ pẹlu awọn ọwọ meji ti o ni ọwọ ti ṣeto 30.
- Awọn Squats pẹlu bodibar lori awọn ejika ti awọn iru 4 ti 25.