Ati nisisiyi akoko ti de nigbati o ba de digi, wo o si sọ fun ara rẹ pe: "Ohun gbogbo! To! Mo fẹ ẹwà ẹlẹwà ti o dara julọ! "Bi eleyi jẹ bi ipele titun kan ninu igbesi-aye ọmọbirin naa bẹrẹ, eyi ti o pinnu lati yipada. A yan idaraya kan fun ikẹkọ, ati pe ibeere naa wa: ibi ti o bẹrẹ? A yoo gbiyanju lati ṣe alaye bi eto ikẹkọ fun awọn olubere yẹ ki o wo, ati awọn ohun ti nuances nilo lati mọ.
Eto fun olubere ni idaraya
Ni akọkọ, pinnu iye igba ni ọsẹ kan ti o ṣetan lati baju. Apere, awọn akoko 3-4 yi, laarin awọn adaṣe kọọkan 1 ọjọ isinmi, fun eyiti awọn isan naa npora ati ki o mu. Iṣeto naa jẹ itumọ ti ni ọna ti o ṣe iwadi gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan fun adaṣe kọọkan. Eyi jẹ pataki ni ipele akọkọ. Apeere ti iru ikẹkọ bẹẹ:
- ibugbe ni apẹẹrẹ fun igbaya 3x12;
- atẹsẹ ti oke-ori si apo 3x12;
- biceps pẹlu dumbbells joko 3х12;
- Awọn amugbooro lori triceps Àkọsílẹ 3x12;
- tẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni simulate 4x12-15;
- Flexion ẹsẹ ni adaṣe joko tabi eke 4i12-15;
- irinaro ti o pọju 3x15-20;
- tẹ 4x15-20.
Eto ikẹkọ fun awọn olubereye gbọdọ ni ifarahan ti o wa ni cardio. O gbọdọ mura ara rẹ fun iṣẹ ti o wa niwaju. O le jẹ olukọni eyikeyi si itọwo rẹ: idaraya keke, irin-gbigbe, ọkọ-atẹgun, ati bẹbẹ lọ. Ipin yii ko ni lati gun ni akoko, iṣẹju 5-10 to to. Ko si agbara! O yẹ ki o gbona nikan ki o ko ni ipalara ni ojo iwaju.
Ikọkọ ti ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ọfẹ: gbogbo awọn adaṣe ti o yẹ ki o ṣe 12-15 igba. Ati awọn ti o kẹhin 2-3 repetitions yẹ ki o wa fun ọ pẹlu isoro. Bẹẹni, o jẹ lile! Sibẹsibẹ, o tọ si o lẹhinna wa si digi pẹlu idunnu!
Nipa ọna, kekere digression: ya fun ofin, ya aworan ni gbogbo ọsẹ meji ni awọn igun mẹẹta. Ni ibẹrẹ, abajade le ma jẹ akiyesi pupọ, ṣugbọn lẹhin awọn oṣu meji, o yoo yà ohun ti o ṣẹlẹ si ara rẹ. Ati ri awọn iyipada ninu awọn fọto, iwọ ko fẹ lati ṣe afẹyinti, ati pe o jẹ afikun igbiyanju lati tẹsiwaju pẹlu agbara ti o ni agbara redou.
Eto ti o tọ fun ibẹrẹ bodybuilders jẹ eka ti awọn adaṣe pupọ ti a ṣe lori awọn ọna 3-4. Funni pe awọn igbimọ ni o wa ni igba diẹ, Mo ṣe iṣeduro pe ki o mu eto pẹlu rẹ pẹlu ọjọ kan ki o si yọ awọn ọna ti o pari. O ṣẹlẹ pe opo ti o nilo ni o nšišẹ tẹlẹ, ma ṣe lo akoko isan, lọ si omiiran miiran, ṣugbọn ki o ma ba di alainilara ati padanu idaraya, pa igbasilẹ kan. O le:
- seto ikẹkọ ipin lẹta - nigbati awọn adaṣe pupọ ṣe ọkan nipasẹ ọkan, lẹhinna Circle naa tun ntun titi gbogbo awọn ọna ti o ti ṣẹ;
- Ṣe idaraya kan, simi fun iṣẹju kan laarin awọn ọna-ọna;
- Awọn adaṣe ti o darapọ ni awọn apẹrẹ - nigbati awọn adaṣe 2-3 ṣe ọkan lẹhin miiran laisi isinmi.
Awọn itọju ti o dara nitori pe o fi akoko pamọ, ati gbogbo iṣẹ isise naa kii din akoko pupọ. Rii daju lati tẹle ilana naa!
Ṣiṣẹda awọn eto fun awọn olubere
Eto ikẹkọ fun awọn olubere ni a le ṣopọ pọ nipasẹ awọn mejeeji funrarẹ ati nipasẹ awọn akosemose. Ṣe ifọkasi si ẹlẹsin ni alabagbepo tabi ṣawari kan lori ayelujara (nisisiyi eyi jẹ iṣẹ ti o wọpọ). Lehin ti o ṣe afihan awọn iṣẹ rẹ ati pe apejuwe ti o fẹ, iwọ yoo ṣe eto kan, ati ni ọjọ 1-3 o yoo ni eto ti o ṣetanṣe fun awọn olubere. Eyi fi igbadii akoko ati ipa fun igbiyanju aaye titun kan.
Wa awọn agekuru fidio ikẹkọ, eyiti o ṣajuwe ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi,
Ni apapọ, lati rii bi imudaniloju eto ti a yan jẹ fun awọn olubere ati lati gba awọn esi ti o han ni otitọ fun agbegbe yi, o gba to bi oṣu meji. Nitorina, jẹ sũru. Ṣugbọn ti o ba fẹ lati rii awọn oju-ara ti awọn ọkunrin, gba awọn ẹbun ati ṣe iyipada ilera, fa ara rẹ jọpọ ki o si lọ sinu igbimọ!