Ko si idaraya gbogbo aye tabi ounjẹ ti o jẹun ti yoo gba ọ kuro lọwọ iparun aye, agbegbe iṣoro ti o mọ. Ija pẹlu iwuwo ti o pọju le nikan ni idiwọ ati pẹlu iranlọwọ (binu fun idibajẹ) ti ounjẹ to dara ati eyikeyi awọn ohun elo ti o nmu sisun. A tẹnumọ: ara rẹ yoo wa ni fipamọ nipasẹ fere eyikeyi iru aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Nibi ohun akọkọ ni lati gbe.
Ṣugbọn ni ifarahan, awọn adaṣe sisun ti o dara julọ jẹ apẹrẹ ti fifuye cardio-agbara ati ikẹkọ agbara. Ṣe alaye iyatọ ti ọna asopọ yii jẹ irorun. Cardio mu fifun okan ati mimi, pẹlu pẹlu rẹ, iṣelọpọ agbara tun ti ṣiṣẹ, ati ni bayi agbara wa lati sunrara. Ti o ni idi ti o ko le ṣe lai eyikeyi iru ti "ikẹkọ ọkàn":
- ṣiṣẹ;
- odo;
- keke;
- fiipa aṣiṣe;
- ijó.
Ẹri keji ti awọn iṣẹ adaṣe sisun-apẹrẹ ti o dara julọ jẹ ikẹkọ agbara. Maṣe bẹru ọrọ yii, nitori kii ṣe nipa fifaa ati titẹ awọn iwọn iwuwọn. Ikẹkọ agbara jẹ squats, titari-soke, fifa ti tẹtẹ, awọn ẹhin ati ohun gbogbo. Awọn adaṣe nikan ti o fi agbara mu ọ lati ṣe iṣeduro awọn iṣan le ṣe ki o "tẹlẹ" ni iwọn didun. O ṣeun si agbara ikẹkọ, ara ti dẹkun lati jẹ ipalara, ati awọn isan ti o han ni aaye ti sanra ko ni gba ọ laaye lati tun ṣe isan ara rẹ, nitori pe awọn iṣan njẹ awọn kalori.
Awọn adaṣe
Itọju wa ti awọn adaṣe jẹ iṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro marun fun awọn obirin. O jẹ nipa awọn triceps (eyini ni, aaye nibiti sanra ṣe gbekele nigbati o gbe awọn apá), awọn ohun elo sisun sisun fun ikun ati awọn ẹgbẹ, awọn itan inu, ati awọn apọju.
Awọn wọnyi ni awọn adaṣe sisun ti o sanra ti o munadoko ti o yi irisi rẹ pada ju idasile lọ ni oṣu kan. Ṣugbọn pese pe iwọ yoo funni ni ojojumọ si iṣẹ iṣoro yii fun ọpọlọpọ bi iṣẹju 10.
- A bẹrẹ pẹlu awọn triceps - a nilo dumbbells ti o ni iwọn 2-3 kg, tabi igo omi tabi iyanrin. A gba ibọn-ọta - a gbe ẹsẹ ẹsẹ wa siwaju ati tẹlẹ, ẹsẹ ọtún - a gbe e pada ki o si ta ọ. A tẹ ara wa ni afiwe si ipilẹ, igun apa ọtun ni a gbe soke lokeji, pẹlu osi osi isinmi si ibadi ẹsẹ iwaju. Lati ipo yii, a bẹrẹ lati da ideri duro - laiyara ati pẹlu imukuro, ni rilara iṣẹ ti awọn triceps wa. Ni ori oke, fun gangan a keji, a ni idaduro ti awọn isan, lẹhinna mu ọwọ naa kuro ki o si sọ ọ sinu Ẹrọ. Ṣe awọn atunṣe 20 ni ọwọ kọọkan.
- Awọn titari titari Diamond - a fi ọwọ wa papọ, a sọ awọn ọmu wa silẹ lori awọn ọpẹ, lori ilẹ wa awọn ẹsẹ wa dubulẹ si awọn ẽkun. A ṣubu sinu awọn apá ki o si jinde. A ṣe awọn igba 20.
- Boka - a jinde si oke, awọn apa tẹlẹ ni awọn egungun ati ki a tẹ awọn ika ọwọ sinu ọwọ. A ṣeto ẹsẹ kan ni apa kan. A ṣe lilọ lati ẹgbẹ - a gbe ẹsẹ ọtun si ọwọ, ati pe ara wa ni isalẹ si awọn ẹsẹ, lẹhinna a tẹ ẹsẹ silẹ ki a si fa si inu àyà, awọn ọwọ gbigbe si ẹsẹ. A wa awọn ọna ti o wa ni ọna mejeji ati siwaju. A ṣe awọn igba 20 fun ẹsẹ.
- Tẹ - ṣe awọn igi idaraya. A gba idi ti igi naa, lẹhinna ṣe ideri - ni wiwa a fa awọn ese si ọwọ ki o si pada sẹhin. A tun ṣe igba 20.
- Ilẹ inu ti awọn thighs - awọn ẹsẹ jẹ anfani ju awọn ejika lọ, a sọ awọn ibọsẹ naa ni ọtọtọ, a wa ni ọwọ ati fi ọwọ wa si ibadi. Lati ipo yii a gbe soke, nfa awọn ibọsẹ naa si isalẹ, ati pe a pada si squat. A ṣe awọn igba 20.
- Atalẹ - a ṣubu, a dubulẹ lori ẹhin, awọn ọwọ pẹlu ara kan, awọn ẹsẹ ni a tẹri ni orokun. Ọwọ wa jade si awọn igigirisẹ, a ya awọn pelvis kuro ni ilẹ, ṣatunṣe ipo yii. Ni ipo yii, a tẹ awọn orokun wa ni igba 20 ati gbe ẹsẹ wa si awọn ẹgbẹ, ṣugbọn awọn akọọlẹ ko yẹ ki o gbe.