Ni igba pupọ a ma gbagbe ẹrù lori awọn iṣan pada, nikan fun idi ti o rọrun pe a ko ri pada wa ni awo ti digi. Ati ni otitọ ikẹkọ ti iṣan pada jẹ wulo kii ṣe lati inu ero ti o dara julọ, ṣugbọn fun ilera wa pẹlu. Ti afẹyinti ko ba ni idagbasoke, awọn iṣọn-ọpa yoo ko gun lati duro, nitori pe o lagbara ati pe o ni awọn isan isale jinlẹ ni o le pin ipinpọ ojoojumọ pẹlu ọpa ẹhin.
Awọn adaṣe
- Fun ibere kan, o ṣe pataki, paapaa fun ikẹkọ awọn isan ti awọn ẹhin obirin, bi o ṣe le gbona. Lati ṣe eyi, lo iṣẹju 10 - 15 iṣẹju-aaya lori eyikeyi cardio.
- A bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe lori simulator eleto, eyun, awọn fifọ-soke. A di idaduro hilt pẹlu gbigbọn pupọ, fi awọn ẽkún wa duro lori iduro, ki o si lọ si isalẹ. Lori igbesẹ ti a gbe soke die-die loke awọn ipele. O tun le ṣe itọju pẹlu fifun kukuru, n mu awọn igunpa rẹ ti o wa ni inu rẹ mu. A ṣe awọn itọsọna 3-4 ti 15 awọn atunṣe.
- Ifa awọn ohun ti o wa ni oke si àyà - joko lori imurasilẹ, awọn rollers rii awọn orokun, ya ni fifun ni kikun. Lori imukuro, tẹ awọn egungun wa si apa kan ki a fa ẹmi ti o wa si àyà. O tun le gbiyanju aṣayan aṣayan iṣẹ, nigbati awọn ọwọ ko ba ti wa ni isalẹ niwaju rẹ, ṣugbọn nipasẹ ori, si awọn ejika. A ṣe awọn itọsọna 3-4 ti 15 awọn atunṣe.
- Igi ti ẹhin isalẹ si àyà jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle lati inu eto ikẹkọ isan wa. A joko si ori ijoko, fi ẹsẹ wa lori awọn atilẹyin, tan awọn ese wa ni awọn ẽkun ki wọn ki o pẹ diẹ, a tẹ ẹhin naa pada. Lori imukuro fikun rimu si ẹgbẹ-ikun. O tun le lo pẹlu ọwọ kan, lẹhinna fa ẹkun si apa, diagonally. A ṣe awọn itọsọna 3-4 ti 15 awọn atunṣe.
- Hypkerextension - a gbe kalẹ lori apẹrẹ pe ki awọn egungun egungun tẹri si iduro, ati pe ara wa kọ kan diẹ. Legs sinmi lodi si awọn apẹrẹ, awọn apá ti kọja lori àyà. Ni ifasimu a lọra laiyara, lori imukuro a dide si ipo ti o bere. Ṣe awọn ipele 3-4 ti 20 repetitions.