Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ni ariyanjiyan nipa awọn ọwọ buburu ati ni ọpọlọpọ igba, gbogbo ẹbi naa ni irọra ara ati ailera ti awọn triceps. Nigba ipaniyan awọn iṣẹ ile-iṣẹ ti ile-iṣẹ apakan yi ara ti ko ni ipa, bẹ awọn adaṣe pataki yoo wulo.
Kini akọle ile-iwe Faranse yii?
Ẹyọ idaraya ti o gbajumo ti o lo lati ṣe agbekalẹ triceps ni kikọ Faranse. O ti wọ inu ikẹkọ ti awọn ti ara ẹni. Ṣiwari ohun ti itumọ Faranse jẹ, o yẹ ki o sọ pe idaraya yii jẹ asopọ-alapọ-ara, eyini ni, nikan igbasẹ igungun ni ipa ninu iṣẹ, ṣiṣẹ ni sisọ / itẹsiwaju. Biotilejepe fifuye ati akọọlẹ akọkọ fun awọn triceps, kopa ninu iṣẹ ati iranlọwọ awọn iṣan: àyà, awọn ejika ati awọn ihamọ.
Faranse tẹ - fun ati si
O wa ero kan pe awọn adaṣe bẹẹ le fa ipalara ati eyi ti ni idaniloju. Ọpọlọpọ awọn onisegun gbagbọ pe agbejade Faranse jẹ ewu nitori iru iru fifuye yii ko fere ri ni igbesi aye ati lakoko idaraya isẹpọ igbẹ naa n gba ẹrù pataki, ati pe eyi ṣe pataki si ipalara ti ipalara. Awọn iṣoro le dide ti o ko ba ṣe idaraya daradara ati lilo iwuwo nla, nitorina ilana naa ṣe pataki.
Awọn anfani kan wa si kikọ Faranse, eyiti o mu ki idaraya yii gbajumo:
- Ṣe iranlọwọ lati mu awọ ara ati awọn iṣan ti o nira, ti o ṣe pataki fun awọn obirin.
- Ṣe atilẹyin idagbasoke idagbasoke.
- Ṣiṣe iduroṣinṣin ti isẹpo asomọ.
- Ṣiṣe ilọsiwaju ati iṣẹ-ṣiṣe ti awọn isan ti ọwọ.
- Npọ iṣiṣẹ ni awọn itọnisọna ere idaraya, nibi ti o nilo agbara ọwọ, fun apẹẹrẹ, ni odo, volleyball ati tẹnisi.
Bawo ni lati ṣe tẹ Fọọsi French?
Ni ibere fun ikẹkọ lati lo nikan, ati pe ipalara ipalara jẹ irẹwọn, o jẹ dandan lati ṣe idaraya naa, n ṣakiyesi ilana naa laiṣe. Oriṣiriṣi awọn iṣiro pataki ti bi a ṣe le ṣe akọsilẹ Faranse:
- Ni idaraya yii, iṣẹ naa ṣe nikan nipasẹ igbẹhin asomọ.
- Apa apa apa lati igbonwo si iwaju ogun yẹ ki o wa titi.
- Awọn agbọn ko le gbe ni awọn ẹgbẹ, wọn ati awọn ejika yẹ ki o wa ni alaiṣe.
- Ṣiṣẹ pẹlu Faranse pẹlu igbimọ kan, o ni iṣeduro lati tẹ ọwọ rẹ tẹẹrẹ lati ihamọ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ mu ki ẹrù naa pọ si awọn triceps.
- Ti o ba fi ẹsẹ rẹ si ibugbe, o le sọ awọn triceps diẹ si. Eyi nikan ni o ṣee ṣe nipasẹ awọn ẹlẹre idaraya ti o ni iriri, niwon pe o jẹ ewu ti o ni idiyele.
- O ṣe pataki lati tọju awọn oju ti a tẹ lodi si ilẹ-ilẹ.
- Gbe jade Faranse laiyara lati lero awọn iṣan.
- Ma ṣe gbiyanju lati dinku awọn igbimọ tabi awọn fifun, bi kekere bi o ti ṣee ṣe lẹhin ori, nitori eyi yoo yorisi ifarahan apọn ni isalẹ.
- Ni awọn opin ojuami ti titobi ti išipopada, o nilo lati sinmi fun awọn iṣẹju diẹ, eyi ti yoo di ẹrù naa.
- A ko ṣe iṣeduro lati ṣaṣepapọ igba, nitori awọn iṣan nilo isinmi. Ṣe ni o kere mẹta awọn atokọ ti awọn igba 15-20 ni akoko kan.
- O ṣe pataki lati yan idiwọn to tọ ki o le ṣe atunṣe nọmba ti a beere fun awọn atunṣe.
Ofin ijoko Faranse
Ẹya ti o gbajumo julọ ti idaraya naa, eyiti o jẹ ti gbogbo awọn ti o fẹ lati ṣe ki ọwọ wọn ṣe pataki ati ti o yẹ. Fọọmu Faranse n ṣe pẹlu iṣeduro nigbagbogbo, ṣugbọn o le lo dumbbells. Diẹ ninu awọn elere idaraya fẹ lati lo igi EZ. O le ṣe idaraya lori ibusun ti o tẹsiwaju.
- Fi silẹ lori ibugbe, tobẹ pe ori wa ni eti, ati awọn ẹsẹ ti wa ni titẹ patapata si ilẹ.
- Gba igbasilẹ ijabọ ki awọn apá ti ijinna laarin awọn apá jẹ aami kanna si iwọn awọn ejika. Ti o ba ṣe idaraya fọọsi Faranse nipasẹ igi EZ, lẹhinna dimu si apakan inu rẹ.
- Gbe igi ti o wa loke awọn ọpa, gbe ọwọ rẹ leralera si ilẹ.
- Gigunwọ, din isalẹ igi naa si isalẹ, sisẹ awọn atẹgun naa. Tẹsiwaju iṣiṣi titi ọrun yoo fi fọwọkan ade naa.
- Titiipa ipo fun tọkọtaya kan ti aaya ati, ti njade, pada si FE. Idaduro kukuru ni a ṣe iṣeduro lẹhin ọwọ ti wa ni titọ.
Ofin ijoko Faranse
Nigbati o ba n ṣe idaraya lati ipo ti o duro, iwọ yoo ni nigbagbogbo lati tọju iwontunwonsi, eyi ti yoo nilo awọn agbara diẹ sii. O le ṣe igbimọ igbimọ Faranse, ṣugbọn o dara lati lo kukuru kan, paapaa bi awọn ẹkọ ba waye nikan.
- Duro ni gígùn, tẹ ẹsẹ rẹ si ijinna, bi iwọn awọn ejika rẹ. Mu awọn fifun pẹlu ọwọ mejeeji lori ori rẹ. Lati ṣe ayika ti o wa ni ayika, jẹ itọsọna nipasẹ iyaworan.
- Lati ṣe atunṣe Faranse lati ipo ti o duro jẹ dandan fun awokose, sisọ awọn dumbbell nipasẹ ori, ti o tẹle si itọkasi semicircular.
- Giṣeto ipo ni aaye to gaju, mimi, tun awọn apá rẹ mu, mu ipo akọkọ.
Ofin ijoko Faranse
Lati ṣe idaraya yii, o le joko lori ibugbe deede tabi lo aṣayan pẹlu iho kan, ṣugbọn nikan ni ẹhin jẹ pataki lati fi idi igun-ara kan han si ilẹ-ilẹ lati tọju rẹ pada ni ipo iwaju. O le ṣe ikede French kan ti dumbbells ati igbimọ kan.
- Mu awọn idaabobo pẹlu ọwọ mejeeji lori ori rẹ, mu awọn ọpọn ti disiki naa mu, ki o si tẹ atampako rẹ lori apo. Awọn ọpẹ yẹ ki o tọka si oke.
- Pa nkan apa lati apáka si igbonwo nitosi ori ati ni igun ọtun lati ilẹ.
- Ti mu ẹmi kan, din ori dumbbell nipasẹ ori, ṣe akiyesi ọna itọju semicircular. Nigba ti aṣoju ba fi ọwọ kan bicep, igbiyanju naa yẹ ki o da.
- Ni laibikita fun ẹdọfu ti awọn triceps, njade, gbe dumbbell si ipo ti o ti wa tẹlẹ.
Faranse tẹ ni Smith
Awọn apẹrẹ ti a ṣe lati mu awọn esi naa pada lati ṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi. Lati ṣiṣẹ awọn triceps, ẹrọ Smith jẹ o dara. Ọpa ti Faranse ni aṣaṣe lori ilana naa ko yatọ si awọn aṣayan ti a ṣe pẹlu igi ni ijoko ati ipo ti o dubulẹ. Iyatọ ti o yatọ jẹ pe bi igi naa ṣe nyọ pẹlu ọkan itọkasi, o jẹ dandan lati tọju wọn diẹ diẹ nigba ti o ṣe atunṣe awọn egungun. Tun nilo lati ṣe deede iṣeduro irun. Olupese fun ikede Faranse ni awọn anfani meji:
- Eru lo nlọ pẹlu itọkasi ti a fun ni, nitorina awọn isan ti awọn olutọju yoo ko kopa ninu idaraya naa ati gbogbo fifuye ni a gba nipasẹ awọn triceps.
- Nitori iyara lati fi awọn apamọwọ ailewu wa ni ibi ti a beere, ewu ti igi naa yoo ṣubu lori ori ati ipalara ti wa ni ibamu si odo.
Faranse tẹ ni awuṣakoja
Lati ṣe akoso awọn triceps, o le lo eriali kan ti okun. Lati bẹrẹ pẹlu, ṣeto iwọn ti o yẹ ati joko lori ibugbe, ti o bere lati ṣe awọn akọṣẹ Faranse fun awọn ọmọbirin:
- Mu awọn apá ti ọpa oke naa ki awọn ọpẹ doju kọ ara wọn, eyini ni, didaju diduro.
- Trays tẹ ni awọn igun ọtun ati ki o gbe ọwọ rẹ ki apakan lati ejika si igbonwo jẹ iṣiro si ara.
- Gbigbọn, gbe ọwọ rẹ ni gíga ki o si duro ni aaye ipari fun tọkọtaya kan ti aaya.
- Pada si PI jẹ pataki fun awokose.