Awọn ẹsẹ ti o dara ju - eyi ni ohun ti ọpọlọpọ awọn ti wa - ti o kere ju ati nipọn. Kii iṣe gbogbo wa ni fifun fifun deede si ese wa, ati, fun ni pe julọ ninu ọdun awọn ese le wa ni "farasin" ninu sokoto, a bẹrẹ wọn paapaa. Ṣugbọn o ko tọ si igbiyanju lati mu awọn ẹsẹ pada, o kere julọ, akoko ti a lo ati awọn ologun jẹ o tọ.
Gegebi awọn iṣiro, awọn ọkunrin ma nro gidigidi si awọn ẹsẹ ẹsẹ obirin, wọn kiyesi akiyesi nikan ko ni ifamọra wọn, ṣugbọn pẹlu aiṣe idiwọ. Ti a ko ba le bawa pẹlu igbẹhin wa, lẹhinna wiwọ le pese fun wa pẹlu eto eto idaraya kukuru kan ti o nipọn pupọ . Ati pe ko ṣe pataki lati lo owo lori idaraya. Awọn adaṣe ti o munadoko fun idibajẹ awọn idibajẹ idibajẹ, a le kọ ati ni ile.
Ni akọkọ, o tọ lati bẹrẹ pẹlu gbigbona. O le ṣiṣere tabi rin ni igbadun yara kan ni iranran. Nigbamii, tẹsiwaju si banal julọ, ati ni igbakanna kanna, idaraya ti o munadoko fun awọn ẹsẹ atẹsẹ - squats.
Awọn ẹsẹ jẹ ilọkan lọpọlọpọ ju awọn ejika lọ, ọwọ lori ẹgbẹ tabi ti nà jade niwaju rẹ. Squat pẹlu odi pẹlẹpẹlẹ, thighs ni squat - ni afiwe si ilẹ-ilẹ, ki o ko kan igigirisẹ kuro ni ilẹ. Ni igbẹkẹle - yọ, lori gbigbọn - exhalation. A ṣe awọn atunṣe 15 ati awọn ọna mẹta.
Nigbamii, jẹ ki a ṣe awọn ere-idaraya fun awọn ẹsẹ atẹsẹ ati ki o ni ọna ti o ni deede, iṣan elongated.
IP - duro, awọn ese ju awọn ejika lọ, fi ọwọ si ẹgbẹ tabi ọpa si apahin alaga (fun iwontunwonsi). A ṣe awọn fo kuro. Gùn ẹsẹ ẹsẹ ti o wa ni ọgọrun-un si 90ọtọ si pakà, isalẹ rẹ - die kan si ilẹ-ilẹ, gbe lẹẹkansi. Nitorina 15 atunṣe, ati ọna keji si ẹsẹ keji.
A ṣe iṣẹ naa pada. Nibi ti o nilo ẹrọ ti o ṣaja tabi o kere kan alaga. A di ọwọ mejeeji fun atilẹyin, ṣe iru kanna si idaraya išaaju, ṣugbọn pada. Rirun lori ẹsẹ kọọkan: 10.
Eto ikẹkọ wa fun pipadanu iwuwo yẹ ki o tun ni agbara ikẹkọ, fun apẹẹrẹ, awọn ikolu.
IP - duro, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ ni apatọ, awọn apa ni ihuwasi. Gún ẹsẹ ọtún ni ekun, fa siwaju ati isalẹ - lunge. Ekun ẹsẹ iwaju (ọtun) ni ibatan si ilẹ-ilẹ jẹ 90 °, orokun ko ni itọ kuro lati atẹgun naa. A gbe ẹsẹ naa pada ki o pada si FE. Tun 10 igba ṣe ni awọn ẹsẹ mejeeji.
Ṣiṣe oju ọsan. IP jẹ kanna. A ko kolu siwaju, ṣugbọn sẹhin. Awọn atunse: 10 lori ẹsẹ mejeeji.
Double lunge. PI jẹ kanna. A ṣe sisun ni iwaju, ati lẹhinna a pada sẹhin ko si IP, ṣugbọn lẹsẹkẹsẹ yipada si ikolu sẹhin.
Ṣiṣe pẹlu idaraya kan. A so awọn ẹsẹ naa ju awọn ẽkun pẹlu igbona ati ṣe awọn igbesẹ mẹwa ni itọsọna kọọkan. Idaraya ti o munadoko fun pipadanu iwuwo ati isan iṣan ti iṣan.
Awọn adaṣe lori pakà
IP - ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ẽkún tẹ, ara wa lori awọn igigirisẹ, awọn ika ẹsẹ ti ya kuro ni ilẹ, wo soke. A ya kuro ni pakà ati torso pẹlu pelvis. Oju ti olubasọrọ jẹ nikan: igigirisẹ ati awọn ejika. Ara wa ni ila kan, ila ila. Ọwọ duro lori ilẹ. Duro fun iṣẹju diẹ, a pada si IP. A ṣe awọn atunṣe 15, awọn ọna mẹta.
IP - ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ ti gbe ni ita. A gbe awọn ese si ẹgbẹ bi kekere bi o ti ṣee ṣe ki o dinku wọn. A ṣe awọn scissors. Awọn atunse: 10, awọn ọna 3.
IP - ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ ti gbe ni ita. A tẹ ẹsẹ wa silẹ ni ẹẹkan, ko le fi ọwọ kan ilẹ, a pada si IP, ati pe a kọ ẹsẹ keji. A ṣe awọn ọna 2 si 15 igba.
A pari awọn eka ti awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisẹ idiwọn lori aaye- igbesẹ tabi lori pẹtẹẹsì ni ẹnu.
A duro lori aaye yii, ti o wa ni ika ẹsẹ, nigba ti iyokù ẹsẹ wa ni aaye. A ngun ori ika ẹsẹ ati pada si ọdọ FE. Nitorina ṣe o ni igba mẹwa. A ṣe idibajẹ idaraya: a ṣe igbesoke kanna lori awọn ibọsẹ meji, ṣugbọn a gbe idiwo lori ọkan tabi ẹsẹ keji.
Tun eka yii tun ni igba mẹta ni ọsẹ kan, yiyi pẹlu awọn iṣẹ lori tẹtẹ, awọn akọọlẹ ati sẹhin. Fi ojo kan silẹ ni ọsẹ kan fun isinmi daradara ati imularada.