Tabata jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ fun ikẹkọ fun awọn ti o ni iwuwo to pọju, ati pe ipinnu wọn ni lati mu dara nitori awọn adaṣe ti ara. Ni idaniloju, o ṣee ṣe lati ṣe abo pẹlu ounjẹ Tabatab fun idibajẹ iwuwo ni ile. Ohun kan ti a beere nikan ni awọn aṣọ ọfẹ ati yara yara titobi, tobẹ ti ko si ohun ti yoo fa irọ naa kuro.
Ilana fun ikẹkọ ni Tabata fun awọn olubere ati fun awọn elere idaraya jẹ kanna - ṣe awọn adaṣe yẹ ki o jẹ intense bi o ti ṣee. Iye akoko ikẹkọ ko ni ipa lori abajade. Nikan kere si eniyan lagbara eniyan le mu lati ṣe ikẹkọ yi fun to iṣẹju 10-15. Biotilẹjẹpe ko si oye lati ṣe ikẹkọ siwaju sii, nikan ailera ara yoo waye.
Ikẹkọ ikẹkọ Labata jẹ ọmọ ikẹkọ, ninu eyiti o nilo lati ṣiṣẹ 8 awọn ọna fun 20 -aaya, interrupting isinmi fun ko ju 10 aaya lọ. Ni akoko kan nigbati ilana iṣiṣẹ kan ti ṣiṣẹ, o nilo lati rii daju pe nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunṣe ti ṣe.
Mu soke
Lati mu awọn isan ti ara rẹ sinu ọna-itọsi, o nilo lati ṣe adaṣe kekere kan. Ko le ṣe diẹ ẹ sii ju iṣẹju marun:
- ṣe kekere kekere kan, riru omi, gbiyanju lati na isan awọn ẹsẹ. Ni akoko kanna, pa ẹhin rẹ pada;
- laiyara ṣe awọn adajọ diẹ, gbiyanju lati ṣe aiya awọn igigirisẹ lati ilẹ. Knees ma ni afiwe si ara wọn;
- ṣe awọn irora ti o rọrun ni iwaju, sẹhin-ọtun.
Awọn adaṣe ni eto Tabata
Ọpọlọpọ awọn ere-idaraya japọ ti Japanese sọ pe awọn adaṣe ti o jẹ apakan ti Tabata eka le fa Egba eyikeyi awọn ẹgbẹ iṣan. Ohun akọkọ ni lati ni idagbasoke, wo abajade lati ikẹkọ. Lati ṣe eyi, lẹhin igbasilẹ kọọkan, gba nọmba awọn atunṣe, lẹsẹsẹ, pẹlu atẹle kọọkan yoo ni itarara lati bori abajade ti tẹlẹ.
Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ ti ilana igbasilẹ Tabata fun awọn olubere. Wọn kii ṣe ọpọlọpọ, ṣugbọn wọn nlo nikan ni abajade ti imudarasi ara rẹ. Nitorina:
- Awọn Squats. Ya dumbbells, lakoko ti o joko-soke gbe ọwọ rẹ pẹlu dumbbells siwaju, nigbati o ba dide, isalẹ awọn apá rẹ pẹlu ẹhin. Awọn ìwọn ti dumbbells ti yan fun agbara rẹ ati ìfaradà.
- A tesiwaju lati tọju awọn dumbbells. Awọn ọwọ ti wa ni didan ni awọn egungun ati pe o ni afiwe si pakà. Gbiyanju lati tọju oke ti iṣiro ẹhin, ṣugbọn gbe awọn ẽkun rẹ soke ọkan ni akoko kan, lakoko ti o n gbiyanju lati fi ọwọ kan wọn pẹlu dumbbells.
- Tẹ awọn ọpẹ rẹ si ara wọn ni ibẹrẹ ẹmu ki o si yi ara pada si ọtun si apa osi.
- Squeezing lati pakà. Awọn ọna ti titari-ori wa yatọ, nitorina yan ọna ti o munadoko julọ fun ọ.
- Fi silẹ lori ẹhin rẹ, gbe ẹsẹ rẹ lati gbe igun oju kan, ki o si ṣe idaraya ti a pe ni "scissors".
- Duro ni ikun rẹ, gbiyanju lati tẹ ọwọ rẹ si odi. Pẹlu ọwọ rẹ ti o ni ori lẹhin ori ni titiipa, gbe apa oke ti ẹhin mọto.
- Idaraya yii jẹ idiju, ṣugbọn o munadoko. Lati ipo ti o wa ni ipo
duro si oke, igba diẹ tẹ, lẹhin ti dide, foo, tẹ ọwọ rẹ lori ori rẹ ki o tun dubulẹ lẹẹkansi. - Sisẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ tẹ si awọn ẽkun. Nyara ara oke, gbiyanju lati de ọdọ si ika ẹsẹ pẹlu ọwọ rẹ.
Lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe Tabata ni kiakia, o nilo aago iṣẹju-aaya tabi aago kan. O yoo ṣe iranlọwọ lati ṣakoso akoko ti o lo lori isinmi ati lori awọn adaṣe ara wọn. Ti awọn agbeka rẹ ba wa ni kedere, ati pe kikan naa yoo pọ sii pẹlu iṣọkọ kọọkan, lẹhinna ni awọn ọsẹ meji kan o yoo ri awọn esi ti yoo mu ki o tẹsiwaju lati ṣe alabapin.