Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ni ẹru ti awọn ẹmu bi iná, gbigbagbọ pe wọn le fa fifa soke ati pe wọn di olopaa fun ara awọn ọkunrin. Iṣiṣe ẹru! Wo awọn aṣaju iṣere wa bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov ati awọn omiiran. Ṣe o fẹ pe nọmba kanna? Nigbana ni tẹ sinu alabagbepo! Gbigbe lati inu ara rẹ ko ṣiṣẹ lati kọ ibi-iṣan ti o tobi, o nilo lati lo awọn oogun homonu, ki o le gba dumbbells ki o si ṣiṣẹ lori ara rẹ laisi ẹru. Ṣugbọn ni ibere ki a má ba ni ibanujẹ ati ki o gba abajade ti o fẹ, o nilo lati ni idaniloju awọn ilana ti awọn adaṣe ile-idaraya ni idaraya, ati pe wọn yatọ si awọn ẹkọ ijo tabi awọn kilasi aarun.
Ni deede, a ṣe ipinnu ọsẹ ọsẹ si awọn ọdọọdun 3-4 si alabagbepo, laarin eyi ti o gbọdọ wa ni o kere ju ọjọ kan ti isinmi. Nigba isinmi isinmi sinmi, ṣe igbasilẹ ati ki o dagba ni okun sii. Kọọkan ikẹkọ ti yasọtọ si ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, nitori pe o ṣòro lati ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ara ni ọna ti o yẹ ni adaṣe kan.
Awọn adaṣe ni a pin pinpin si isopọ ati awọn adaṣe ipilẹ ni idaraya. Ti o ba jẹ olubẹrẹ, ni igba akọkọ ti iṣọn rẹ yoo wa pẹlu awọn adaṣe ipilẹ, nitori o nilo lati kọkọ iṣaju iṣan. Kini ipilẹ agbara ikẹkọ? Awọn adaṣe wọnyi, nigbati o nṣi nọmba ti o pọju awọn iṣan. Wọn ṣe ošišẹpọ pẹlu awọn odiwọn ọfẹ. Awọn apẹrẹ ti ṣe apẹrẹ lati lọ awọn isan, fun wọn ni apẹrẹ ti a fẹ ati ti a ṣe lori awọn simulators.
Awọn adaṣe ipilẹ fun awọn orisun obirin ko yatọ si awọn adaṣe fun awọn ọkunrin. Ilana ti ipaniyan jẹ ọkan, nitorina ni wiwadi aworan-apejuwe o le ni kikun wo idaraya ti eniyan ṣe. Ṣugbọn ti o ba fẹ lo awọn eto ti a ti ṣetan, lẹhinna o dara lati wa awọn ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ọmọbirin, bi a ti ṣe wọn fun idi ti ṣiṣẹ awọn ibi awọn obirin ni iṣoro.
Jọwọ ṣe akiyesi! Awọn adaṣe ipilẹ pẹlu dumbbells, bakanna pẹlu pẹlu awọn opoiran miiran, o gbọdọ ṣe, yan fun ara rẹ ni iwuwo pẹlu eyi ti iwọ yoo ṣe alekun awọn ti a sọ sinu eto naa nọmba ti awọn atunṣe. Dajudaju, lẹsẹkẹsẹ lero idiwo jẹ tira, ṣugbọn o yoo wa pẹlu iriri. O ni imọran lati ni akojọ awọn adaṣe pẹlu rẹ ati kọ iwe ti o ṣafihan fun ara rẹ ni awọn kilasi akọkọ rẹ.
Ohun pataki ni, maṣe lepa abawọn, o jẹ otitọ, ṣugbọn o ṣe pataki pupọ lati ṣe awọn adaṣe ipilẹ fun awọn olubere ni imọfẹ ati qualitatively. O dara lati mu inawo kere, ati ki o bajẹ-iriri iriri ati mu o pọ sii. Ṣọra ṣọra ninu awọn adaṣe lori awọn ejika, bi o ṣe rọrun lati ṣe ipalara.
Maṣe gbagbe nipa kadio! Ikẹkọ pẹlu agbekalẹ "kaadi iranti" awọn adaṣe adaṣe "n fun ọ ni ipa pupọ fun iwọn idiwọn. Iye wọn le jẹ eyikeyi: lati iṣẹju 30 si wakati 1.5. Ki o si ranti pe ikẹkọ cardio yoo ni abajade iduroṣinṣin ati atunṣe nikan ti o ba tun yi wọn pada pẹlu agbara fifẹ ni igba 3-4 ni ọsẹ kan ati ki o ṣe akiyesi ounje to dara.
Ni isalẹ jẹ ẹya ti a ti ṣetan ti eto naa, eyiti o ni awọn adaṣe ipilẹ ti o ṣe pataki julọ fun awọn ọmọbirin. O le bẹrẹ lati ṣe iṣẹ yii, ni pẹkipẹki imun imọ, atunṣe ati ṣatunṣe akojọ awọn adaṣe fun ọ. Ni alabagbepo nigbagbogbo o jẹ olukọ, lati ọdọ ẹniti o le ṣafihan bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe ipilẹ ni pato ni alabagbepo. Iṣiṣẹ akọkọ rẹ ni lati pese ipo itunu fun gbogbo eniyan ti o ni ati lati ṣakoso aabo fun ikẹkọ.
Eto Idaraya Akọbẹrẹ
Itumọ ti awọn adaṣe ipilẹ ni idi eyi ni a ṣe apẹrẹ fun igba mẹta ni ọsẹ kan.
Ọjọ akọkọ:
- Ilọsiwaju ẹsẹ ni ẹrọ 2i15.
- Squat pẹlu igi 4x12.
- Tẹ awọn ẹsẹ ni ẹrọ 3x12.
- Ilọsiwaju ẹsẹ ni ẹrọ 2i15.
- Tẹjade ti dumbbells joko 3i12.
- Ọpa ti o wa ni iwaju niwaju rẹ pẹlu igbiyanju ti o ni iwọn si àyà 3x12.
- Tẹ ni awọn itọsọna 3-4 fun opoju ti awọn atunṣe.
Ọjọ keji:
- Dilutions ni simulator lori àyà joko 3х15.
- Ifaagun awọn dumbbells lati ori ori pẹlu ọwọ kan 3x12.
- Isunku ti dumbbells duro 310.
- Pada-pada 310.
- Mimu awọn ọwọ lori ẹrọ pẹlu itọkasi ti awọn igun-ọrun 3i12.
- Caviar duro ni ẹrọ 4x15.
Ọjọ kẹta:
- Titun awọn ẹsẹ ni ẹrọ 2i15.
- Ọpa atẹgun lori awọn ẹsẹ funfun 4x12.
- Fifiranṣẹ awọn ese ninu ẹrọ (joko tabi eke) 3х15.
- Iwọn iyọ si apo naa lati inu oke jẹ 3x12.
- Ẹkọ ti ihamọ petele 3i12.
- Tẹ ni awọn itọsọna 3-4 fun opoju ti awọn atunṣe.