Loni oni ibaraẹnisọrọ wa jẹ nipa awọn agbekalẹ ipilẹ ti ounje to dara ati iru iru ounjẹ ti a fẹ ṣe lori tabili wa ni ojoojumọ. Awọn ounjẹ ọtun ati ilera ni gbogbo ọjọ ni:
- O kere ju awọn ipin diẹ kekere ti awọn irugbin ọkà gbogbo - gẹgẹbi akara gbogbomeal, pasita, iresi brown tabi oatmeal. Fun ipin kan ti o ya: 1 ounjẹ akara, 1 ife ti pasita tabi sisun.
- Awọn atunṣe mẹta ti awọn ọja ifunwara ti awọn ohun elo kekere ti ko nira (tabi ti ko ni ọfẹ) - ọra-kekere tabi wara-wara, wara tabi warankasi. Fun ọkan ṣiṣẹ: 1 gilasi ti wara, 1 packet ti wara, 25 giramu wara-kasi.
- Awọn aaye kekere marun tabi mẹfa ti amuaradagba ti a nilo fun ara, gẹgẹbi awọn amuaradagba ti ẹranko ti Tọki kekere, adie tabi ni ẹẹ to dara julọ, ati afikun awọn protein amuaradagba (awọn ewa, awọn lentil, awọn ewa, chickpeas) pẹlu awọn ounjẹ starchy (fun apẹẹrẹ poteto). Fun ọkan ṣiṣẹ: 1 kekere ọdunkun, 100 giramu ti awọn legumes ti ajẹ, 150 giramu ti eja, 100 giramu ti eran, eyin 2.
- Meji awọn ago tii ti awọn berries tabi awọn eso - apples, bananas, oranges, pears. Awọn agolo meji tabi mẹta - gẹgẹbi awọn tomati, zucchini, ata, alubosa, broccoli, Karooti tabi awọn ẹfọ alawọ ewe.
Apeere kan ti o yẹ ogorun ti ounje nigba ọjọ dabi iru eyi:
- akara, pasita, cereals - 25%;
- ẹfọ (igba) - 20%;
- Eso eso tuntun - 10%;
- awọn ewa ati eso - 15%;
- didun didun - 5%;
- epo olifi - 7%;
- cheeses ati yoghurts - 7%;
- eja - 5%;
- adie ati eyin - 3%;
- eran gbigbe si - 2%;
- didara waini didara - 1%.
Ilana ti akoko ti ounje to dara jẹ asọye nipasẹ awọn ounjẹ ounjẹ gẹgẹbi wọnyi:
- 8 am - owurọ;
- 11 am - owurọ keji;
- 2 pm - ounjẹ ọsan;
- 5 pm - ounjẹ ounjẹ ounjẹ;
- 7.30 pm - ale;
- 10 pm - ipanu ṣaaju ki o to akoko sisun.
Ẹjẹ deede fun iwuwo ere
Ti o ba wa ninu eya ti awọn obinrin ti o fẹ lati ko padanu iwuwo, ati pe o kere ju diẹ lati dara julọ, onje to dara ati iwontunwonsi ni tabili rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni eyi ni gbogbo ọjọ.
- O dara ounjẹ owurọ. Ti ko ba jẹ ounjẹ owurọ, o le ṣubu diẹ sii. O nilo lati fi ara rẹ ranse pẹlu agbara ni wakati titun kan lẹhin ti o ji. O ṣe pataki pe ounjẹ ounjẹ owurọ rẹ ni o darapọ mọ awọn carbohydrates ti eka, orisun kan ti amuaradagba ati diẹ ninu awọn eso titun tabi oje - eyiti o jẹ tabi mu ni akọkọ. Apeere ti ounjẹ ọtun fun ounjẹ owurọ le jẹ: apple, awọn ege meji ti akara ọpọlọ pẹlu tahini ati oyin tabi pẹlu wara ati jam.
- Ṣe atunṣe onje. Iwọ ko yẹ ki o ma din awọn ounjẹ ati pe ko yẹ ki o jẹ ebi npa fun igba pipẹ. O ṣe pataki fun ọ lati tẹle gbogbo eto kanna ni gbogbo ọjọ - fun awọn wakati wọnni nigbati o ba jẹun. Maa ṣe gbagbe pe fifun ara rẹ ni ipin kan ti awọn kalori ni akoko ti a ṣeto pupọ ti o jẹ ipilẹ ti ounje to dara.
- Mu awọn ipanu. A ti sọ tẹlẹ pe awọn ilana ti ounjẹ to dara julọ ni a sọ si wa nigbagbogbo ati kekere diẹ diẹ. Gẹgẹ bi ounjẹ ipẹja laarin laarin ọjọ ti o le lo awọn eso pẹlu eso. Nitorina o fun ara rẹ afikun awọn kalori, awọn ọlọjẹ ti o dara ati awọn ọlọjẹ.
- Awọn ọlọjẹ didara. Awọn ọlọjẹ ti o dara ni awọn ti ko ni awọn ohun elo ti o dara pupọ. Eso, awọn irugbin, eja, eran gbigbe, awọn ohun ọṣọ alara-kekere ati awọn ẹfọ alawọ ewe leafy - wọnyi ni awọn orisun akọkọ wọn. Awọn ọja lati iyẹfun ati awọn legumes ni kikun ni o ni iye ti o pọju awọn ọlọjẹ ti o dara.
- Awọn ọra ti o dara. Awọn ohun elo ti ko ni idaabobo adayeba ni o dara julọ. Yẹra fun awọn oludoti hydrogenated ti a ri ninu awọn ounjẹ ti a ṣe itọju, bii awọn ohun ti o ni pupọ ti o wa ninu awọn ẹranko. Eja, epo olifi, avocado, eso, awọn irugbin ati tahini - eyi ni onje pipe fun awọn ti o fẹ lati ni iwuwo.
- Awọn carbohydrates ti eka. Awọn ẹfọ (paapaa awọn poteto, Karooti, seleri), ati awọn ẹfọ ati awọn oka ni kikun yẹ ki o jẹ fun ọ awọn orisun akọkọ ti awọn carbohydrates - ti o bo nipa idaji awọn aini agbara ojoojumọ. Yẹra fun iyẹfun funfun ati awọn ọja ti a ṣe lati inu rẹ.
Eyi ni imọran imọran lori ounjẹ to dara fun awọn ti o n ṣojukokoro lati mu iwọn wọn pọ.
Ti o ba pari ibaraẹnisọrọ nipa ounje to dara, a yoo ṣe akopọ, pẹlu ohun ti o dara julọ lati bẹrẹ:
- Ẹjẹ deede jẹ wiwa ni akoko kanna.
- Mọ lati jẹun nigbagbogbo ati diẹ diẹ diẹ.
- Yan fun ounjẹ rẹ nikan awọn ounjẹ adayeba adayeba: ni ounje to dara, ko si aaye fun ounje ti a fi sinu akolo.
- Nifẹ awọn saladi titun, bii steamed, steamed ati awọn n ṣe awopọ.
- Ti o dara fun ounje ni idakeji awọn ipanu ni ounje yara.