Atilẹkọ iwuwo wa, o dara fun ile. Wọn nlo lati ṣe atunṣe nọmba naa ati ṣiṣẹ awọn agbegbe iṣoro akọkọ. Mu iwọn didun iṣan pọ pẹlu iru ẹkọ bẹẹ, o ṣeese, kii yoo ṣiṣẹ, nitori eyi nilo awọn ohun elo to lagbara.
Agbara awọn adaṣe ni ile
Ṣaaju ṣiṣe iṣelọpọ ile, o gbọdọ jẹ ki o gbona lati mu ohun orin muscle ati dinku ipalara ti ipalara. Ro ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o gbajumo fun ikẹkọ ile.
- Planck . Agbara ipilẹ agbara, eyiti o fun fifun lori awọn iṣan oriṣiriṣi. Gbe ara rẹ sori pakà, fojusi lori awọn egungun ati awọn ibọsẹ. Ara yẹ ki o wa ni gígùn ati ki o ṣiṣẹ. A ṣe iṣeduro lati mu ipo yii fun iṣẹju kan fun awọn ọna mẹta. Igbara agbara agbara yii pẹlu idiwọn tirẹ le jẹ idiju, fun apẹẹrẹ, nipa gbigbe ọwọ kan siwaju tabi gbe ẹsẹ rẹ soke.
- Afara Gluteal . Gbe ara rẹ sori pakà ki o si fa ẹsẹ rẹ si ẹsẹ rẹ, ni fifun egungun rẹ. Lori imukuro, gbe awọn apẹrẹ soke si oke ki ara ati itan ba jẹ ila kan. Fun igba diẹ, dimu, ati lẹhinna, yiya awọn igigirisẹ kuro, nyara soke paapaa, fifi ara rẹ pamọ. Lati mu iṣẹ agbara ṣiṣẹ fun idaraya agbara fun awọn obirin ni ile, o le ya pancake ki o si fi sii ori tẹ.
- Squats pẹlu dumbbells . Lati mu ipo ibẹrẹ ni idaraya yii, o yẹ ki o fi ẹsẹ rẹ si iwọn ijuwe ti awọn ejika. Ni awọn ọwọ yẹ ki o pa dumbbells. Gbigbọn ẹmi, o nilo lati lọ silẹ lọra ṣaju awọn ọpa ti o ni afiwe si ilẹ. Lori imukuro, lẹẹkansi, lọra laiyara. O ṣe pataki lati ma gbe ẹsẹ rẹ ati ni eyikeyi ọran ko ṣe ya wọn kuro. O tọ lati rirọpo pe ti o ba ṣubu ni isalẹ si irufẹ, lẹhinna ẹrù lori awọn ilọsiwaju awọn iṣoro.
- Idẹ ọwọ pẹlu dumbbells . Igbara agbara agbara yii ni ile fun awọn obirin yoo fun ikun ti o dara lori awọn isan ti afẹyinti. Gba ipo yii gba: awọn ẹsẹ ni ipele ti pelvis ti wa ni sisẹ ni awọn ẽkun. Tún siwaju, mu awọn ejika ẹhin ki o si pa abawọn rẹ pada. Fa soke ikun, ọwọ pẹlu dumbbells yẹ ki o tẹ die ni irọri, ki o si pa wọn mọ iwaju rẹ. Gbe apá rẹ soke si awọn ẹgbẹ, tọka awọn egungun rẹ soke.