Awọn ounjẹ ti o ni awọn kalisiomu jẹ pataki julọ fun awọn ọmọde ati awọn obirin. Ninu awọn ọmọde, ailera kalisiomu ni ounjẹ ti wọn jẹ le ja si idagbasoke igun-ara ati didara ehin ko dara.
Ninu awọn agbalagba, ailera kalisiomu ninu ara jẹ lodidi fun iṣẹlẹ ti osteopenia, tabi osteoporosis. Ni afikun, iye ti o dinku ti kalisiomu ti wa ni nkan ṣe pẹlu ifarahan ti akàn atẹgun ati iṣesi-haipan.
Elo kalisiomu ni a nilo ni gbogbo ọjọ?
Awọn agbalagba niyanju 1000 miligiramu ti kalisiomu fun ọjọ kan. Apa yi ti kalisiomu a wa ninu iye ounje to wa:
- 1 gilasi ti wara + 50-60 g wara-kasi + 1 wara
Fun ọdọ, awọn eniyan ti o ju ọdun 50 lọ, ati fun awọn obirin ninu awọn akojọpọ ọkunrin, yi nilo jẹ ti o ga julọ. Nitorina, gbiyanju ni gbogbo ọjọ lati ni awọn ọja ifunwara mẹta lori tabili rẹ: wara, warankasi ati wara.
Lati ṣe agbekale wọn sinu onje jẹ ko nira. Fun apere:
- lati mu 1 gilasi ti wara ni owurọ;
- fi wara tabi warankasi si awọn n ṣe awopọ ounjẹ (bimo ti wara pẹlu wara, warankasi pẹlu pasita);
- Jeu 1 wara ṣaaju ki o to akoko sisun.
Ni afikun si eyi:
- Je eja diẹ sii (igba meji ni ọsẹ kan - o kere ju);
- eja kekere (awọn sardines, smelt, anchovies) jẹun pẹlu egungun, nitori wọn ni julọ ti kalisiomu.
Kini ko le darapọ awọn ounjẹ ọlọrọ ni kalisiomu?
Ni awọn igba miiran, awọn ounjẹ paapaa pẹlu akoonu giga kalisiomu le ma mu awọn anfani ti o ṣe yẹ. Otitọ ni pe diẹ ninu awọn akojọpọ ounjẹ ti ko gba laaye ara lati ni kikun konu kalisiomu, eyi ti a ri ninu awọn ounjẹ ti a jẹ. Ṣiṣe ipinlẹ ti awọn ounjẹ wọn, ronu awọn wọnyi:
- Kofi, chocolate, ounjẹ alikama ati ọti oyinbo ko yẹ ki o run ni nigbakannaa pẹlu awọn ọja ti o ni awọn oye ti kalisiomu. Fun apẹẹrẹ: ipara oyinbo chocolate, kofi pẹlu wara, wara pẹlu gbogbo oka.
- Awọn akojọpọ wọnyi kii še ipalara fun ilera - wọn ko gba laaye lati mu ki kalisiomu ni kikun. Ti o ba fun idi kan ko le ṣe
yago fun wọn, o mu pupọ awọn ipin ti awọn ounjẹ pẹlu akoonu giga kalisiomu fun ọjọ iyokù. - Maṣe jẹ ọpọlọpọ iyọ! Ni afikun si titẹ titẹ sii, iyọ tun fa ipalara ti ipalara ti calcium nipasẹ ara.
- A ṣe akiyesi iru ipa kanna ni ọran nigbati awọn ounjẹ ti o ni awọn kalisiomu ti wa ni idapo pọ pẹlu lilo to pọju ti awọn ọlọjẹ. Nigbagbogbo o ṣẹlẹ si awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ pupọ tabi awọn ti o npọ si awọn ounjẹ amuaradagba.
- Maa ṣe gbe lọ pẹlu awọn ọja wara skim 0% sanra.
- Wọn ko ni Vitamin D (o wa ni ọra ti a ti yọ kuro), eyini ni Vitamin yii iranlọwọ fun ara lati mu kikun kalisiomu ti o wa ninu ounjẹ. Dipo awọn ọja pẹlu akoonu 0% sanra, o le yan awọn ti o ni 1-2% ọra. Sibẹsibẹ, awọn ọmọde yẹ ki o jẹ awọn ọja ifunwara ti akoonu ti o dara julọ.
Awọn onjẹ wo ni o ni kalisiomu?
Otitọ ni pe julọ ti kalisiomu ti a ri ninu awọn ounjẹ ibi ifunwara ati, dajudaju, wara ara rẹ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ọja miiran, tun ga ni kalisiomu, ti o wa si awọn ẹgbẹ ounje miiran. A ṣe akojọ wọn:
Akojọ ti awọn ọja ọlọrọ ni kalisiomu
Eran:
- ọpa;
- ẹran ẹlẹdẹ.
Awọn eso:
- oranges;
- ọpọtọ ọpọtọ.
- Awọn ewa:
- awọn ewa;
- soybean.
Awọn ẹfọ:
- woks;
- awọn eso ajara;
- alubosa;
- eso kabeeji;
- Ija;
- broccoli.
Awọn ọja ifunwara:
- bota;
- cheeses: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (akoonu kekere ti o sanra), ẹhin, okun waya, roquefort, warankasi ewúrẹ.
Awọn ohun elo itanna:
- oregano;
- aṣiṣẹ;
- Mint;
- Basil;
- fennel;
- ata ilẹ;
- parsley;
- coriander;
- eso igi gbigbẹ;
- kumini;
- ata ata ni lulú.
Eja ati eja:
- sardines;
- ẹmi;
- Ejakereli;
- anchovies;
- cod;
- atọka;
- oysters;
- caviar (pupa ati dudu);
- cuttlefish.
Eso:
- almondi;
- Sesame;
- tahini.
Ẹgbẹ ti awọn oluranja:
- awọn ounjẹ ounjẹ fun ounjẹ owurọ.
Awọn didun lete:
- omi ipara-alara-kekere;
- ipara iyẹfun;
- awọn ọpa ounjẹ ounjẹ;
- kukisi pẹlu ipara.
Miiran:
- warankasi tofu.
O ri pe a rii pe kalisiomu kii ṣe ni awọn ẹgbẹ ounje akọkọ, ṣugbọn ni ọpọlọpọ awọn turari ti a nlo lati ṣe ounjẹ ni gbogbo ọjọ. Eyi ni ọna ti o rọrun julọ lati ṣe agbekalẹ kalisiomu sinu ounjẹ ojoojumọ rẹ.
Ni apapọ, eyikeyi ounjẹ iwontunwonsi pese ara eniyan pẹlu iye topo ti kalisiomu.