Kini iyọọda - eto ikẹkọ ti o munadoko fun awọn obirin

Ọpọlọpọ awọn agbegbe ni ere idaraya ti a lo fun awọn oriṣiriṣi ìdí: pipadanu iwuwo, ilosoke agbara, idagbasoke iṣan ati iṣan bẹ. Awọn agbelebu jẹ gidigidi gbajumo, eyi ti o le ṣiṣẹ ni alabagbepo ati ni ile, ohun akọkọ ni lati ṣe akiyesi gbogbo awọn ofin ati awọn ẹya ara ẹrọ ti ikẹkọ.

Crossfit - kini o jẹ?

Ẹsẹ idaraya, eyiti o da lori idagbasoke ti ara ẹni ti ara ẹni, ti a npe ni CrossFit. Oludasile rẹ jẹ Greg Glassman, ti o jẹ olutọgbọn-ọjọgbọn. Lati ni oye ohun ti o wa fun awọn obirin, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ikẹkọ irufẹ ni awọn eroja ti fifun-ni-ni-ara, igbimọ-ara-ara, imudarasi, fifun igbadun, awọn ile-idaraya ati imudarasi. Awọn idaraya ti itọsọna yii pin si awọn ẹgbẹ pupọ, eyi ti a ti pinnu fun awọn eniyan ti o ni ikẹkọ ti ara.

Crossfit - awọn Aleebu ati awọn konsi

Iyasọri ti iṣoro ere idaraya ti a gbekalẹ jẹ nitori ilọsiwaju ọpọlọpọ awọn anfani.

1. Ṣe iranlọwọ lati ṣe itọnisọna ọkàn, mu ifarada ti ara wa dara ati mu iṣelọpọ iṣelọpọ .
2. Pẹlu ikẹkọ deede, o le dagbasoke ni irọrun ati iṣakoso ara, mu agbara ati iwọn iṣan sii.
3. Awọn anfani ti crossfitting ni o ni ibatan si otitọ pe eniyan ndagba ni awọn itọnisọna ọtọtọ ati ki o di iru "ogun gbogbo agbaye".
4. Awọn anfani ni awọn oniruuru ti ikẹkọ, nitorinaa ko ni lati ni ipalara.

Ṣiwari iru idija wo, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn aiṣiṣe ti itọsọna yii. Nigba ikẹkọ, eto inu ọkan ati ẹjẹ jẹ iṣẹ ti o ni agbara. Crossfit jẹ itọnisọna ibanuje, nitorina o jẹ pataki lati ṣe akiyesi ilana ti ṣe awọn adaṣe. Awọn oniwe-aye-ara ti nfa diẹ sii diẹ sii - onigbọja ko le di ti o dara julọ ni itọsọna ti o rọrun. Nitorina, awọn ti o fẹ lati mọ ohun ti o dara ju aṣọ-ara tabi igbimọ-ara-ara yẹ ki o ṣe akiyesi idiwọn naa ati ti o ba fẹ lati fifa soke awọn iṣan, lẹhinna aṣayan keji dara julọ.

Kini iyọọda agbelebu?

Erongba ti ikẹkọ tumọ si idagbasoke idagbasoke ti gbogbo ara, nitorina wọn le ṣe afihan awọn ẹya ara ọtọ ni nigbakannaa.

1. Idanileko deedee n ṣe iranlọwọ lati mu agbara, agbara, iṣiro ati iwontunwonsi sii.
2. Si akojọ, eyi ti o ni ibatan si ohun ti agbekọja fun, ni awọn idagbasoke ti irọrun , iṣakoso, iyara ati agbara. Bi abajade, o di rọrun fun elere idaraya lati ṣe deede si awọn ẹrù miiran.
3. O yẹ ki o sọ nipa ipa rere lori ipinle ti arun inu ọkan ati iṣan atẹgun.

Crossfit - Iwuri

Fun awọn idaraya lati wa ni idunnu, ati pe ko si ifẹ lati fi ohun gbogbo silẹ, ifojusi ọtun jẹ pataki julọ. Ọpọlọpọ awọn eniyan ti fun soke ati ki o duro ṣe agbekale media, nitori awọn eto nigbagbogbo jẹ kan gidi igbeyewo fun agbara, ki o jẹ pataki lati wa iwuri. Ọpọlọpọ awọn aṣaṣe bẹrẹ aṣayan ikẹkọ fun ṣiṣe iṣeduro ara ṣaaju ṣiṣe awọn idaraya awọn ọjọgbọn. Awọn afojusun ti agbelebu le jẹ oriṣiriṣi, fun apẹẹrẹ, awọn obirin yan o fun ipadanu pipadanu pipadanu, ati awọn ọkunrin lati mu igbadun ti ara wọn ṣe.

Crossfit - eto ikẹkọ

Eyikeyi itọsọna ere idaraya ni awọn ilana ati ilana ti ara rẹ, eyi ti a gbọdọ mu sinu iroyin. Ti o ba ṣee ṣe, awọn akoko akọkọ ni a ṣe iṣeduro lati wa ni abojuto nipasẹ olukọ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati yan awọn adaṣe ti o tọ, yan ipa ti o dara julọ lati dinku ipalara ipalara. Ti ko ba si anfani lati lọ si ile-igbimọ, nigbana ni iwọ yoo ni ifojusi si yii, ati lẹhinna lẹhinna lati tẹsiwaju lati ṣiṣẹ. Lati ni oye ohun ti o jẹ agbekọja, o jẹ dandan lati ṣe afiyesi nọmba kan ti awọn ofin pataki:

1. A niyanju lati bẹrẹ olubere kan lati gbiyanju awọn eto pupọ, lẹhinna, yi wọn pada pẹlu ara wọn. Ti ìlépa ni lati ṣe akoso iṣan ara kan pato, lẹhinna o jẹ dandan lati ṣe iṣọpọ monotonous lẹẹkan ni ọsẹ kan.
2. Fun iṣẹju 20-30. o ṣe pataki lati ṣe awọn ipele mẹta ti idaraya.
3. Laarin awọn adaṣe, isinmi yẹ ki o jẹ diẹ.
4. Fun ikẹkọ, awọn adaṣe ti yan, ati nọmba awọn atunṣe tabi akoko pato ti wọn yoo ṣe.
5. O nilo lati bẹrẹ pẹlu gbigbona lati gbona awọn isan ati awọn iṣan. Ti eyi ko ba ṣe, yoo jẹ ipalara ti ipalara ti o pọ sii.
6. Lati ṣe aṣeyọri awọn esi, ẹkọ ikẹkọ yẹ ki o jẹ deede, eyini ni, o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan.
7. A ṣe iṣeduro lati mu ẹrù sii ni deede, ki a le lo ara naa, ati ilọsiwaju wa han. Yan àdánù, fojusi lori ikẹkọ ti ara rẹ.

Crossfit ni ile

Ọpọlọpọ ko ni anfani lati ṣiṣẹ ni ile-igbimọ, ṣugbọn eyi kii ṣe idi lati fi kọ ẹkọ silẹ, nitori pe awọn adaṣe kan ti a le ṣe ni ile. Rii daju lati bẹrẹ pẹlu itanna-gbona, eyiti o yẹ ni iṣẹju 10-15. O dara fun wiwa ni ibi, okun, ori yiyi, iṣẹ ati bẹ bẹẹ lọ. Eto ti a gbekalẹ ti ile-iṣẹ agbelebu gbọdọ ṣee ṣe ni awọn agbegbe mẹrin ni iye ti o kere julọ. Gbiyanju lati mu ilọsiwaju nigbagbogbo.

• squats pẹlu n fo - 20 repetitions;
• Awọn igbiyanju - 15 atunṣe;
• Idoro lori tẹtẹ - 20 awọn atunṣe;
• Awọn aṣiṣe - 20 awọn atunṣe.

Crossfit - awọn adaṣe fun ipadanu pipadanu

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le wa ninu ikẹkọ ikẹkọ lati padanu iwuwo. Awọn aṣayan wa ti o nlo lilo lilo afikun iwuwo, ati laisi rẹ. O dara fun olubere lati bẹrẹ lati aṣayan keji, ati lẹhin naa, lati mu fifuye pọ sii. Fun awọn ti o nife ninu ohun ti o jẹ apẹrẹ fun idiwọn ti o dinku, o nilo lati mọ pe eyi jẹ eto pataki kan lati sun ọra, fagilee cellulite, ṣe iṣẹ isan ati ki o ṣatunṣe nọmba naa.

1. Birpi . Idaraya yii pẹlu ọpọlọpọ awọn irinše, ti a sopọ ni pq. Akọkọ joko joko ki o si gba ọwọ rẹ si ilẹ. Lehin ti o ba ti gbe ẹsẹ rẹ ni iya, o gbe ipo ti o wa ni ipo. Aṣi-oke ti ṣe lati ọdọ rẹ. Nigbana ni ngun soke, pada awọn ẹsẹ rẹ ni wiwa si ipo ti o bere, ki o si ṣe awọn foo ati bẹbẹ lọ. Awọn igbesẹ ti idaraya yii gbọdọ ṣee ṣe ni igbadun yara.
2. Titari-soke pẹlu owu . Crossfit fun pipadanu iwuwo pẹlu awọn adaṣe fun idagbasoke awọn ọwọ ati awọn iṣan pectoral, ki awọn esi to dara julọ fun awọn fifọ-soke. Ṣe itọkasi ti o dubulẹ, fi ọwọ rẹ sori iwọn awọn ejika rẹ tabi diẹ ẹ sii. Ara gbọdọ jẹ irọra ati nira. Lọ si isalẹ bi o ti ṣee ṣe, laibikita fun awọn atunse apá ni awọn igunro, ati ni ijade lọ ṣe igbiyanju ohun ibanuje ki o si sọ ara rẹ si lati ni akoko lati ṣe owu. O ṣe pataki lati da lori awọn irọ-ọna kekere, ṣiṣe awọn iṣoro orisun omi.
3. Squats pẹlu dumbbells . Mimọ koko ọrọ - kini itọnisọna crossfit, o ko le ṣaṣeyọri lori idaraya yii, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn ọpa. Ya dumbbells ni ọwọ rẹ ki o si pa wọn mọ awọn ejika rẹ. Squat isalẹ, fa fifa pada lẹhin ti awọn hips wa ni afiwe si ilẹ. Titiipa ipo, lẹhinna, nyara, gbe awọn dumbbells ni akoko kanna lori ori rẹ.

CrossFit Eto fun olubere

Olukirẹṣẹ-kọọkan ni ẹtọ lati ṣe ominira ṣẹda eto ti yoo pade awọn ofin ati agbara rẹ. Fun apẹẹrẹ, eto apẹrẹ fun awọn olubere bẹrẹ, eyi ti a ṣe apẹrẹ fun osu kan. O le ṣe o ni ibikibi, niwon ko si afikun iwe-iṣowo ti a beere. Ibi-itọju ti a gbekalẹ jẹ rọrun ati fun awọn adaṣe pẹlu itọkasi lori iwuwo ara ti a yàn. O ṣe pataki lati maṣe gbagbe nipa isinmi, nitori ara nilo akoko fun imularada. Ni ọsẹ kọọkan, o jẹ dandan lati mu akoko ti o pọju atunṣe ni iṣẹju 5.

Awọn irin-ṣiṣe lilọ kiri-Cross

Niwon ikẹkọ yi pẹlu awọn adaṣe ti awọn itọnisọna oriṣiriṣi, lẹhinna a lo awọn ohun elo ipilẹ ati afikun wọn.

1. Lati inu awọn ohun idaraya gymnastics ti wa ni ya, eyi ti o ṣe iranlọwọ lati mu awọn isan ti afẹyinti pada, tẹtẹ, asomọra ati ọwọ.
2. Ti gbe inu agbelebu lori okun lati mu awọn isan ti ọwọ ati ara wa.
3. A tun lo iru awọn ohun elo naa fun crossfit: igi petele, pliobox, idaraya gomu, medball, ikẹkọ ikẹkọ, dumbbells, awọn òṣuwọn ati awọn ifipa.
4. Fun kardionagruzki ni ikẹkọ ti wa ni npe ni ẹrọ ayọkẹlẹ kan, okun, kan treadmill ati idaraya keke.

Aṣọ oniruuru aṣọ

Awọn ògo ti a ti o dara adaṣe jẹ kan itura aṣọ ti o yẹ ki o ko constrain išipopada. Awọn aṣọ fun crossfit fun awọn obirin yẹ ki o wa ni sunmọ si ara bi o ti ṣee ṣe ki o jẹ imọlẹ. Fun ikẹkọ ere idaraya ko niyanju lati yan aṣọ kan ti awọn ohun elo adayeba, fun apẹẹrẹ owu, nitori ko fa omira kuro ko si fa. O ṣe pataki ki àsopọ naa n ṣalaye daradara, n mu ọrinrin dara daradara ati idilọwọ ifarapa ti ara. Crossfit fun awọn ọmọde nilo kan ti a ti yan daradara, eyi ti yoo jẹ dara lati fix awọn àyà. O ti ni iṣeduro lati lo shin aabo ati awọn ibọwọ.

Agbegbe CrossFit

Fun awọn kilasi o jẹ dandan lati yan awọn sneakers, eyi ti o gbọdọ tẹle awọn ofin kan. Nigbati o ba yan awoṣe kan, ṣe akiyesi si ẹri, eyi ti o gbọdọ jẹ idinaduro, bibẹkọ ti o yoo ni ipalara. Awọn bata ko yẹ ki o ni olutọju to jinle. Fun awọn adaṣe pupọ ni o dara shtangetki - bata pataki fun weightlifting. Awọn sneakers ti o dara julọ fun agbelebu ko yẹ ki o ṣe atunṣe igigirisẹ ati kokosẹ nikan, ṣugbọn tun awọn apa ẹgbẹ ẹsẹ, fun eyi ti awoṣe yẹ ki o ni aaye tabi awọn ifibọ mẹta. Ami ti o ṣe pataki miiran jẹ apa oke ti o dara.

Crossfit - awọn ifaramọ

Irora ti o lagbara pupọ le fa ipalara si ilera, nitorina o ṣe pataki lati ṣe awọn ifunmọ awọn iroyin.

1. O jẹ ewọ lati ṣe awọn adaṣe ti o waye fun awọn eniyan ti o ni awọn arun ti arun inu ọkan ati iṣan atẹgun.
2. Awọn itọnisọna pẹlu ifarabalẹ awọn iṣiro ti eto iṣan-ara, awọn iṣẹ iṣere laipe ati awọn aisan ni ọna kika.
3. Ipalara ti crossfite ni awọn eniyan ti o ni awọn arun ti o ni arun ti o tobi, awọn iṣan ẹdọ, awọn kidinrin, urinary tract, eto iṣan ti iṣan ati ọna inu gastrointestinal. Eyi jẹ apakan nikan ti awọn itọkasi, nitorina a ṣe iṣeduro pe ki o ṣapọ pẹlu dọkita rẹ akọkọ.