Ni idaraya idaraya fun iwuwo ere, o fẹrẹ jẹ pe ipa akọkọ ni akoko nipasẹ eyiti o jẹ. Kọ ounjẹ rẹ ki o jẹun ni gbogbo wakati mẹta: lati ṣeto ibi-ṣiṣe daradara, o nilo lati pese ẹjẹ pẹlu ipese nigbagbogbo ti amino acids.
Ẹjẹ deede fun iwuwo ere
Ajẹye ti o dara fun idaduro ere ni gbogbo awọn ọja ti o ya silẹ:
- Soy, wara gbogbo, ounjẹ yara, awọn ọja ti o wara ọra, ẹran ọlọrọ.
- Honey, sweets, crackers, baguettes, breadsticks, awọn eso ti n ṣaṣe iṣẹ, awọn ohun mimu pẹlu gaari, ounjẹ pẹlu gaari ti a fi kun, akara onjẹ ojoojumọ.
- Fia tabi awọn ounjẹ sisun, bota ti a mu, epo-ajẹfo (laisi olifi, sesame, linseed), margarine.
Awọn akoonu caloric ti sisọ ojoojumọ
Ṣe iṣiro akoonu ti awọn caloric ti o ṣeeṣe ti onje rẹ le jẹ nipasẹ iyara ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ (Basal Metabolic Rate). Awọn ipilẹ, tabi basal, iṣelọpọ agbara pinnu idi agbara ti o kere fun ara ti eniyan yii lati le ṣetọju awọn iṣẹ pataki wọn ni isinmi.
Eyi ni agbekalẹ fun ṣe iṣiro rẹ:
- Fun awọn ọkunrin: 66 + 13.7 x iwuwo (kg) + 5 x iga (cm) - 6,8 x ọjọ ori.
- Awọn obirin: 655 + 9.6 x iwuwo (kg) + 1,8 x iga (cm) - 4,7 x ọjọ ori.
Lati wa iru akoonu inu caloric rẹ jẹ ounjẹ ojoojumọ rẹ yẹ ki o ni, mu isodipupo naa pada nipasẹ isodiparọ ti o baamu pẹlu iṣẹ iṣe ti ara rẹ:
- 1,2 - ko si fifuye ere idaraya;
- 1,375 - fun ọsẹ kan: 3 ọjọ awọn idaraya idaraya;
- 1,555 - ni ọsẹ kan: 5 ọjọ ti awọn ere idaraya ti o pọju;
- 1,725 - ni ọsẹ kan: ọjọ 6-7 ti ikẹkọ idaraya isinmi.
Eto ifunni fun ere ere
Lẹhin ti kà, kini o yẹ ki o jẹ akoonu kalori ojoojumọ ti ounjẹ rẹ, ronu
Fun ọsẹ kan o yẹ ki o ni iwuwo nikan lati 200 si 500 giramu. Ti ounje - fun abajade ti o yara ju - jẹ ti o pọju pupọ, ere iwuwo yoo waye ko nikan nitori idagba ti iṣeduro iṣan, ṣugbọn tun nitori iṣpọ ti ọra ti ko ni dandan.
Maṣe gbagbe pe ni afikun si ounjẹ ti o ni ero daradara, ere idaraya n ṣe ipa pataki ti o ṣe pataki fun ere iwuwo. Maṣe ṣe iṣẹ lori ara rẹ - awọn ẹru ti o pọ julọ yoo fa idamu rẹ kuro ninu afojusun naa.