Ọpọlọpọ ni o ni itara lati wa awọn adaṣe ti o munadoko fun tẹtẹ, ṣugbọn titi laipe wọn ni lati gbẹkẹle nikan lori imọran ti oluko ati awọn akiyesi wọn. O ṣeun, ọrọ yii ni awọn akosemose gba: Orogbon ọjọgbọn Peter Francis ṣe iwadi ti o tobi, lakoko eyi o ṣee ṣe lati ṣe akojopo ipa ti awọn adaṣe 13 ti o gbajumo. Bi abajade, awọn adaṣe ti o munadoko julọ ati awọn adaṣe ti o dara julọ fun tẹtẹ ni a gbejade.
Awọn adaṣe ti o dara julọ fun tẹ
Nigba idanwo, ti a ṣe lati ṣe idaniloju awọn adaṣe ti ara ẹni ti o wulo fun tẹtẹ, awọn ohun elo imudaniloju ti a lo, ti o ṣe iwọn idiyele ni awọn oke, isalẹ ati ti iṣan ti ita. O ṣe akiyesi pe "oke" ati "isalẹ tẹ" jẹ kosi ipinya iyipo, nitori o jẹ iṣan kanna. Ati awọn iṣan ita ti inu jẹ ọna ti o yatọ, nitorina awọn adaṣe miiran fihan iṣẹ ti o ga julọ fun wọn. Awọn abajade ti awọn wiwọn ni a kọ silẹ ni awọn ojuami ti o ni ibatan si awọn twists kilasi. Ipele ti o ga julọ, idiyele ti o wulo julọ, niwon fifuye lori awọn iṣan jẹ ga.
Nitorina, ti o ba nronu nipa awọn adaṣe ti o tẹ fun tẹtẹ, tẹka si akojọ yii (awọn adaṣe ti wa ni idayatọ ti o le dinku iṣẹ ṣiṣe):
- "Bicycle" - 248.
- Awọn ẹsẹ wa ni igbega - 212.
- Lilọ ni oju-diẹ-139 - 139.
- Lilọ pẹlu awọn ẹsẹ gbe soke - 129.
- Twisting pẹlu kan nilẹ - 127.
- Iyika pẹlu awọn ọwọ ti o jade - 119.
- Bọhin afẹyinti - 109.
- Twisting pẹlu Abolup Ab - 105.
- Igi ti o wa lori awọn egungun ("igi") - 100.
- Awọn lilọ oju-iwe Ayebaye - 100.
O ni irufẹ iyasọtọ ti kilasi ati lori awọn iṣan abẹ ti tẹtẹ , eyi ti o yẹ ki o tun wa ninu eto awọn adaṣe fun tẹtẹ:
- Awọn ẹsẹ wa ni igbega - 310.
- "Bicycle" - 290.
- Pada sẹhin - 240.
- Iduro lori awọn egungun ("ọpa") - 230.
- Iyika pẹlu awọn ẹsẹ ti o dide - 216.
- Lilọ ni oju-ẹyin - 147.
- Idoji pẹlu ohun-nilẹ - 145.
- Twists pẹlu apá ti o jade - 118.
- Lilọ ni lilọ ni Abol Ab.
- Awọn lilọ oju-iwe Ayebaye - 100.
Nisisiyi pe o mọ awọn ifarahan gangan ti ipa awọn iṣẹ kan, o le ṣe iṣọrọ eto eto idaraya fun tẹtẹ ti yoo ṣiṣẹ.
Eto ti o dara fun awọn adaṣe fun tẹ
Ninu iru awọn kilasi, o le fi awọn adaṣe diẹ sii nikan ti o ni diẹ sii ju 200 awọn ojuami ati pe eyi yoo ti to lati wa iṣakoso ti o dara julọ. Wo awọn ofin fun imuse wọn.
Bicycle (248 ojuami fun tẹ)
Ipo ti o bẹrẹ: dubulẹ lori pakà, ọwọ lẹhin ori, ekun bii sẹhin, awọn ẹsẹ ti a gbe soke lati ilẹ-ile si iwọn ti o to iwọn 30 cm, a gbe e kuro si ilẹ. Gbe ẹsẹ rẹ lọ bi ẹnipe o n bọ kẹkẹ kan. Ṣe awọn ipele mẹta ti 1 iṣẹju kọọkan.
Pada sẹhin (awọn ojuami 240 fun iṣan ita)
Ipo ti o bẹrẹ: ti o dubulẹ lori ẹhin, ọwọ lori ilẹ, awọn ẹsẹ tẹ si awọn ekun ati igbega. Ti nmu awọn isan ti tẹ, tẹ awọn ẽkun si inu àyà, ki o ma yọ awọn apọn lati ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn ipele 3 ti 10-15 repetitions.
Gbe awọn ẹsẹ ni ibi ti o wa lori igi ti o wa titi (310 ojuami fun awọn iṣan ita)
Ṣe igbasilẹ kan ti o wa ni ori igi ti o wa ni isalẹ ati tẹ awọn ẽkun rẹ (igun 90 iwọn). Mu awọn ẽkún rẹ soke si inu rẹ bi o ti ṣee. Nigbati eyi ba rọrun, lọ si "igun" - gbe awọn ẹsẹ ti o tọ si iwọn igun ọgọrun 90. Ṣe awọn ipele 3 ti 10-15 repetitions.
Planck (230 ojuami fun tẹ)
Silẹ lori ilẹ ni inu rẹ, tẹ awọn igun-oke rẹ tẹ ki o lọ si aaye ti irọ lori awọn egungun ati awọn ika ẹsẹ. Ara yẹ ki o ṣe ila to tọ lati oke ori si igigirisẹ ẹsẹ. Duro bi gun bi o ti ṣee. Tun 3 igba ṣe.
Idoji pẹlu awọn ẹsẹ ti o dide (216 ojuami)
Silẹ lori afẹhinti lori oriṣi, ọpẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ ọtun ni apapọ, gbe soke. Maṣe yiya kekere rẹ kuro lati ilẹ, gbe ọkọ rẹ, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ese. Ṣe awọn ipele 3 ti 10-15 igba.
Awọn adaṣe ojoojumọ fun tẹsiwaju yoo gba ọ laaye lati di diẹ lẹwa ati slimmer ni igba diẹ.
Eto ti o wulo ti awọn adaṣe fun ọjọ gbogbo: