Awọ dara ati alapin jẹ ala ti awọn obirin kan ati igberaga awọn ẹlomiran. Lati fifa soke, o nilo lati ṣe ọpọlọpọ ipa ati ki o ṣe akiyesi diẹ ninu awọn ofin.
Ipilẹ awọn ofin
- Lati ṣiṣẹ julọ julọ lati owurọ owurọ, eyini ni, lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti ijidide lati ṣe awọn ọna pupọ. Bayi, ara yoo bẹrẹ lati jẹ ohun elo ti a tọju. Sibẹsibẹ, ti ko ba si seese, lẹhinna o le ṣe ikẹkọ ni eyikeyi akoko rọrun fun ọ.
- A ko ṣe iṣeduro lati fa fifa tẹjade lakoko iṣe oṣuṣe, bi eleyi le mu ẹjẹ silẹ tabi mu ki ibanujẹ ti ibanujẹ jẹ nitori sisọ iṣan.
- Nigbati o ba ṣiṣẹ lori tẹtẹ, o ṣe pataki ki o má ṣe pa a mọ, ti o ba ṣiṣẹ lile ati ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe, o le wa si otitọ pe awọn iṣan ti inu ikun tẹ nitori pe iṣẹ-ṣiṣe yoo da dahun daradara si fifuye ati gbogbo awọn akitiyan yoo ni aiṣe.
- Ni afikun si ikẹkọ, o gbọdọ tẹle ara deede. Paapa fi kọrin, igbadun ati ọra silẹ. Mu omi ti kii ṣe ti omi nikan mu. Je opolopo ounjẹ ounjẹ amuaradagba.
Ẹka ti awọn adaṣe
Nọmba idaraya 1 yoo ran fifa soke apa oke ti tẹtẹ ati isan adan. Dina lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ, tẹriba ni awọn ẽkun lati fi igun awọn ejika han. Ni gbogbo idaraya naa, a fi igbẹkẹle lumbar ṣọwọ si ilẹ-ilẹ. Ọwọ lẹhin ori ni ile-ọti, awọn ọpa ti wa ni ikọsilẹ. Iṣe-ṣiṣe rẹ ni lati mu awọn ejika ati ọmu rọ awọn ideri bi o ti yọ si awọn ẽkún rẹ, ati ninu ifasimu pada si ipo ti o ti ni akọkọ.
Nọmba idaraya 2 awọn fifuye akọkọ yoo wa ni apa ọtun, ila-ila, ati ti inu, oblique ati awọn iṣan ita. Ti o ta lori ilẹ, o nilo lati gbe ẹsẹ rẹ soke ki awọn igbẹ naa ni afiwe si ilẹ. Ọwọ ni ipo, bi ninu idaraya išaaju. Iṣe-ṣiṣe rẹ ni lati ṣafọsi ẹsẹ kan siwaju ki o le wa laarin o ati ilẹ-ilẹ 45 iwọn, ti o si tun fa abẹ ejika kuro lati ilẹ pẹlu ikunya si ikun ti a tẹ. Ni ifasimu, o nilo lati pada si ipo ibẹrẹ ati tun ṣe ohun kanna, ṣugbọn ni ilana ti o yatọ, eyini ni, yiyipada ẹsẹ rẹ. Mu bọtini tẹ fun gbogbo idaraya ni ẹdọfu.
Nọmba idaraya 3 yoo fun fifuye lori isalẹ ti tẹ . Dù sẹhin, ki o si gbe ọwọ rẹ si ara tabi lẹhin ori rẹ. O nilo lati gbe awọn ẹsẹ rẹ sii lori ifasilẹ jade ki wọn ba ni igun ọtun pẹlu ara. Ti o ba jẹ lile lati tọju ese rẹ ni gígùn, o le tẹ wọn ni die-die ni ipele rẹ. Ni ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ. Ti o ba fẹ lati ṣe idaraya ni idaraya naa ati mu ẹrù naa pọ, gbiyanju lati ma fi ọwọ kan ifọwọkan pẹlu ẹsẹ rẹ, tọju wọn nigbagbogbo lori iwuwo.
Nọmba idaraya 4 yoo ran fifa soke awọn iṣan oblique ti tẹ. Duro lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si fa wọn sinu apoti bi o ti ṣeeṣe. O yẹ ki o ni itura ninu ipo yii. Ọwọ lẹhin ori ni titiipa, ati awọn igungun ti wa ni ikọsilẹ ni awọn ẹgbẹ. Iṣe-ṣiṣe rẹ lori sisun ni lati ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ ni ọna ti wọn ba wa ni iru si ilẹ-ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ.
Nọmba idaraya 5 yoo mu ẹrù sii lori awọn iṣan oblique. Ipo ipo akọkọ ni apa osi, na ọwọ apa osi ni iwaju ati gbigbe si ori ọpẹ, ki o si gbe ọwọ ọtún lẹhin ori, ki o si fa igbadẹ kuro. O gbọdọ sọtẹlẹ pe ara wa ni ila kan. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ fun imukuro ni lati fa igun apa ọtun ati ori si ibadi bi o ti ṣee ṣe, ati hips rẹ lati pade ori rẹ. Mu awọn akọọlẹ pupọ ati ifasimu pada si ipo ti o bẹrẹ. Ṣe ayẹwo nigbagbogbo pe awọn eegun rẹ ti nà ati ni wiwọ ekan si ara wọn. Ṣe awọn atunṣe 20, lẹhin naa tun tun ṣe kanna ni apa keji.
Ti o ba ṣe awọn adaṣe wọnyi nigbagbogbo ati ki o ṣe akiyesi gbogbo awọn ofin, lẹhinna ni oṣu kan iwọ yoo ri ikun ti o ni fifun pẹlu itọju daradara. Ranti pe ni ojo iwaju ko tẹ ipalọlọ naa, o nilo lati tẹsiwaju ikẹkọ ati tẹle si ounjẹ to dara.