Onjẹja ounjẹ eyikeyi ti ṣe ipinnu onje jẹ ko rọrun, ṣugbọn da lori ipo ti o tọ fun awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates - tabi BZHU. O jẹ awọn afihan wọnyi, ni idapo pẹlu akoonu caloric, ti o pinnu ipinnu ni ojurere fun awọn ọja wọnyi tabi awọn ọja miiran. Ti o ba fẹ ṣe ounjẹ, bi ọjọgbọn - o nilo lati mọ iye awọn kalori ati BJU fun pipadanu iwuwo ti o nilo.
Bawo ni lati ṣe iṣiro BZU?
Ṣaaju ki o to ka BJU, kọkọ wo ohun ti o jẹ gbigbe ti caloric ojoojumọ rẹ. Lati ṣe eyi, o le lo ilana ti o ṣe pataki ti o yatọ si fun awọn obirin ati awọn ọkunrin:
- awọn obirin: 655 + (9.6 x ọwọn ti ara rẹ ni kg) + (1.8 x iga rẹ ni cm) - (4.7 x ọjọ ori);
- awọn ọkunrin: 66 + (13.7 x ara rẹ) + (5 x iga ni cm) - (6.8 x ọdun).
A ṣe iṣiro nọmba ipilẹ ti awọn kalori ti o ṣe pataki lati ṣetọju iwuwo ti ara rẹ. Nisisiyi a nilo lati se isodipupo nọmba yii nipasẹ awọn ibaraẹnisọrọ iṣẹ ṣiṣe atẹle:
- ipele kekere (igbesi aye sedentary pẹlu awọn rin irin-ajo) - 1,20;
- ipele kekere kan (1-3 igba ni ọsẹ, ikẹkọ deede) - 1.38;
- apapọ apapọ (3-5 ni igba ọsẹ ti ikẹkọ) - 1,55;
- ipele giga (ni igba mẹta ni ọsẹ kan ti ikẹkọ tabi iṣẹ lile) - 1.73.
Ṣe o ti ṣe o? O ni kalori ojoojumọ rẹ ti o niyanju lati ṣetọju iwuwo ti o wa lọwọlọwọ. Fun pipadanu iwuwo, ya 80% ti iye ti a gba, ati fun iwuwo ere - 120%. Nikan lẹhin eyi o le tẹsiwaju si isiro ti BJU.
Iwọntunṣe BZU
Iwọn deede ojoojumọ ti BIO ati awọn kalori jẹ ohun rọrun. Ranti nọmba ti o kẹhin ninu awọn isiro rẹ - a kà kalori amuye, ṣe isodipupo nipasẹ ṣisọpo iṣẹ ati ṣe iṣiro iye awọn kalori ti a nilo ni igbẹkẹle pipadanu iwuwo, ere oṣuwọn tabi itọju idiwọn ti isiyi. Ni ibamu pẹlu pipadanu iwuwo, fun apẹẹrẹ, ya nọmba ti 1500 kcal, lati
Nítorí, a maa ni si awọn isiro ti BJU. O ṣe ni orisun iru data: 1 gram ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates - 4 kcal, ati 1 gram ti sanra - 9 kcal. Ni akoko kanna, awọn ọlọjẹ ni onje yẹ ki o jẹ 40%, ọra - 20%, ati awọn carbohydrates - 40%. O le ṣe iṣiro oṣuwọn rẹ nipasẹ awọn agbekalẹ:
- Awọn ọlọjẹ = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
- Ọra = (1500 x 0.2) / 9 = 33 g.
- Awọn carbohydrates = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
Bayi o mọ kini iwontunwonsi ti BJU o nilo fun idiwọn idiwọn. O si maa wa nikan lati bẹrẹ ounjẹ ounjẹ ọjọ-ọjọ ati lati faramọ awọn data ti o gba lati ṣe imudaradanu iwonba!