Nṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo - bi o ṣe le ṣiṣe deede fun ipa ti o pọ julọ?

Ṣiṣe jẹ itọsọna ti o rọrun julọ ni idaraya, pẹlu eyi ti o le yọkuro ti o pọju. Lati gba anfani anfaani, o nilo lati mọ diẹ ninu awọn ẹya ara ẹrọ ti ṣiṣe idaraya yii. Ọpọlọpọ awọn imuposi ipa ti o le lo lati padanu iwuwo .

Ṣe nṣiṣẹ fun idibajẹ iwuwo munadoko?

Lati ye ọrọ yii, o nilo lati wo awọn anfani ti o le gba ti o ba lọ deede fun ṣiṣe.

1. Ṣiwari ti o ba le padanu sisanra, o jẹ dandan lati sọ pe iru idaraya ti aerobic yii n mu awọn iṣelọpọ ti mu ki o ṣe pataki si iṣelọpọ ti testosterone - homonu ti o ṣe iranlọwọ fun isunra sanra.
2. Awọn jogs deede ṣe iṣẹ jade awọn isan ati awọn ese ati awọn apẹrẹ gba awọn irẹjẹ julọ - awọn agbegbe iṣoro ti o wọpọ julọ lori ara ti obirin kan. O ṣe akiyesi daju pe lakoko ṣiṣe awọn agbegbe ti awọn breeches gigun jẹ alabaṣepọ ninu iṣẹ naa, eyiti a ko ni ipalara fun ni igbesi aye.
3. Dudu pipadanu nipasẹ nṣiṣẹ jẹ ṣee ṣe nitori ipa rere lori eto ounjẹ ounjẹ.
4. Ni igba idaraya, iṣa ẹjẹ ati gbigbe ilosoke, eyi ti o ṣe pataki fun sisun cellulite ati imudarasi awọ ara.

Bawo ni lati ṣe ṣiṣe daradara lati padanu iwuwo?

Lati gba anfaani ti o ni ẹtọ ati ki o jabọ idiwọn, o nilo lati wo awọn ofin diẹ rọrun:

1. Ikẹkọ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu gbigbona, eyi ti o ṣe pataki fun sisun awọn iṣan ati awọn iṣan, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ipalara ti ipalara ati mu awọn abajade pada lati ikẹkọ ipilẹ.
2. Ọpọlọpọ awọn eniyan ni o nife ninu bi o ṣe yẹ lati ṣiṣe lati padanu iwuwo , nitorina awọn olubere yẹ lati bẹrẹ lati iṣẹju 15-20, lẹhinna, lẹhin awọn ẹkọ diẹ, o to akoko lati mu ki o le ṣe ilọsiwaju. Akoko ti o dara julọ jẹ wakati kan.
3. O ṣe pataki lati ṣe atẹjade iṣeto kan, niwon awọn esi le ṣee gba nikan labẹ awọn iṣiro ẹrọ. A ṣe iṣeduro lati ni ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
4. Ti o ba nife ni bi o ṣe le ṣaṣe lati padanu iwuwo, igun akoko jẹ ẹya ti o dara julọ ti cardio fun sisun sisun.

Ibaramu ṣiṣe fun pipadanu iwuwo

Nipa ọrọ "aarin" o wa ni lati bori ijinna ni apẹẹrẹ kan: apa naa nṣakoso laiyara, lẹhinna ipele naa pẹlu igbaradi ti o pọ julọ, lẹhinna ohun gbogbo tun tun ṣe atunṣe. Ti o ba nifẹ ninu iye ti o nilo lati ṣiṣe lati padanu iwuwo, lẹhinna ohun gbogbo da lori igbaradi ara. Awọn oludẹrẹ yẹ ki o ni iṣeduro bẹrẹ lati 20 min. O ṣe akiyesi pe iye awọn ipo ti iyipada ko ni lati jẹ kanna, ati pe a le yan ominira. Awọn ibaraẹnisọrọ le ṣee wọn nipasẹ akoko tabi ijinna. Awọn ipele le wo bi eyi:

1. Akọkọ nilo ni iṣẹju 3-5. o kan lọ fun igbesẹ igbesẹ kiakia lati ṣe itura awọn iṣan rẹ ki o si mu igbi ẹjẹ rẹ pọ .
2. Igbese to tẹle ni lati ṣiṣe ni irọrun rọrun fun iṣẹju 2-3.
3. Lẹhin eyi, o yẹ ki o lọ si yarayara n ṣisẹ fun pipadanu iwuwo, gbiyanju lati mu igbadun naa lọ si opin rẹ. Iye akoko yi jẹ 1-2 min.
4. Ipele kẹrin tumọ si iyipada si igbadun ti o lọra, eyi ti yoo mu mimi pada. Lẹhinna o nilo lati tun ṣe igbesẹ pẹlu isare.

Nṣiṣẹ lori aaye ti ile ti o tẹẹrẹ

Ti ko ba si ọna lati lọ fun ṣiṣe, lẹhinna o le kọ ni ile. Awọn abawọn meji ti nṣiṣẹ ni ibi:

1. Lai si fo . Nigba nṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo, gbe ẹsẹ rẹ si atampako lati igigirisẹ. O nilo lati daa ẹsẹ rẹ ni yarayara bi o ti ṣee, gbiyanju lati gbe awọn ẽkun rẹ soke si irufẹ pẹlu pakà.
2. Pẹlu fo . Ni idi eyi, ilẹ-ilẹ yoo fi ọwọ kan ọwọ ti ẹsẹ nikan. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o kan, o ṣe pataki lati ṣe awọn fo, n yi ẹsẹ pada.

Bi fun bi o ṣe le ṣaṣe lati padanu àdánù, lẹhinna akoko naa yoo wa sibẹ ati awọn olubere yẹ ki o bẹrẹ lati iṣẹju 20. Awọn apẹẹrẹ ti ikẹkọ:

1. Miiran rin irin-ajo (5 min.) Ati ṣaja pẹlu wiwa (2-3 min.). O nilo lati ṣe awọn ẹgbẹ marun.
2. Ni akọkọ, fun gbigbona, o nilo lati rin ni ibiti o ti gbe giga gigun (3-4 iṣẹju). Yiyi nṣiṣẹ pẹlu awọn fo (2 min.) Ati ẹya ti o wọpọ (5 min.)

Nṣiṣẹ lori tẹtẹ tẹẹrẹ

Pẹlu iranlọwọ ti ẹrọ amudani kan, o le rọpo awọn adaṣe ita, nitori o le yi ẹrù, iyara ati paapa iho ti opopona pada. Akoko ti o dara julọ fun ikẹkọ ni ọgbọn iṣẹju, o si ṣiṣe fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju 40 lọ. ko niyanju. A ṣe iṣeduro lati ni ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Idaduro pipadanu iye ti o tọ le ni:

1. Tọ ṣẹṣẹ . Ni idi eyi, o jẹ dandan lati kọ ni o pọju agbara rẹ.
2. Labẹ iho . Nipa yiyi abala orin naa pada, o le ṣedasilẹ awọn ipele ti nṣiṣẹ, eyi ti o munadoko fun sisọnu idiwọn.
3. Iyara iyara miiran . Ikẹkọ ikẹkọ le ṣee ṣe lori orin naa, yiyipada iyara lati iwọn to kere julọ.

Nṣiṣẹ lori awọn igbesẹ fun iwọn idiwọn

Gbe si oke ati isalẹ awọn atẹgun, o le mu iṣẹ ti awọn isan naa mu, ṣe itọkasi ilana sisun sisun ati mu ki ifarada ara jẹ. Lati ni oye bi o ṣe le ṣiṣe deede fun pipadanu iwuwo lori awọn atẹgun, ro ofin wọnyi:

1. O nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn kukuru kukuru ti iṣẹju 20. Fi akoko naa mu akoko naa, o mu o to iṣẹju 60. Awọn esi lati ṣiṣẹ ni a le gba ti iye akoko ti ikẹkọ ni ọsẹ kan jẹ wakati 2-3.
2. Awọn oludẹrẹ jẹ o dara julọ lati yan iru eto yii: ngun awọn igbesẹ ti o nilo lati ṣiṣe, ki o si sọkalẹ si ẹsẹ si awọn isan ti o ni ihuwasi, ati isunmi ti a pada.
3. Fun iyipada kan, o nilo lati yi nọmba ti awọn ọna wọle, yi igbadun pada ati lilo awọn oju iṣẹlẹ adaṣe ọtọtọ, fun apẹrẹ, o le gba awọn fifun ni ọwọ rẹ.

Nṣiṣẹ ni owurọ fun idiwọn ti o dinku

O gbagbọ pe julọ to munadoko fun pipadanu iwuwo jẹ awọn adaṣe owurọ, nigbati o wa ni agbara pupọ ati agbara. O le yan eyikeyi ninu awọn aṣayan ti a sọrọ loke, eyini ni, ṣiṣe awọn adajọ tabi ni awọn aaye arin. Eto ṣiṣe fun pipadanu iwuwo le dabi iru eyi:

1. Ni awọn osu meji akọkọ, iṣiṣẹ naa yẹ ki o duro ni iṣẹju 15-25. Lẹhinna, mu akoko naa pọ si iṣẹju 40.
2. Ni ọsẹ kọọkan, o nilo lati ṣe awọn adaṣe 2-3, ṣugbọn lẹhin akoko kan ti a ba nlo ara wa o le ṣe deede siwaju sii.
3. Isinmi owurọ fun idibajẹ iwuwo tumọ si bibori ijinna ti 1,5 kg ni osu meji akọkọ, lẹhinna, o yẹ ki o pọ si 2 km.

Nṣiṣẹ ni awọn aṣalẹ fun pipadanu iwuwo

Ni ẹẹkan o jẹ dandan lati sọ pe ọjọ ṣiṣẹ ṣiṣẹ din din iṣẹ-ara ti ara, eyi ko ni ipa lori ikẹkọ. Awọn itọnisọna pupọ wa lori bi o ṣe le ṣiṣe lati padanu iwuwo:

1. Awọn ipari ti aṣalẹ balẹ yẹ ki o wa ni kere si ni akoko, nitori ara ko le duro o.
2. A ko ṣe iṣeduro lati darapo ijan fun pipadanu iwuwo pẹlu awọn iṣẹ ara miiran.
3. O yẹ fun ki o lọ si ibusun ni kete lẹhin ti iṣe isinmi, nitori pe diẹ ninu awọn akoko oṣuwọn itọju ti a mu fifun yoo tẹsiwaju.
4. Awọn iṣeduro nipa iye ikẹkọ jẹ aami kanna si awọn ofin ti a sọrọ loke.

Nṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo - awọn italolobo

Ni ibere fun ikẹkọ lati munadoko ati ailewu, o yẹ ki o tẹle awọn itọnisọna pupọ:

1. Ilana ti o yẹ fun ṣiṣe n ṣe pataki. O ṣe pataki lati ma tọju rẹ nigbagbogbo ni ipo ti o tọ, nigba ti ara yẹ ki o wa ni die-die ti dipo siwaju. Awọn ohun ọmu tẹlẹ ni awọn egungun ki o si mu wọn ni ẹgbẹ si ara. Fọwọkan ilẹ ko nilo gbogbo ẹsẹ, ati igigirisẹ, ati lẹhin naa, ṣe eerun asọ, ati igbesẹ naa yoo bẹrẹ pẹlu sock.
2. Nṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo tumọ si ibamu pẹlu ẹmi ọtun, nitorina mu ifasilẹ pọ nipasẹ imu rẹ, ki o si yọ nipasẹ ẹnu. O ṣe pataki ki imukuro naa pẹ diẹ sii ju awokose lọ.
3. Lakoko ti o nṣiṣẹ, o ni iṣeduro lati feti si orin, ati awọn amoye ni imọran yan awọn orin pẹlu ipele ti o yẹ, ki o ba ni ibamu pẹlu igbadun igbiyanju.
4. Ọpọlọpọ ni o nife ninu igba ti o dara lati ṣiṣe fun ipadanu pipadanu, ati awọn amoye ṣe iṣeduro ṣe ifojusi lori ara wọn biorhythms. Ẹnikan ti kun fun agbara ni owurọ, ati pe ẹnikan ni idunnu ni aṣalẹ.
5. O ṣe pataki lati ṣe ifojusi si ibi ti nṣiṣẹ, nitorina ideri idaabobo ti a pe ni ipalara, nitori o le ṣe ipalara awọn isẹpo. O dara julọ lati ṣe adaṣe lori awọn tẹmpili pataki, awọn stadiums tabi ni itura kan tabi ni igbo kan.

Pulse ni ṣiṣe fun dagba tinrin

Lati ṣetọju ilera, o ṣe pataki lati ṣe atẹle abawọn iṣan. Ni akọkọ o nilo lati ṣe iṣiro iye to pọju ti o pọju, ati pe o jẹ 220 ọdun sẹhin. Lati iye ti a gba, o le pinnu idiwo ti fifuye naa.

1. Kekere . Atọka ko ni ju 65% ti o pọju lọ. Iye yi jẹ aṣoju fun rin ni ipasẹ apapọ. Awọn oludẹrẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu kekere kikankikan.
2. Iwọn . Jogging fun idiwọn iwuwo n mu ki pulse naa lọ si 65-70% ti o pọju. Aṣayan yii dara fun awọn eniyan ti a ti gba fun ọsẹ 3-4.
3. Ga . Ni idi eyi, itọka naa gbooro sii si 70-85% ati awọn eniyan ti o le ṣawari awọn iṣọrọ gun pẹlu gbigbọn kekere le lo aṣayan yii.

Agbara nigbati o nṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo

Niwọn igbesẹ - lati yọkuwo ti iwuwo ti o pọju, laisi satunṣe onje ko le ṣe. Ṣiṣe ilọsiwaju ti iṣelọpọ ati igbadun, nitorina o ṣe pataki lati kọ ẹkọ lati pa ara rẹ mọ. Diet nigba nṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo, ni awọn ofin wọnyi:

1. O ṣe pataki lati kọ lati ounjẹ onjẹ: sisun, mimu, salọ, ọra, dun ati awọn ounjẹ galori miiran.
2. Ọpọlọpọ ṣe aṣiṣe nla kan - nwọn nṣiṣẹ ni ayika owurọ lori ikun ti o ṣofo gẹgẹbi ifihan catabolism ti isan iṣan, nitorina wakati 1,5 ṣaaju ki o to idaraya o nilo lati jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ti o nira .
3. Lẹhin ikẹkọ, o nilo lati ṣe atunṣe isan iṣan. Ti ṣe iṣeduro lẹhin iṣẹju 40-60.

Ṣiṣe awọn aṣọ fun slimming

O ṣe pataki lati yan awọn aṣọ ti o tọ, ki lakoko jogging, ko si ohun ti yoo dabaru, ki o yan sokoto ati T-shirt ti kii ṣe idaduro awọn iyipo ati ki o ni ayika ti ara. Awọn ohun ọfẹ lati yan kii ṣe, nitori ni eyi da idasilo ti nṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo. Ọpọlọpọ ni a gba niyanju lati wọ aṣọ pupọ, ti ara yoo gbin, ṣugbọn eyi le mu igbesi-ara ti ara rẹ ga ati ipalara fun ilera. Awọn bata yẹ ki o wa ni itura, ni ibamu si ẹsẹ, ṣugbọn ko ṣe fun u.