Crossfit jẹ ikẹkọ pẹlu giga kan, eyiti o ni imọran lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. Pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe bẹẹ o le yọkuwo ti o pọju , dagbasoke iṣan, iṣan-ọkàn, eto atẹgun, bii iṣakoso ifarada ara. O ṣe pataki lati yan awọn adaṣe pupọ, lati bẹrẹ dara pẹlu mẹta, ati lẹhinna, o le mu to iwọn mẹfa, ki o si ṣe wọn ni igba mẹwa si igba mẹwa lẹhin miiran. Ni apapọ, o nilo lati ṣe awọn ipele mẹta si marun.
Awọn adaṣe fun apẹrẹ fun awọn ọmọbirin
- Awọn Squats pẹlu ipẹ . Duro ni gígùn, gbe ẹsẹ rẹ si igun ti awọn ejika rẹ ati pe diẹ si irọlẹ awọn ibọsẹ rẹ. Ṣe iṣẹ-ṣiṣe kan, sisọ silẹ ṣaaju ki awọn hips de opin. Ni idi eyi, awọn ọwọ yẹ ki o fa sẹhin, ṣiṣe fifa kan. Ṣe awọn foo soke, nigba ti gbe ọwọ rẹ lori ori rẹ. Ni kete ti o ba fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ, lẹsẹkẹsẹ ṣe awọn ẹgbẹ ti o tẹle.
- Zaprygivanie si iga . Idaraya yii fun agbekọja le ṣee ṣe ni alabagbepo ati ni ile, fun eyi ti o pese apoti ti o ni iwọn 30-50 cm O le lo ibugbe kan tabi ipele giga kan. Duro ni iwaju apoti, fifun awọn apá rẹ ki o si fo si oke, ati lẹhinna, ṣe atunse ẹsẹ rẹ patapata. Lọ si isalẹ ki o tun gbiyanju.
- Awọn ṣubu . Idaraya yii fun agbekọja le ṣee ṣe ni ile, bakannaa ni alabagbepo. A nfunni lati yan kii kii ku ku, ṣugbọn pẹlu n fo jade. Duro ni gígùn ki o si ṣe igbesẹ jinna pada, Squat ṣaaju ki awọn hips de opin. Lẹhin eyini, titari pa ẹsẹ naa, ki o si gbe ẹsẹ ti o wa niwaju rẹ, ki o ṣe atunse ni orokun. Laisi fọwọkan pakà, gbe ẹsẹ rẹ pada lẹẹkansi, ṣe ikolu.
- Titari-soke . Lati ṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o wa nigbamii fun agbekọja, ṣe akiyesi tẹnumọ, gbe ọwọ rẹ si labẹ awọn ejika rẹ. Ara gbọdọ jẹ ni gígùn. Lọ sọkalẹ ṣaaju ki àyà naa fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ, lẹhinna, dide, ṣugbọn ko ni kikun mu awọn apá.