Diẹ ninu awọn odomobirin, ti o bẹrẹ si ni ikẹkọ, yan awọn aaye agbegbe ti o wa, eyi ti o nilo iṣẹ ti o ṣiṣẹ julọ ki o gbagbe patapata pe ara eniyan jẹ ara-ara kan, ati pe idakeji ọkan ko le ṣe ohun ti o dara. O ṣe airotẹlẹ lati wa ni o kere ju eto eto ọjọgbọn kan, eyi ti o fun ẹrù nla lori ese ati tẹtẹ ati pe ko si ẹrù lori awọn ọwọ ati sẹhin. Ṣeto ara rẹ yẹ ki o ṣe deede, nikan lẹhinna o yoo ṣe aṣeyọri awọn esi ti o dara julọ. Ti o ni idi ti awọn biceps awọn adaṣe fun awọn ọmọbirin jẹ bi o wulo bi fun awọn ọkunrin.
Awọn adaṣe ipilẹ lori biceps: awọn iṣeduro fun awọn olubere
Ti o ba ti bẹrẹ lati kẹkọọ, tabi ti laipe ṣe akiyesi pe o nilo fun awọn adaṣe lori biceps, o tọ lati ranti awọn ofin pataki ti yoo ṣe ailewu awọn iṣẹ rẹ ati ti o munadoko. Nitorina, akojọ wọn kikun:
- Ma ṣe lo gbogbo ọjọ, nitori awọn iṣan si tun lagbara fun iru ẹrù bẹẹ. Ṣe afikun si i yẹ ki o jẹ fifẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe 2-3 ni ọsẹ kan, ki o si mu nọmba wọn pọ ni pẹkipẹki.
- Biceps fun idagba pẹlu awọn ọkọ oju oṣuwọn nla ni ẹẹkan ni ọsẹ kan. Ti o ba jẹ ifojusi rẹ lati mu ọwọ rẹ lọ si ọna tonus, maṣe ni ipalara pupọ ni ọsẹ kan.
- O le wa ọpọlọpọ awọn adaṣe isolating, ninu eyiti nikan iṣẹ biceps ṣiṣẹ, ṣugbọn awọn adaṣe ipilẹ ṣiṣẹ daradara. Fun apẹẹrẹ, nfa isalẹ isalẹ, tabi nfa ni iho ti afẹyinti yiyi. Ti o ko ba ti ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ igba atijọ, ti o ko awọn adaṣe lori biceps, o ko le ṣe ninu eto naa.
- Fun idagba iṣan, a ni iṣeduro lati ṣe awọn atunṣe 8-12, ati lati mu agbara ọwọ ṣe - 6-8.
- Ninu ikẹkọ kan ko ṣe pataki lati fi awọn adaṣe diẹ sii ju biseps lọ. Sibẹsibẹ, gbogbo ọsẹ meji si mẹrin, awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe iṣeduro lati yipada si awọn omiiran.
- Lati ṣe akoso awọn biceps ni a ṣe iṣeduro pẹlu awọn ẹhin, àyà, awọn ejika, awọn triceps ati awọn ihamọ.
Ṣaṣe awọn adaṣe biceps
Ọpọlọpọ awọn adaṣe oriṣiriṣi wa, a fun ni apẹẹrẹ awọn julọ gbajumo. Fi ninu awọn adaṣe wọn fun 1-2 ti wọn ni gbogbo igba.
- Mu soke. Duro, awọn ẹhin wa ni titọ, awọn ẹsẹ jẹ igun-apa-ara ọtọ. Pa, gbe ọwọ rẹ soke, duro nibẹ fun 15-20 -aaya, isalẹ awọn apá rẹ. Tun 10 igba ṣe.
- Idaraya lori biceps pẹlu igi (ara-ara). Ipo ti o bere: duro, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹtọ, awọn ẹsẹ ni afiwe si ara wọn, ni ọwọ ti ile-iṣẹ tabi ara-ara, mu u pẹlu idẹhin (awọn ọpẹ lori ara rẹ), afẹhinti jẹ tọ. Gba ẹmi kan, dimu ẹmi rẹ mu ki o gbe igi lọ si ipele ti oke ti àyà, duro. Awọn agbọn yẹ ki o duro ni awọn ẹgbẹ, ati awọn ọrun-ọwọ - ko tẹri. Din kekere naa silẹ, ṣugbọn ma ṣe fa igungun ideri patapata.
- Ṣe idaraya "titari-soke lati odi." Ipo ti o bere: duro, gbigbe ara mọ odi tabi diduro si odi Swedish. Ṣe awọn ipele 2 ti 10 titari-soke.
- Ṣiṣẹ "titari-soke lati ilẹ lati awọn orokun". Ipo ti o bere: isinmi lori pakà pẹlu awọn apa ọtun, awọn ekun ati awọn ibọsẹ atẹsẹ ki ara lati ori si awọn ekun ni ila ila. Ṣe awọn ipele 2 ti 10 titari-soke.
- Idaraya fun ilọsiwaju "titari-soke lati ilẹ." Ipo ti o bẹrẹ: isinmi lori pakà pẹlu awọn apa ọtun ati awọn ibọsẹ atẹsẹ ki ara lati ori si ẹsẹ jẹ ila ila. Ṣe awọn ipele 2 ti 10 titari-soke.
- Idaraya "fa-soke". Gbọ afẹyinti (ọpẹ si ara rẹ) lori crossbar, ti o wa ni ori ori. Fifi ọwọ rẹ si, fa ara rẹ soke. Ṣe nọmba ti o pọju igba.
Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a gbekalẹ jẹ nla fun awọn olubere ati iranlọwọ lati ṣe eto ikẹkọ sii pari.