Dumbbells ni gbogbo agbaye, ati pe, julọ pataki julọ, eyi ti o ni idiwọ ti o le ṣe aṣeyọri awọn esi to dara ni ile. Dumbbells le ṣee lo fun idibajẹ pipadanu ati isan fifa. Iye akoko awọn ẹkọ - o kere ọgbọn iṣẹju. O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu gbigbona lati ṣe itọju awọn iṣan rẹ, ati ni ipari, ṣe irọra kan.
Awọn adaṣe ti eka pẹlu dumbbells ni ile
Ọpọlọpọ awọn adaṣe oriṣiriṣi wa pẹlu iru ẹru yii, jẹ ki a wo awọn aṣayan ti o wa ati awọn ayanfẹ ni diẹ sii.
- Awọn Squats . Idaraya n fun ọ laaye lati gbe fifun fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Gba dumbbells ni ọwọ rẹ, ki o si mu wọn sunmọ awọn ejika rẹ. Ni idi eyi o yẹ ki o wa ni isalẹ si isalẹ. Ṣe squats, wíwo gbogbo awọn ofin, eyini ni, awọn ẽkun ko yẹ ki o kọja awọn ibọsẹ naa, ki o si pa abawọn rẹ pada. Nyara irungbọn soke, ṣe igbasẹ kukuru. Tun 20 igba ṣe ni awọn ọna pupọ. Iwọn iwuwo ti dumbbells jẹ 3 kg.
- Ibuwe tẹ . Fun fifa awọn isan ti awọn ọwọ ati awọn àyà ni eka fun awọn obirin yẹ ki o ni idaraya pẹlu dumbbells. Joko lori afẹhinhin rẹ ki o si ya awọn igbimọ. O ṣe pataki ki a ti tẹ ẹhin isalẹ, ati awọn ẹja ti a ṣe pọ. Ọwọ gbe soke, ati lẹhinna, fa wọn si inu. Awọn agbọn nigba ikẹkọ, yipada si awọn ẹgbẹ. Jeki ọwọ rẹ ni ọkọ ofurufu kan. Ṣe awọn igba mẹwa ni ọna pupọ. Iwọn ti a niyanju fun dumbbells jẹ kere ti 5 kg.
- Atako si gba pe . Idaraya yii yoo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn ejika rẹ ati awọn triceps. Duro ni gígùn, ki o si mu awọn fifun si ọ. Dumbbells fa soke si adiye ki awọn egungun wo soke. O ṣe pataki lati gbe awọn ejika ati awọn egungun rẹ akọkọ. Ṣe awọn igba mẹwa ni ọna pupọ.
- Ẹrọ ẹgbẹ . Idaraya pẹlu dumbbells ni eka fun ile nilo lati wa ninu rẹ, o fẹ lati fa fifa soke awọn iṣan inu ati awọn olutọju iṣan. Fojusi loju iwaju ọwọ kan ati lori awọn ẹsẹ. Pelvis ati ara wa lori iwuwo lati ṣe ila ila. Ya awọn dumbbell lati isalẹ o labẹ ẹgbẹ, ati lẹhin naa, gbe soke. O ṣe pataki lati tọju tẹtẹ ni iduro ni gbogbo igba. Lẹhin naa yipada ipo. Ṣe awọn igba 16 fun ọwọ kọọkan.
- Iyika ipin . Miiran idaraya rọrun pẹlu dumbbells, eyi ti a ṣe iṣeduro lati ni ninu eka fun pipadanu iwuwo. Duro ni gígùn, mu awọn ọmọbirin ati ki o tan ọwọ rẹ jade. Lori imukuro bẹrẹ lati fa iwaju kan siwaju, ati lori awokose pada. O ṣe pataki lati tọju ọwọ rẹ ni gígùn ati ki o má dinku. Lati ṣe afikun iwuwo si awọn iṣan ẹgbọn, o le ngun awọn ibọsẹ naa.