Eyin ọmọbirin, ti o ba fẹ lati di onihun fun ẹsẹ ti o kere julo, eyiti awọn ọkunrin yoo ri fun igba pipẹ lori ita, lẹhinna gak squats ni pato ohun ti o nilo!
Gakk-squat fun awọn iṣan ẹsẹ
Gakk-squat - eyi jẹ ọkan ninu awọn orisirisi ti awọn ipele ti o ṣe lori eroja pataki kan, eyiti o jẹ ki o farapa awọn iṣan oriṣiriṣi ẹsẹ. Ni idaraya yii, awọn quadriceps, awọn okun ati awọn ohun ija ni o wa. Eyi jẹ ipilẹ ti o wulo ninu eyi ti agbara fifuka lori ọpa ẹhin naa ti dinku dinku nitori ipo ti o ni iṣiro ti ara.
A tẹ ẹsẹ ni ẹrọ gige kan ni a gbọdọ ṣe ni ibamu pẹlu awọn ofin ti imọ-ẹrọ. Fi awọn ẹsẹ sii ni arin ipo-ọna, tẹ ẹhin pada pẹlẹpẹlẹ si ẹhin awoṣe naa, tẹlẹ si ẹgbẹ, di ọwọ mu, fi ori si ori ori. Ni ifasimu, bẹrẹ laiyara lati ṣubu, joko ni iwọn si igun ọtun ni awọn ẽkún tabi kekere die, lori imukuro pada si ipo ti o bere. Nigba ipaniyan ti idaraya gakk, wo fun awọn akoko diẹ:
- ara ti tẹ si ẹhin ti opo, awọn ojuami pivot jẹ awọn sacrum ati scapula, a gbe oju kuro;
- Awọn ekun yẹ ki o wa lori iwọn awọn ẹsẹ ni gbogbo idaraya;
- gbìyànjú lati gbẹkẹle igigirisẹ, kii ṣe lori awọn ibọsẹ naa, nitorina o ni ipa diẹ ninu ṣiṣẹ awọn isan ti ijinlẹ itanhin itan;
- Mu ọwọ ni ọwọ pẹlu awọn ọwọ ti a ti ni ipese pẹlu olukọni oniṣọn lati dẹkun iṣoro ti ko ni dandan ti ẹhin ẹhin.
Gakk ẹrọ faye gba o lati gbe orisirisi iṣan ẹsẹ. Nipa yiyipada ipo ti awọn ẹsẹ lori aaye ayelujara, o mọ iru iṣan ti o wa lọwọlọwọ ninu iṣẹ naa.
Awọn aṣayan Idaraya
Ni ipele ti o ni ẹsẹ ti awọn ẹsẹ, awọn ori ita ti awọn quadriceps (ẹgbẹ ti ita ti itan) ni o ni ipa. Eto kan ti o ni ibiti o pọ mọ awọn olori ti aarin ti quadriceps ati ki o nyorisi awọn isan ti inu inu ti itan. Ti o ba fi ẹsẹ rẹ si oke ti aaye naa, itọkasi naa yoo yi lọ si awọn okun ati awọn apẹrẹ. Nigbati awọn ẹsẹ ba wa ni ipo ti o wa ni apa isalẹ, ẹrọ naa yoo lọ si iwaju iwaju itan.
Ma ṣe tun awọn aṣiṣe awọn alailẹgbẹ ti aṣa bẹrẹ:
- ma ṣe ya awọn igigirisẹ kuro ni Syeed;
- ma ṣe fi ẹsẹ rẹ silẹ;
- ti o ba fẹràn ẹhin ẹhin rẹ, ma ṣe ya awọn pelvis kuro ni ẹhin apẹrẹ;
- maṣe gbagbe bi o ṣe le mu awọn isan gbona ṣaaju lilo. Ifaagun awọn ẹsẹ ninu ẹrọ simulator joko ni iwaju gak squats daradara mu iṣẹ rẹ pọ.
Ti ṣe adaṣe, gẹgẹ bi ọpọlọpọ awọn miran: Awọn ipele 3-4 ti 12-15 repetitions. Yan àdánù ni iru ọna ti akoko ti o kẹhin ti a fi fun ọ pẹlu iṣoro nla. Sibẹsibẹ, ṣe laisi fanaticism ati ki o wo awọn ikunsinu rẹ. Ọna yii yoo gba ọ laye lati ni ipa julọ ni ipa lori awọn isan ati ki o gba iderun daradara.
A dara afikun si idaraya yii le jẹ awọn ikolu pẹlu imọran, nipasẹ wọn o yoo pari awọn isan ti awọn ẹsẹ. Ipo ibẹrẹ:
- Awọn ẹsẹ jẹ afiwe si ara wọn ati pe o ni anfani diẹ sii ju awọn ibadi;
- ekuro die die;
- Igi naa wa lori awọn ejika rẹ (oke trapezoids);
- ikun ti fa soke, afẹyinti ni ilọsiwaju.
Lakoko ti o ba mu ifilefunfun duro, gbe igbesẹ ti o lọ siwaju. Maṣe tẹsiwaju, wo ipo rẹ! A ti gbe oṣuwọn si ẹsẹ ti a ti fi han, ibiti o ni ibadi ti o ni afiwe si ilẹ, ikun ẹsẹ ti o fẹrẹẹ fọwọkan ilẹ. Duro fun keji, lẹhinna lọ si oke ati pada si ipo ibẹrẹ. Tun igbesẹ nigbamii pẹlu ẹsẹ miiran. Ninu idaraya yii, awọn akopọ, inu ti atẹhin itan ati awọn quadriceps ti awọn ẹsẹ jẹ tun lowo.
Lẹhin iru iṣẹ bẹẹ, dajudaju, awọn iṣan yoo ṣe ipalara, ṣugbọn iwọ yoo jẹ igberaga fun ara rẹ ati ki o yọ, ni akoko kọọkan ti o ba wa si digi. Ati pe iru ipa wo ni yoo jẹ ti o ba nrin ni ita ni awọn kukuru ninu ooru!