Njẹ ti o ni iwontunwonsi - kini o tumọ si, ati bi o ṣe le ṣe deedee ounjẹ?

Fun ilera ti o dara, itunwọn iwontunwonsi jẹ pataki, ti ara yoo gba gbogbo awọn oludoti ti o yẹ fun rẹ. Pẹlu rẹ, o ko le ṣe okunkun ilera nikan, ṣugbọn tun padanu / iwuwo iwuwo. O ṣe pataki lati mọ ki o si ṣe akiyesi awọn iṣeduro ti o wa tẹlẹ ati ṣe akojọ aṣayan ọtun.

Kini ounjẹ ounjẹ ti o niyeye tumọ si?

Koko pataki ti eto ti a gbekalẹ ni o wa ni sisẹ ounjẹ ti o da lori iye agbara ti awọn ọja naa. Ara yẹ ki o gba awọn ọlọjẹ, awọn ọlọra, awọn carbohydrates, awọn vitamin, Makiro ati awọn microelements, ati awọn oṣelọjẹ ti ounjẹ ounjẹ. Njẹ ti o ni iwontunwonsi deede tumọ si aṣayan ati apapo awọn ọja, bii iṣakoso wọn ati lo akoko.

Awọn orisun ti ounjẹ iwontunwonsi

Lati ṣe awọn atunṣe si ounjẹ rẹ, ko gbọdọ lọ si amoye, nitori awọn ofin ti o rọrun fun ounjẹ iwontunwonsi wa:

1. Ti ṣe apejuwe ounjẹ ti a ti kede ni kikun, nigbati fifun ati lilo awọn ounjẹ jẹ iwontunwonsi.
2. Awọn akojọ aṣayan yẹ ki o ni awọn ọpọlọpọ awọn unrẹrẹ ati ẹfọ .
3. Awọn agbekalẹ fun ounjẹ iwontunwonsi ni awọn ounjẹ pataki mẹta ati awọn ipanu meji. Akiyesi pe laarin wọn gbọdọ ṣe awọn akoko arin akoko.
4. O ṣe pataki lati pese ounje daradara, nitorina, frying ti wa ni patapata. Awọn ọja le wa ni sisun fun tọkọtaya, ni lọla, beki, Cook ati simmer.
5. Ajẹye ti o ni iwontunwonsi jẹ pẹlu lilo awọn toṣuwọn omi ti o to, nitorina ni iwuwasi ojoojumọ jẹ o kere 1,5 liters. O dara julọ lati mu idaji wakati kan ki o to jẹun.

Iwontunwosi agbara - akojọ

Olukuluku eniyan le se agbekalẹ ounjẹ fun ara rẹ, ohun pataki, jẹ itọsọna nipasẹ awọn ofin ti o wa tẹlẹ. Akojọ aṣayan fun ounjẹ iwontunwonsi fun ọsẹ kan yẹ ki o yatọ, ati pe a le ṣajọpọ gẹgẹbi atẹle yii:

1. Ounjẹ alaọyẹwo - 40% ti iye akoonu kalori ojoojumọ. Nibi lori awo naa le jẹ awọn ọlọjẹ mejeeji ati awọn carbohydrates, mejeeji ti iṣoro ati rọrun.
2. Ipanu - ko ju 100 kcal lọ. Yan boya awọn ọlọjẹ tabi awọn carbohydrates.
3. Ojo ọsan jẹ 30% ti akoonu ti awọn kalori. Ninu akojọ aṣayan, amuaradagba ati ounjẹ ounjẹ: awọn ẹfọ ati awọn eso.
4. Ipanu - ko ju 150 kcal lọ.
5. Din - 20% ti iye owo caloric. Fowo fun awọn ọlọjẹ ti o ni imurasilẹ, ti o jẹ ẹja, awọn ọja ifunwara tabi awọn ọlọjẹ ọgbin. Sibẹ o jẹ awọn ẹfọ ati eso.

Iwontunwonsi onje fun pipadanu iwuwo

Lati padanu iwuwo, awọn onjẹjajẹ niyanju lati ṣe ipinfunni ipin ti BJU ni iwọn 1: 2: 3. Ni akoko kanna, idaji awọn amuaradagba gbọdọ jẹ ti awọn orisun ibẹrẹ, ati 1/3 ti ọra jẹ epo-aarọ. Fun awọn carbohydrates, 75% jẹ awọn irọri, ati iyokù jẹ lactose, fructose ati sucrose. Ni afikun, ounjẹ iwontunwonsi fun pipadanu idibajẹ fun awọn obirin tumọ si mimu ki o jẹ ounjẹ ti o ni idibajẹ, ni ibamu si akoonu ti awọn caloric ti ounjẹ (fun pipadanu iwuwo - ko ju 1500 kcal, ati fun fifi idiwọn - 2000 kcal) ati lilo omi to pọ, ie o kere ju 2 liters.

Iwontunwonsi onje fun iwuwo ere

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni afojusun kan - lati gba ibi iṣan ati fun idi eyi o nilo lati yi ounjẹ rẹ pada. Fun ounjẹ iwontunwonsi, o ṣe pataki lati ronu:

1. Ohun pataki julọ fun imuse ti iṣẹ-ṣiṣe jẹ amuaradagba, nitorina iye rẹ yẹ ki o pọ si ki 1 kg ti iwuwo yoo jẹ 2 g. O ṣe pataki lati pin pinpin ojoojumọ si awọn ọna pupọ, niwon ara le ni ẹkọ 40 giramu ni akoko kan.
2. Awọn ounjẹ ti o ni iwontunwonti ti o niye pẹlu awọn lilo ti awọn koriko ti o ni ilera. Idaabobo to dara julọ - awọn koriko ti ko ni imọra. Lati gba iwuwo, o nilo 2 g fun 1 kg ti awọn ọra-kekere ati ọra kanna ti awọn gara nla, ṣugbọn 1 kg ti isan iṣan.
3. Lati wo lori awọn irẹjẹ "Plus", o yẹ ki o yan fun awọn carbohydrates ti o wa ninu akojọpọ rẹ. Fun awọn ọkunrin, iwọn lilo ojoojumọ jẹ iwọn 9 g / kg ti iwuwo, ati fun awọn obirin kere si.
4. Fun ilera o ṣe pataki lati mu awọn ile-iṣẹ ti Vitamin ati mu nipa 2.5 liters ti omi.

Ounje ounjẹ ounjẹ alaiwu

Awọn eniyan ti o kọ lati jẹ eran jẹ ki o ṣe akiyesi pataki si idaduro onje, ki ara wa ni ohun gbogbo ti o nilo fun iṣẹ deede. Awọn ounjẹ ti o ni iwontunwonsi fun awọn eleto-alawọ ni awọn ohun elo ti ko ni iyipada:

1. Amuaradagba ni yoo gbekalẹ ni ounjẹ pẹlu awọn legumes, awọn ọja soy, eso, bii ẹyin ati awọn ọja ifunwara, ti wọn ba gba laaye. A gbagbọ pe 1 kg ti iwuwo yẹ ki o ṣe iroyin fun 1 g amuaradagba.
2. O ṣe pataki ki onje naa ni awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni irin, fun apẹẹrẹ, buckwheat, eso, eso ti o gbẹ ati bẹ bẹẹ lọ.
3. Fun awọn vegetarians, Vitamin B12 jẹ pataki, ṣugbọn o wa ninu awọn ọja ti a gba laaye (awọn eso pine, kale kale ati awọn ọja wara ti a fermented) ni awọn iwọn kekere, nitorina o niyanju lati mu o ni awọn afikun awọn afikun.
4. Paapa ninu ounjẹ naa gbọdọ jẹ awọn ọja pẹlu awọn acids fatty Omega-3, ati paapa sinkii ati kalisiomu.

Ilana deedee fun awọn aboyun

Fun awọn obirin, ounje to dara jẹ pataki pupọ. Lati ni oye bi o ṣe le ṣe deedee ounjẹ, awọn amoye ṣe iṣeduro lati fojusi awọn alaye wọnyi:

1. Fun ilana ti o tọ fun oyun, awọn ọlọjẹ jẹ pataki. Ni idaji akọkọ ti oyun ni gbogbo ọjọ yẹ ki o jẹ o kere 100 giramu, ati ni keji -120 g. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe nipa idaji ti iye yii yẹ ki o wa ni ipoduduro nipasẹ awọn ọlọjẹ eranko.
2. Pataki fun awọn obirin ni ipo ati awọn carbohydrates, ti ko yẹ ki o bẹru lati fi nọmba naa pamọ. Ni idaji akọkọ ti oyun, o nilo lati jẹ 350 giramu, ati ninu keji - 400 g. Fojusi lori awọn carbohydrates lọra, ati lẹhinna o ko ni lati bẹru ti agbara to pọ julọ.
3. Awọn ọmu jẹ pataki pupọ fun sisẹ awọn ọmọ, nitorina ni onje ti wọn gbọdọ jẹ iwọn 80 g, pẹlu 15-30 g ti iye yii yẹ ki o gbekalẹ pẹlu awọn ohun elo ọlọjẹ.
4. Awọn onisegun ṣe ipinnu sọ pe akojọ aṣayan ti obirin aboyun gbọdọ wa ni vitaminini. Ti pataki julọ ni Vitamin E, C, ẹgbẹ B, A, D ati folic acid. Awọn ohun alumọni pataki julọ jẹ calcium, irawọ owurọ, magnẹsia, potasiomu, iṣuu soda ati irin.