Iyatọ ti ooru n ṣalaye fun wa pe o kii kan akoko ooru ti awọn isinmi, ṣugbọn o jẹ akoko fun awọn aṣọ imura. Wo, akoko yi nigbagbogbo npa wa ni iyalenu.
Ọwọ - oriṣiriṣi oriṣi ti ara obinrin. Daradara, kilode ti awọn apo ounje ti o jẹ wuwo ati fifọ iron frying pan ti a ko fiyesi nipasẹ ọwọ wa bi awọn adaṣe fun awọn isan ọwọ? Awọn obirin ma n gbe ọkọ ti o ni agbara pẹlu wọn nigbagbogbo, sibẹ awọn ẹbun wọnyi ti o jẹ ẹni-ṣiṣi ṣi si tun wa.
Iṣoro naa ni pe apa isalẹ ti iwaju, ẹni ti o kọ mọ ati ibi ti awọn triceps wa ni, o gbọdọ ni ikẹkọ ni isopọ. Iyẹn ni, o yẹ ki o jẹ awọn adaṣe lati ṣe okunkun awọn iṣan ọwọ, ti a ṣe pẹlu iwuwo afikun.
Wo ọpọlọpọ awọn aṣayan ti o ṣeeṣe fun awọn agbara agbara fun awọn isan ọwọ.
- Awọn igbiyanju - ni idi eyi, awọn iṣọn ọwọ ọwọ rẹ fun iwuwo ti ara rẹ, ti ko le ṣe apẹẹrẹ fun wọn pẹlu diẹ sii ju ẹrù kikun lọ. Awọn igbiyanju ti o wulo julọ "wulo" - o jẹ igbasilẹ kan ti o dubulẹ, nigba ti o ba ni awọn ẹsẹ ti o tọ lori awọn ibọsẹ ati ọwọ rẹ. Ni diẹ sii o fi ọwọ rẹ sii, awọn ti o ni agbara yoo jẹ ẹrù lori awọn triceps. Gegebi, ọpa nla kan nṣẹ ni biceps.
- Dumbbells - bẹrẹ pẹlu 1 kg fun ọwọ, maṣe lepa lẹhin pupo ti iwuwo. Lati ṣe fifa soke awọn isan ọwọ, awọn adaṣe fun awọn obirin yẹ ki o ni awọn atunṣe 10 - 20 fun ọwọ. A le pọ si irẹwẹsi diėdiė, ti o ba fẹ. Ṣugbọn ọkan kilogram jẹ to lati gba ọwọ rẹ itọju ti o dara.
- Awọn igbiyanju ni awọn ti a npe ni afẹyinti-tẹlẹ. Ṣiṣeto idaraya ti o munadoko fun awọn isan ọwọ ti o nilo lati mu ori alaga pẹlu ọwọ rẹ, fa awọn pelvis isalẹ, ki o si fa ẹsẹ rẹ siwaju. Nigbati o ba yọ kuro, ti nlọ ọwọ rẹ, gbe awọn pelvis dagba, ti o ni ila kan ti gbogbo ara. A mu awọn apá wa kuro ki o si isalẹ ara wa.
Awọn adaṣe
Ati nisisiyi a yoo ṣe itọju ti o ṣe pataki ti awọn adaṣe fun awọn iṣan ọwọ pẹlu dumbbells. Opolopo igba awọn obirin n bẹru fun awọn dumbbells, nitori wọn gbagbọ pe awọn ẹla agbofinro kilogram wọnyi le ṣe awọn ara wọn. Ṣugbọn maṣe lọ lori awọn abẹ stéréotypes: ninu ara obinrin ko ni kekere ti o ni imọ-ọwọ, nitorinaa o kere pupọ si agbara ikẹkọ ati eyi ni idi ti a fi rọra pupọ ni eyikeyi apakan ti ara.
- N joko lori ikun kan, ẹsẹ ti wa ni osi silẹ ni apa ọtun. Mu titẹ tẹ ni kia kia ki o si tẹ siwaju. Dumbbells wa ni iwaju iwaju. A yoo ṣe akọjọ wọn si awọn ẹgbẹ lori imukuro, ati lati dinku nipasẹ ifasimu. A ṣe awọn igba mẹwa, yi ẹsẹ pada ki o tun ṣe idaraya naa.
- A gba lori ẹsẹ wa, ẹsẹ wa ti osi ni iwaju, idaji rọ, ọtun sọtun lati ẹhin. Dumbbell ni ọwọ ọtún. Lori igbesẹ ni a gbe e lọ siwaju, a sọ ọ silẹ lori ifasimu, ati lori imukuro a mu u pada. Ọwọ naa jẹ pipe ni gígùn. Fun awọn olubere - 10 - 15 repetitions, ni pato idiwọn opoiye wọn le pọ sii. A yi ẹsẹ pada ati ọwọ ati tun si ẹgbẹ keji.
- Awọn ẹsẹ jẹ diẹ sii ni ilọsiwaju ju awọn ejika lọ, a gbe awọn apá wa pẹlu dumbbells si ipele ti àyà, tẹ awọn apá wa ni imukuro, yọ wọn nipasẹ fifun. A tẹle awọn afẹyinti ati tẹ - o yẹ ki a yọ ikun naa, awọn iṣan ni o nira. A ṣe awọn igba mẹwa.
- Ọwọ pẹlu awọn fifun ni a ti mu lẹhin ẹhin, awọn egungun fere ni eti, gbe ọwọ wa soke lori exhale, lori awokose ti a sọ ọ silẹ sinu FE. Awọn ẹhin yẹ ki o wa ni gígùn, ikun ni ko si ọran ko le tẹ.
- A dubulẹ lori pakà, lori ẹhin, awọn ẹsẹ ti wa ni idaji, a ti fi isalẹ si isalẹ. A na ọwọ wa pẹlu dumbbells ni iwaju wa lori àyà, tẹ wọn ki o jẹ pe ilọsiwaju jẹ apẹka si ilẹ, a kọja awọn apá. Ni igbesẹ ni a gbe ọwọ wa soke, fifa wọn kuro lati ara wa, ati ni ifunra a tẹ wọn pada. A ṣe awọn igba mẹwa.
- IP jẹ kanna. Ọwọ ti nà si oke, lori igbesẹ, a tan ọwọ wa si ẹgbẹ, bi kekere bi o ti ṣee, ṣugbọn laisi fọwọkan ilẹ, lẹhinna a dinku wọn ki a si pada wọn si IE pẹlu agbara awọn isan ti inu. Idaraya bi laiyara bi o ti ṣeeṣe. A ṣe awọn igba mẹwa.