Ẹsẹ ti o ni ẹwà ati ti o dara julọ ni ipinnu ti ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ti o ṣetan lati lọ si ọpọlọpọ, bẹrẹ pẹlu lilo awọn fifọ pẹlẹbẹ ati opin pẹlu awọn iṣẹ. Ọna ti o rọrun julọ ati ọna ti o ni ifarada lati ṣe kiakia yara-ikun ni lati lo deede. Awọn itọnisọna pupọ wa ti o le lo ninu alabagbepo ati ni ile.
Bawo ni a ṣe le ṣe aṣeyọrin ẹgbẹ?
Lati gba abajade ti o fẹ, fifuye akọkọ yẹ ki o gba nipasẹ awọn iṣan ti o tẹsiwaju . O dara julọ lati darapo agbara ati cardio. Abajade to dara julọ jẹ ikẹkọ ipin, eyi ti o n ṣe awọn adaṣe diẹ ninu iṣọn. Yan awọn adaṣe mẹta tabi mẹrin ati ṣe wọn ni ẹẹkan fun iṣẹju kan, mu adehun, ṣugbọn kii ṣe ju 30 -aaya lọ.
Awọn adaṣe fun egungun ti o wa ni ile:
- "Awọn agekuru . " IP - joko lori ẹhin rẹ, lakoko ti o gbe ọwọ ati ese rẹ soke, tobẹ ti wọn wa ni igun ọtun lati ilẹ, ti n ta ori ati awọn ejika lati ilẹ. Iṣẹ-ṣiṣe - fi awọn ọwọ rẹ ati awọn ese rẹ yato si, to ni igun ogoji 45.
- Plank pẹlu ẹsẹ ti o gbe . Ni amọdaju, idaraya yii fun ẹgbẹ-ikun ti o nipọn jẹ gbajumo. IP - duro ni igi, mu akiyesi lori iwaju. A ṣe iṣeduro lati gbe ọwọ si titiipa. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati gbe ẹsẹ kan soke, lẹhinna ni isalẹ. Ṣugbọn ṣe ko fi si ori ilẹ, ṣugbọn gbe e si ẹgbẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe kanna ni apa keji.
- Tan pẹlu owu . IP - jije lori pakà, na ese rẹ ni iwaju rẹ, awọn ibọsẹ yẹ ki o nà sori ara rẹ. Titẹ si apakan ki o to iwọn iwọn 45 laarin ara ati pakà. Tan ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ. Iṣẹ-ṣiṣe - tan ọran naa ni ọna kan, dida ọwọ, ati ṣiṣe owu. Lẹhin naa tun tun ṣe kanna ni itọsọna miiran.
- Yipada ni iho . IP - duro duro, gba ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ. Titẹ si ilọsiwaju lati ṣe aṣeyọri pẹlu iru ilẹ, fifi ọna rẹ pada ni ipo ti o tọ. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati tan ọran na ni ọna kan, ati lẹhinna, mu fun keji ki o si yipada si apa keji.