Ọpọlọpọ awọn obirin ni ninu awọn iṣẹ ikẹkọ wọn fun tẹtẹ, fun awọn akàn ati awọn itan, fifungbe nipa awọn isan ọwọ, ati ni otitọ, fun ọpọlọpọ, wọn dabi ẹgàn. Ni ipo akọkọ, eyi jẹ nitori awọn triceps sagging. Mu ki o daju pe iṣan yii jẹ kekere ati pe o le fa fifa fun igba diẹ. Fun ikẹkọ, o nilo lati yan awọn adaṣe pupọ fun awọn triceps ki o si fi wọn sinu eka pataki. Awọn adaṣe ti a gbekalẹ ni o dara fun ikẹkọ mejeeji ni ile ati ni idaraya. Fun ikẹkọ o jẹ pataki lati ṣeto dumbbells.
Awọn adaṣe ticeps ti o munadoko julọ
A ṣe ayẹwo kọọkan idaraya lati tun ṣe igba 10-15 ati pe o dara julọ lati ṣe awọn ọna 2-3. O le kọ awọn triceps ni gbogbo ọjọ miiran.
- Titari-soke . Idaraya idaraya ti o munadoko yii jẹ gidigidi gbajumo, ati pe a ṣe iṣeduro lati ṣe i nipa fifa ẹsẹ rẹ lori oke kan. Ni idi eyi, lo fitball. Lati mu ipo akọkọ ti ẹsẹ, fi si ori fitball tabi lori oke miiran, fun apẹẹrẹ, lori ibugbe. Ọwọ isinmi lori pakà ki aaye laarin wọn jẹ die-die kere ju iwọn ti awọn ejika. Lọ si isalẹ nipa kika awọn apá rẹ ni awọn egungun ati titi iwọ yoo fi gba igun ọtun, ati lẹhin naa, dide, ṣugbọn maṣe fa gbogbo awọn apá rẹ ni kikun ki fifuye ko le yipada. Ti o dara ati awọn iṣọn-ọna deede-irin-irin.
- Titari-soke lori ẹgbẹ . Ẹya miiran ti idaraya triceps fun awọn obinrin, eyi ti o funni ni esi to dara. Lati ṣe eyi, dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹẹrẹ, ki o si fi ẹsẹ rẹ papọ. Pẹlu apa ọwọ rẹ, fọwọ ara rẹ ni ẹgbẹ ẹgbẹ, ati ekeji yoo sinmi lori ilẹ ni iwaju rẹ. Gbé ati isalẹ ti ara oke. Ṣe nọmba ti o yẹ fun awọn atunṣe ati ki o dubulẹ ni apa keji.
- Ọtun ọwọ duro . Idaraya yii lori awọn triceps jẹ o dara fun awọn alabagbepo ati ile naa, fun ipaniyan rẹ, ya ohun kan ni ọwọ mejeeji ki o si mu u ni ọwọ ọwọ ti o wa loke ori rẹ. Awọn agbọn yẹ ki o tẹ si eti. Tẹ ọwọ rẹ, ṣe itọsọna ni dumbbell nipasẹ ori ṣaaju ki o wa ni igun ọtun ni awọn egungun. Lẹhinna, gbe dumbbell lẹẹkansi, nitori igara ti awọn triceps.
- Rigun ti awọn apá ti o duro ni aaye kan . Awọn idaraya mẹta ti o wa fun awọn obinrin pẹlu dumbbells ni a ṣe ni ibiti o wa ni pẹlẹgbẹ ati ti o dara julọ ni ibi ibugbe. Duro ni apa osi nitosi ile ijoko ati isinmi si o pẹlu ọwọ osi ati orokun rẹ. Ni apa keji, mu awọn fifun naa. Fi lọra lọ soke dumbbell si ẹmu rẹ, sisẹ apa rẹ ni igunwo, tọka si oke. Lẹhin ti pausing, fi ọwọ rẹ si isalẹ. O nilo lati tun ni apa keji.