Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi idaraya ti o ṣe iranlọwọ lati ni kikun idaraya awọn isan ati idagbasoke ara ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi. Awọn oludari pataki so fun ni fifun ni awọn adaṣe isometric akoko ikẹkọ, ti o ni nọmba awọn ohun-ini pataki ti o wulo.
Kini idaraya isometric?
Ti o da lori awọn agbeka ti a ṣe, awọn isan le ṣe itọnisọna ni awọn ọna oriṣiriṣi mẹta, nitorina nibẹ ni idinaduro eccentric, concentric ati isometric. Ninu igbeyin ti o kẹhin, laisi awọn iyatọ miiran, awọn iṣan ko ni yi ipari wọn pada nigba ikẹkọ. Awọn adaṣe Isometric - eyi ni agbara agbara , ninu eyi ti iṣaṣi iṣan ti waye laisi iṣoro. Ẹsẹ wọn wa ni otitọ pe fun iṣẹju-aaya 6-12. Ipa iṣoro ti o lo lati koju resistance ti awọn ohun miiran.
Awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe isometric
Gbogbo awọn adaṣe ti o ni ibatan si iru idinku yii le pin si awọn ẹka mẹta. Ẹgbẹ akọkọ pẹlu awọn iṣipọ isometric-sticik funfun, nigbati awọn iṣan koju resistance ti ko ni idiwọn. Ẹka keji pẹlu awọn adaṣe ti isometric ti a ṣe pẹlu awọn iwọn iboju, ati nigbati a ba ṣe wọn, awọn idaduro ni a tọju lati gba iyọdage ti o yẹ. Ẹgbẹ kẹta pẹlu awọn agbeka fun eyiti o pọju ẹru ti a lo.
Kini awọn adaṣe isometric ṣe?
Išẹ awọn adaṣe bẹẹ jẹ doko ati ki o funni ni anfani ni igba diẹ lati se aseyori awọn esi to dara. O ṣeun si ikẹkọ, awọn ilọsiwaju iṣan isan, nitorina awọn onimo ijinle sayensi ti fi han pe ṣiṣi awọn iṣan si ẹrù isometric fun awọn aaya mefa ni gbogbo ọjọ, fun ọsẹ mẹwa o yoo ṣee ṣe lati mu agbara wọn pọ nipasẹ 5%. Ṣiṣe awọn adaṣe ni aiṣedeede ni ipo isometric le ṣe ifojusi si awọn ipo titọ, eyiti o mu awọn esi ti ikẹkọ ṣe. Ṣiṣe ilọsiwaju diẹ sii ni iṣakoso ara ati irọrun.
Awọn adaṣe Isometric dara
Ọpọlọpọ kii lo ẹrù isometric ni ikẹkọ wọn, nitorina ṣiṣe awọn aṣiṣe nla kan, bi o ti ni awọn nọmba ti o wulo. Pẹlu deede atunwi, o le bẹrẹ ilana ti sisọnu ati ki o mu nọmba naa pọ. Eyi jẹ nitori otitọ pe awọn ipele ti iṣan to lagbara ti iṣaju awọn iṣan ni a ṣiṣẹ lakoko idaraya, awọn ilana ti iṣelọpọ ti muu ṣiṣẹ ati pe ara n wẹ awọn toje .
Ni afikun, o wa okunkun ti awọn ẹgbẹ isan ti o yatọ. O ṣe pataki lati akiyesi awọn ipa-ipa ti isometric lori okan ati sisan ẹjẹ. Wọn ṣe iranlọwọ lati dabobo ara wọn kuro ninu awọn ikuna ti ko dara ti iṣoro ati lati ṣetọju iwontunwonsi homonu eyiti o ṣe akoso awọn akopọ ti ara ti o jẹ. O wulo fun awọn alaisan pẹlu ibusun isinmi nigba atunṣe, ati pe o ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya lati ṣe iranlọwọ fun iyọda iṣan ati irora. Ti ṣe iṣeduro idaraya fun igbega ilera ilera gbogbogbo.
Bawo ni lati ṣe awọn adaṣe isometric?
Lati gba awọn anfani ti a sọ ati lati dinku ipalara ipalara, o jẹ dandan lati ṣe akiyesi awọn ilana ipilẹ ti iru ikẹkọ bẹẹ. O nilo lati bẹrẹ pẹlu agbọye ti ara rẹ, ni akoko lati ṣe akiyesi awọn ifihan agbara ti yoo firanṣẹ. Eyi yoo gba ọ laaye lati da duro ni akoko tabi, si ilodi si, mu voltaji naa pọ sii. Idaraya isometric yẹ ki o ṣe ni ibamu pẹlu awọn ilana wọnyi:
- Igbiyanju gbọdọ ni idoko ni gbogbo ara, kii ṣe awọn ọwọ nikan, nitori eyi yoo ṣe iranlọwọ lati lo nọmba ti o pọju awọn tendoni.
- Maṣe gbagbe nipa ẹmi ti o yẹ ki o jẹ tunu. Ti o ko ba le pa ani mimi, lẹhinna da.
- Awọn adaṣe isometric gbọdọ wa ni ṣeyọyọyọ, nirara fun jerking.
- Lati gba awọn esi, nigbakugba ti o to nipa ati ọna kan. Iyatọ yii jẹ eyiti a fihan daju.
- Rii daju lati ṣe itọju gbona ṣaaju ki ikẹkọ lati ṣeto awọn iṣan ati awọn tendoni fun iṣẹ lile. Eyi maa dinku ewu ipalara.
- Bẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe pẹlu 70% ipa, ati lẹhinna mu o pọ sii.
- Lati gba awọn esi, o yẹ ki o ṣe o ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
Isẹgun isometric eka
- "Plank" . Ṣe akiyesi ti o dubulẹ, fifi awọn itọsiwaju han. Mu ara ni ipo iwaju niwọn igba to ba ṣeeṣe.
- Awọn ifojusi Isometric . Mu awọn itọkasi eke, pẹlu awọn apá rẹ labẹ rẹ àyà. Lọ si isalẹ, ṣe atunṣe awọn igunpa rẹ si iwọn 10-20 si ilẹ-ilẹ. Tii ipo naa ki o duro nibẹ fun o kere 10 aaya. Lẹhin gbigbe, gbe isinmi diẹ diẹ sii ki o tun ṣe atunṣe lẹẹkansi.
- Igun . Awọn adaṣe isometric ni ile lati ṣiṣẹ jade, eyiti o ni pẹlu irufẹ ti a gbekalẹ. Joko lori ẹhin rẹ, gbe ẹsẹ rẹ ni iwọn 20 cm, lẹhinna, gbe ara soke lati ṣe ara rẹ ni igun kan. Jeki ọwọ rẹ ni afiwe si ipilẹ. Di ipo yii niwọn igba to ba ṣeeṣe.
- Ọwọ ọwọ . Awọn iṣẹ-ẹrọ idaraya isometric awọn iṣan deltoid. Ya awọn dumbbell ki o si duro ni gígùn, gbe ẹsẹ rẹ ni ẹgbẹ ejika ni ọtọtọ. Gbe apá rẹ soke si awọn ẹgbẹ ki wọn to de afiwe pẹlu pakà. Di ipo fun iṣẹju 15-30.
- Squats lodi si odi . Duro ni ijinna kekere kan lati ori odi ki o fi ọwọ tẹ ẹhin rẹ pada si. Muu lọra titi awọn ibadi fi de apẹrẹ pẹlu ilẹ. Ni awọn ẽkun yẹ ki o jẹ igun ọtun. Duro ni ipo yii niwọn igba ti o ba ṣee ṣe.
Awọn simulators fun awọn adaṣe isometric
Oṣuwọn pataki pataki kan ti o nmu lilo iṣọn-ẹjẹ isometric, ṣiṣe agbara ti awọn ẹgbẹ iṣan ati fifa agbara ti awọn tendoni ati awọn liga. Aami opo ti o ni ibamu pẹlu aaye ina ti a gbe ipilẹ atilẹyin. O le gbe ati ni wiwọn agbara ti o wa titi. Iboju ti wa ni asopọ taara si fireemu naa.
Lati ṣe awọn adaṣe agbara agbara isometric pupọ lori ẹrọ amudani, awọn ọna kan wa fun titọ kan ipo ti ara, ati pe o fi sori ẹrọ lori aaye atilẹyin. Ẹrọ agbara naa ni awọn alamu meji ti a ṣe pọ pẹlu awọn oruka ti o wa lori awọn ọpa. Nibẹ ni atẹle alaye ati awọn aaya aaya. Nini eto aṣiṣe, o le kọ ara rẹ fun awọn adaṣe ile.
Awọn adaṣe Isometric - awọn ifaramọ
Gẹgẹbi pẹlu irufẹ ikẹkọ miiran ati ẹrù iṣiro, awọn itọnisọna ti o ṣe pataki lati ṣe akiyesi. Lati le ṣe akiyesi awọn ipalara ti o lewu ti o ṣeeṣe ni iwaju awọn arun aisan, a ṣe iṣeduro lati kan si dokita kan tẹlẹ. Awọn adaṣe ni ipo isometric ko ṣee šee ṣe pẹlu awọn arun ti eto igbasẹ, apakan apakan ati awọn iṣoro pẹlu iranran. Kọ lati ikẹkọ yẹ ki o wa pẹlu iṣọn varicose, hemorrhoids ati ikọ-fèé.
Ni ọpọlọpọ igba, ni iṣoro iru awọn iṣoro bẹ, o nilo lati se idinwo fifuye tabi gbe awọn adaṣe isometric ailewu. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ti o ba ti ṣe awọn iṣọọsẹ ti ko tọ, o le ni ipalara tabi mu awọn wiwi titẹ. Awọn amoye ṣe iṣeduro ni iṣeduro iṣiro agbara wọn, nitori awọn ẹru ti o pọ julọ le jẹ ipalara.