Bi o ṣe jẹ pe awọn eniyan n dara si dara julọ ati pe o dara ni ṣiṣe pẹlu awọn ere idaraya ati awọn ilera, awọn oluko nigbagbogbo ma n beere awọn ibeere nipa bi a ṣe le fa awọn ibusun soke fun ọsẹ kan tabi bi o ṣe le padanu idiwọn nikan ni awọn apẹrẹ, ati bẹbẹ lọ. Ko si idahun si awọn ibeere wọnyi: lati ṣe iṣeduro iṣan, ọjọ meje jẹ kedere ko to, ati pe idibajẹ agbegbe ti ko ṣeeṣe - eyikeyi eniyan yoo padanu irẹwọn patapata, ati kii ṣe apakan apakan ara kan. Nipa bi o ti le gba awọn ẹṣọ daradara, nkan yii ni yoo sọrọ.
Bawo ni kiakia lati fa fifa soke awọn akọọlẹ?
Ọpọlọpọ gbagbọ pe lati ṣe aṣeyọri awọn ọna iyara, o to lati ṣe ni gbogbo ọjọ. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe bẹẹ. Fun iwọn iyara ti awọn esi ti o jẹ pataki lati tẹle awọn ilana yii:
- Ṣatunṣe onje rẹ - mu iyẹfun kuro ati ki o dun, fi warankasi kekere, ẹran, eja, wara ati awọn ọja ifunwara, warankasi ati eyin. Laisi iye to pọju amuaradagba, awọn iṣan ko le lagbara ati dagba.
- Awọn itọnisọna ni a ṣe ni igba mẹta ni ọsẹ, ati ni kikun, si ori ti rirẹ, ko kere ju iṣẹju 40.
- Ni gbogbo awọn adaṣe, lo iṣiro ti o tobi julo fun ọ - o yẹ fun idiwọn awọn dumbbells tabi igi yẹ ki o wa ni iwọn 6 - 12 kg.
Lẹsẹkẹsẹ o tọ lati ṣe apejuwe, "gan-an ni kiakia" nipa kikọpọ iṣeduro iṣan - eyi jẹ lati osu 3 tabi diẹ sii. O dajudaju, awọn iṣan yoo di gbigbọn ni kiakia ati ki o wo diẹ wuni, ṣugbọn ipo ti o dara julọ yoo han ni iwọn osu mefa - ọdun kan. Ṣeto ara rẹ fun igba pipẹ ati pe ko gbagbọ awọn iro ti awọn iṣan le han lori ara rẹ ni ọjọ diẹ.
Ọna ti o yara julo lati fifa soke awọn idoti
Nitorina, jẹ ki a wo awọn adaṣe ti a mọ bi awọn julọ ti o ṣe pataki ni dida awọn apẹrẹ ti o dara julọ:
- Awọn Squats pẹlu dumbbells pẹlu awọn atunṣe ti awọn ẹda-afẹsẹhin pada, awọn ipo mẹta ti 15 igba.
- Squats "Plie" tabi "Papọ" pẹlu awọn ẹsẹ pupọ ti a kọ silẹ, awọn atokun mẹta ti awọn igba 15.
- Nyara ẹsẹ ti o ni gígùn soke lati ipo "lori gbogbo mẹrẹrin", awọn atokun mẹta ti igba 15.
- Gbigbe ikunlẹ tẹri ninu orokun soke lati ipo "lori gbogbo mẹrẹrin", awọn atokun mẹta ti 15.
- Lati ipo ti "eke lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun sisun" iyatọ awọn apọju lati ilẹ - akọkọ pẹlu awọn ẽkun yato si, lẹhinna pẹlu awọn ti dinku. Ni apapọ, awọn ọna meji ni o wa ni igba mẹwa ni pe ati ni ikede miiran.
- Idaraya ni simẹnti Smith, awọn apoti mẹta ti igba 15.
- Idaraya ni ẹrọ Gakka, awọn ipo mẹta ti igba 15.
- Awọn kọnrin ti o ni pẹlu awọn dumbbells, 3 sunmọ 15 igba.
- Awọn ipalara nla pẹlu dumbbells, 3 kn ti 15 igba.
- Fi ẹsẹ rẹ pada ni adaṣe, 4 tosaaju igba 12 ni ẹsẹ kọọkan.
- Ninu awọn adaṣe wọnyi ni adaṣe kọọkan yẹ ki o gba o kere idaji. Bi o ṣe nṣiṣe lọwọ o ṣiṣẹ awọn iṣan, ni pẹtẹlẹ iwọ yoo ri abajade.