Ọkọ ayọkẹlẹ jẹ oriṣiriṣi ati bi o ṣe le ṣe daradara?

Ọpọlọpọ awọn akọni jẹrisi pe o ti ni ifarabalẹ ti o yẹ lati tọju wa ninu akojọ awọn adaṣe ti o dara ju fun idagbasoke iṣeduro iṣan ati agbara. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe abajade le ṣee ṣe iṣiro nikan ti awọn adaṣe ti wa ni ṣiṣe bi o ti tọ, to ṣe akiyesi gbogbo awọn iwoyi.

Kini iyọọda?

Fun awọn ti o fẹ lati ṣiṣẹ ara wọn ni kiakia ati ni ifilo, a ṣe iṣeduro pe awọn adaṣe ipilẹ ni o wa ninu ikẹkọ, eyi ti o ni ipa pupọ ninu awọn iṣẹ wọn. Eyi pẹlu olugbagbọ, eyi ti o yẹ ki o wa ninu ikẹkọ ti awọn eniyan ti o fẹ padanu àdánù ati ṣiṣẹ jade ni isan iṣan. Deadlift jẹ idaraya fun eyi ti a ṣe lo awọn igbimọ tabi dumbbells. Lati mu ipalara ipalara naa dinku, o le lo awọn ideri ọwọ ti o mu igi ni ọwọ rẹ.

Kini ni okuta apata?

Igbẹja ati imudarasi ti idaraya yii jẹ otitọ si pe o mu ki o pọju iṣan ni kikun. Nigba ikẹkọ, awọn iṣan wọnyi to kopa ninu iṣẹ naa:

1. Pada . Ikọju akọkọ ṣokunkun lori ẹgbẹ-ikun, eyi ti o ṣiṣẹ lori irun / itẹsiwaju. Awọn iṣan latissimus ti afẹyinti tun ndagbasoke.
2. Awọn ọtẹ ati awọn apẹrẹ . Fun awọn ti o nife ninu ohun ti olutọpa jẹ fun, o nilo lati mọ pe o ṣe ayẹwo awọn ipele ti o ni iṣoro julọ lori ara eniyan, ati eyi jẹ pataki fun awọn obirin.
3. Forearms ati awọn gbọnnu . O nilo lati mu ọpa naa mu.
4. Tẹ . Pataki fun idaduro ti ọran, lati le ṣetọju ipo to tọ.
5. Trapezium, iṣan ẹgbọn ati awọn thighs inu .

Deadlift - Aleebu ati awọn konsi

Idaraya kọọkan ni awọn aaye ti o dara, ṣugbọn ninu awọn igba miiran ti wọn ṣe ipalara, o ṣe iranlọwọ lati mọ boya o wulo ni ifojusi tabi rara. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu ohun ti oluṣalaye n fun, eyini ni, awọn anfani wo ni o ni:

1. Idaraya ti o ṣe iranlọwọ fun idagbasoke awọn ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan.
2. Nkan pataki mu ki agbara eniyan naa pọ, eyiti o fun laaye laaye lati ṣe awọn adaṣe miiran pẹlu pupo ti iwuwo.
3. O ṣe iranlọwọ fun igbaduro lati yọ excess ati ọrọnra lati awọn itan ati awọn apẹrẹ, fun wọn ni apẹrẹ ti o dara.
4. Pẹlu awọn iṣoro ailopin pẹlu awọn ẹhin, o le ba awọn ifarara irora.
5. Npọ okunfa ti ara.
6. Ṣe iranlọwọ awọn isẹpo lagbara, julọ pataki julọ, ṣe idaraya naa daradara.
7. Ni ilọsiwaju yoo ni ipa lori majemu ti okan, awọn ohun elo ẹjẹ ati eto atẹgun.

O ṣe pataki lati mọ ohun ti o fẹrẹẹru ewu, nitori pe o ntokasi awọn adaṣe ti o maa n fa awọn ipalara, julọ ti o nii ṣe pẹlu ọpa ẹhin. Lati yago fun eyi, o jẹ dandan lati tẹle ilana ipaniyan ati ki o ṣayẹwo ipo ipo pada, eyi ti o yẹ ki o wa ni titẹ pẹlu fifọ diẹ diẹ ninu ẹgbẹ-ikun.

Iwọn atẹgun - ẹrọ

Laibikita iru apẹrẹ ti a yan, o jẹ dandan lati ṣe afiyesi nọmba kan ti awọn oran imọran pataki.

1. Fi ẹsẹ rẹ si ki awọn ibọsẹ naa wa ni oju ila kanna, nitori pe asymmetry jẹ itẹwẹgba.
2. Bẹrẹ didaṣe pẹlu kekere iwuwo lati hone ilana ti ipaniyan.
3. Ṣiṣirisi gbogbo iru igbesiyanju, o ko le ya awọn igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ. A ṣe iṣeduro lati wọ bata pẹlu ẹsẹ kan ti o nipọn ati aṣọ.
4. Lati dabobo awọn orokun rẹ lati fifa pa, lo awọn bandages.

Imudani kilasi

Awọn ọna kika ti iṣiṣe naa ni a nlo nigbagbogbo. Bẹrẹ ikẹkọ yẹ ki o wa pẹlu itanna-gbona, fifi itanika si awọn ẹhin isalẹ ati awọn ekun. Ni ọna akọkọ ni a gbọdọ ṣe lai pancakes lati dara awọn isan. Lati le ni oye bi o ṣe le ṣe atunṣe daradara, o ṣe pataki lati fi ifojusi pataki si ipo akọkọ.

1. Fi igi si ori ilẹ ki o duro ni iwaju rẹ ki awọn ẹsẹ wa labẹ ọrun, eyini ni, o gbọdọ kọja laarin wọn.
2. Aaye laarin awọn ẹsẹ yẹ ki o jẹ adayeba ati itura. Soro awọn ibọsẹ die-die si awọn ẹgbẹ.
3. Mu awọn ọrun pẹlu idaduro deede, gbe o ni ijinna diẹ sii ju die lọ ju awọn ejika lọ. Ti o ba fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu ẹrù ti o wuwo, lẹhinna lo idaduro iṣowo.
4. Tún awọn ẽkún rẹ, ṣe apada kan, ki awọn ọṣọ le fi ọwọ kan ifọwọkan. Hips yẹ ki o jẹ fere ni afiwe si ilẹ.
5. Nigba gbogbo idaraya, o nilo lati wo niwaju, bibẹkọ ti o ni ewu ti o padanu idiyele rẹ.
6. Pa afẹyinti rẹ pada nitori ti o ba wa ni ayika, o le ni ipalara. Ifaba ni isalẹ yẹ ki o jẹ kekere.

Lẹhin gbogbo awọn ojuami ti ipo akọkọ ti ṣẹ, o le tẹsiwaju si idaraya naa. Lati mọ bi a ṣe le ṣe alaisan, o ṣe pataki lati lọ nipasẹ awọn ipele pataki.

1. O ko le ṣajọpọ igbasilẹ naa ko ṣe nilo lati fa sii. Gbigbe yẹ ki o jẹ adayeba.
2. Gbe soke lati ori, ati lẹhinna, gbo awọn ẽkun, nyara.
3. Nigbati igi ba de awọn ekun, o jẹ dandan lati fun awọn ibadi ni iwaju.
4. Maṣe gbiyanju lati mu awọn ekun rirọ ni kikun. Lọ sọkalẹ, sọ si pelvis pada, bi ẹnipe o gbiyanju lati ṣii ilẹkun pẹlu awọn idoti.
5. Igbiyanju ti ọpa yẹ ki o waye pẹlu ọna kan kan.

Imudani kilasi

Awọn olutọju Romani

Ayika yii jẹ imọlẹ, nitorina awọn aṣoju ti ibalopo ti o lagbara julọ ni a yàn nigbagbogbo. Olugbala ti Romania pẹlu igbimọ kan, ti o ba ṣe afiwe rẹ pẹlu ikede ti ikede, diẹ sii ni awọn ẹru ati awọn ibadi, ṣugbọn awọn iyọ sẹyin ni o kere julọ. Yi aṣayan idaraya ni a ṣe lori awọn ẹsẹ to tọ tabi awọn ekun ni a le tẹri pupọ. Igi naa ti wa ni isalẹ si isalẹ ti igun. Rirọpo ti Romani fun pipadanu iwuwo ati idagbasoke iṣan ni a ṣe gẹgẹ bi atẹle yii:

1. Ọnà lati gba ipo ibẹrẹ jẹ apejuwe loke. Jeki ọrun naa ki a fi awọn ọpẹ han si isalẹ. Aaye laarin awọn ọwọ yẹ ki o jẹ die-die kere ju iwọn awọn ejika lọ.
2. Gbigbọn, gbe igi naa, ki o si ṣe laiyara laisi wahala.
3. Ṣe abojuto ẹhin igi, fifun pelvis siwaju. Ni opin, exhale.
4. Lẹẹkansi, lọ si isalẹ, fifun pelvis pada.

Awọn olutọju Romani

Deadlift lori ese ẹsẹ

Eyi jẹ iyatọ ti o nira julọ ti idaraya ti o ṣe, eyi ti o tun npe ni aṣiṣedede. Nigba ikẹkọ, ọpọlọpọ awọn iṣan ni o ni ipa ninu iṣẹ, ṣugbọn awọn ibadi ati bọọki bicep gba fifuye akọkọ. Awọn adaṣe igbadun jẹ apakan ti eto ikẹkọ fun awọn eniyan ti o ni ipa ninu ere idaraya, nibi ti o ṣe pataki lati ṣiṣe ati lati ṣafọ daradara.

1. Gba ipo ti o bẹrẹ, eyi ti a ti salaye loke ninu apejuwe ti ọna ti o ti ku.
2. Gigun, fi isalẹ igi silẹ, tọju ẹsẹ rẹ ni gígùn. Maṣe gbagbe nipa kekere kekere.
3. Pada si PI lori igbesẹ.

Deadlift lori ese ẹsẹ

Sumo craving

Ẹya ti a ṣe afihan ti idaraya naa ni a ṣe nipasẹ awọn ẹrọ agbara ati awọn itọnisọna miiran ti a ko lo. Ti o ni iyọọda ni ipo ti a ṣe apejuwe ni iyatọ nipasẹ tito awọn ẹsẹ, iwọn laarin eyi ti o tobi ju awọn ejika lọ. O ṣeun si eyi, awọn ibadi ati awọn buttocks ṣiṣẹ si iye ti o pọju. Ti a ba ṣiṣẹ daradara lati pada, o le yọ diẹ ninu awọn ẹrù ti o lọ si awọn ẹsẹ. Ibanuje ti o tobi julọ ni a ro lori iwọn inu ti itan. Sumlift ti wa ni gbe jade ni ibamu si atẹle yii:

1. Fi ẹsẹ rẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ ki ẹsẹ rẹ sunmọ awọn pancakes. Awọn apo wa ni awọn ẹgbẹ. Mu ẹsẹ rẹ tẹ ki o si mu ọrun. Fi si apakan, ki apá rẹ wa laarin awọn ẹsẹ rẹ, awọn ejika rẹ si wa loke igi naa ati pe o jinna ni isinmi.
2. Tẹ ni isalẹ lẹhin, ati lẹhin gbigbọn, bẹrẹ si gbe igi naa soke.
3. Nigbati o ba wa ni oke awọn ẽkun, jẹun ni pelvis siwaju, duro idiyele naa. Pẹlú pẹlu eyi, awọn ẽkun yẹ ki o ni straighten. Ojuamiran miiran - awọn apo ejika yẹ ki o mu pọ.
4. Lọ si isalẹ, bẹrẹ pẹlu iṣipopada ti pelvis pada, lẹhinna, ti tẹ awọn ẽkun sii, sisalẹ igi naa.

Sumo craving

Deadlift ni Smith

A anfani pataki ti ẹrọ Smith jẹ pe igi naa nyọ ọkan orin kan nikan, ki o le jẹ ki a le fi oju si tabi ti a nipo kuro. Niwon awọn isan ti awọn alakoso ko ni ipa ninu iṣẹ naa, ṣugbọn fifuye naa kọja si awọn ibadi, awọn apẹrẹ ati sẹhin. Awọn imuse ti olupa ni Smith jẹ iru awọn aṣayan ti a sọrọ loke.

1. Lati bẹrẹ pẹlu, satunṣe iga ti ọrun ki o wa ni arin awọn itan. Mu igi pẹlu igi gbigbọn, ki aaye to wa laarin awọn didan, bi iwọn awọn ejika. Ọwọ yẹ ki o wa ni gígùn, ati awọn ẽkun die die die.
2. Gbigbọn, ṣe ibiti, fa fifa ni ẹhin pada ki o si sọ isalẹ igi silẹ. Maṣe gbagbe nipa ẹhin, eyi ti o yẹ ki o wa ni gígùn.
3. Nitori awọn ẹdọfu ti awọn itan ati awọn apẹrẹ, mimi ni, pada si FE.

Deadlift ni Smith

Àpẹẹrẹ ti a fi nilẹ pẹlu dumbbells

Aṣayan miiran lati ṣe idaraya ti o munadoko, ṣugbọn dipo igi, a nlo dumbbells nibi. Ilana naa nipa bi o ti ṣe oluṣalawọn ni o fẹrẹ jẹ aami kanna si ikede kilasika.

1. Dumbbells waye ni awọn ọwọ ti o jade ni iwaju iwaju itan ti awọn ọpẹ wa ni isalẹ. Awọn iyatọ ti o ku ti ipo ti o wa tẹlẹ ni a salaye loke.
2. Lori ifarahan, tẹẹrẹ, titari awọn ibadi pada ki o si sọ awọn dumbbells si isalẹ. Ọwọ yẹ ki o wa ni gígùn, ati ki o pada rẹ ni gígùn.
3. Gbigbọn, pada si FE.

Àpẹẹrẹ ti a fi nilẹ pẹlu dumbbells

Iwọn atẹgun - awọn ọna ati awọn atunṣe

Awọn ọna ti imuse taara da lori idi ti ikẹkọ. Idaraya pupọ ni igbaduro fun awọn obirin ti a lo fun ipadanu pipadanu, idagbasoke iṣan, idagbasoke agbara ati imudaniloju. Fun awọn ti o fẹ mu ara wọn dara ati awọn ipilẹ ti ara fun igba diẹ kukuru, iru iṣeduro bẹ ni a ṣe iṣeduro:

• Ọna # 1 - 5 repetitions lai pancakes;
• nọmba aarin 2 - 5 igba pẹlu 50% ti fifuye ti o pọju;
• nọmba aarin 3 - 3 igba pẹlu 75%;
• nọmba aarin 4 - 2 igba pẹlu 90%;
• ọna akọkọ jẹ eyiti o to igba mẹwa pẹlu iwuwo iṣẹ.

Iwọn atẹgun - awọn ifaramọ

Ṣaaju ṣiṣe eyikeyi awọn adaṣe, o jẹ pataki lati ṣe akiyesi pe ni awọn ipo aifọwọyi awọn iṣẹ ti ni idinamọ.

1. Awọn iyọọda fun awọn ọmọbirin ti wa ni itọkasi ni iṣoro awọn iṣoro pẹlu eto irọ-ara.
2. A ko fun ikẹkọ fun awọn eniyan pẹlu awọn iṣeduro, awọn iṣeduro ati awọn iṣoro miiran pẹlu ọpa ẹhin.
3. Awọn abojuto pẹlu awọn arun ti awọn isẹpo ọwọ, awọn apọn ati awọn ejika.
4. Awọn adaṣe agbara wa ni idinamọ fun awọn alaisan hypertensive ati fun awọn arun ti eto ilera inu ọkan.